Hogyan kezdj el felkészülni egy őszi maratonra?

Általánosságban megállapítható, hogy a maratoni felkészülés célzottan 16-20 hetet vesz igénybe olyan tényezők függvényében, mint a korábbi tapasztalat, alap-állóképesség, edzettségi szint, erőnlét. Amatőr futók esetében továbbá az edzésre fordítható idő és energia is nagyban befolyásolja a felkészülési periódust. Ha edzővel dolgozol, akkor abban a könnyű helyzetben vagy, hogy rábízhatod magad a teljes folyamatra, és nincs más dolgod, mint követni a szakember iránymutatásait. Azonban ha egyedül készülsz, akkor több mindenre kell figyelned, így érdemes a saját munkád megkönnyítése céljából magadnak is tervet készíteni.

Ha te olyan típusú futónak tartod magad, akinek nem való futóedző, az internet lehet a segítségedre, ahol számos, ingyenesen elérhető, teljeskörű edzésterv fellelhető. Ezeknek nyilván az lesz a hátránya, a személyre igazított edzésprogrammal ellentétben, hogy csak általános érvényű utasításokat tartalmaznak. A legtöbb kész edzésterv 3 fő edzéstípusra épül, amelyekre a maratoni felkészülés alatt szükséged van: hosszú futások, gyorsító edzések, és a könnyű, regeneráló futások. Az, hogy a munka és a család mellett mennyi edzésidő fér be az időbeosztásodba, már csak rajtad és a maratoni céljaidon múlik. Szintén általános érvényű ökölszabály, hogy heti 3-4 futással össze lehet gyűjteni azt a minimum 35-50 km-t, amire rendszeresen szükséged van ahhoz, hogy 16 hét alatt felkészítsd a tested a 42,2 km-re.

A felkészülésbe érdemes alkalmanként edzőversenyeket is beiktatni, amikkel fel tudod dobni például a hétvégi, hosszú futásokat. Ezeknek nagy előnye, hogy nem kell egyedül futnod 2-3 órát, hanem versenytársakkal, futó ismerősökkel tudod jó hangulatban eltölteni az ilyen jellegű edzést, ráadásul olyan fontos, a sikeres maratonhoz nélkülözhetetlen részleteket is próbára tehetsz, mint a felszerelés, vagy épp a frissítés.

Ha egy konkrét célidőt tűztél ki magad elé, akkor először azért érdemes annak realitását is felmérned, de az interneten elérhető kalkulátorok ebben is a segítségedre lesznek. Mindig vedd figyelembe az életkorodat, az általános egészségügyi állapotodat, és kalkuláld hozzá azt az időd, amit valóban a felkészülésre kell fordítanod. Minden futó más, van, aki a heti 3 futást is alig tudja majd betervezni, míg vannak, akik a hét 6 napján is edzenének. Bármelyik csoportba is tartozol, a felkészülés alatt ne csak az edzést tekintsd, hiszen a regeneráció, a pihenés, és a táplálkozás is mind ennek a kerek egésznek a része lesz a következő 16 hétben.

A sérülésmentes felkészülés érdekében mindenképp fontos, hogy megfelelő táplálkozással, belülről is támogasd a szervezetedet a fokozott terhelés során, így figyelj a kellő szénhidrátbevitelre, a minőségi fehérjékre, és a szükséges mennyiségű folyadékpótlásra is, különösen nyáron! A nyári felkészülés ebből a szempontból is eltérő a téli alapozástól, hiszen a meleg napokon nem csak folyadékot, hanem értékes elektrolitokat és ásványi anyagokat is veszít az emberi szervezet, melyek pótlása szintén létfontosságú! Soha ne indulj el, még egy rövid, átmozgató kocogásra sem innivaló nélkül, és kezdj el hozzászokni a sótablettákhoz, a zselékhez és az izotóniás italporokhoz is. A piacon lévő számos márka, széles palettája kínálatából biztosan megtalálod az ízlésednek megfelelő frissítőket. A felkészülési időszakot használd ki a tapasztalásra.

Figyeld mindig a szervezeted jelzéseit, ha a szabadság alatt úgy érzed, több pihenőre van szükséged, akkor néha engedj magadnak egy plusz napot, de azért ne csalj az edzésekkel, hiszen a célverseny nincs is olyan messze, mint amilyen távolinak most tűnik.