Trükkök, melyek megkönnyíthetik az első maratoni futás(oka)t

Amikor a kutatók a 19. században elkezdték a sportélettan tanulmányozását, azt feltételezték, hogy az emberek addig képesek futni, amíg izomerejük és energiájuk engedi. Ma azonban már úgy vélekednek, hogy még akkor is képesek vagyunk tovább futni, amikor már fáradtnak és kimerültnek érezzük magunkat, mert a szervezet még mindig képes tartalékokat mozgósítani. Ami megállít bennünket, az nem a fiziológiánk, hanem a pszichikai tényezőink. Tehát azon képességünk, hogy a legtöbbet hozzuk ki önmagunkból, az agyból ered, és az erőfeszítésen alapuló döntéshozatalon múlik.

A maratoni futók kétféleképpen tudják befolyásolni ezt a döntéshozatalt: először is magas motivációs szintjükkel, amit, ha kimerítenek, valóban csökken az erőfeszítés észlelése. Vagyis adott erőfeszítést magasabbnak él meg a futó, alacsonyabb motivációs szint mellett. Ha azonban a motiváció adott, akkor az erőfeszítés mértékének megélése növelhető. Ehhez adunk olyan egyszerű technikákat, melyek bevetésével teljesíthetőbbnek érzed majd a maratoni futást kemény erőfeszítés mellett is!

Ügyelj arra, hogy tudatosan csökkentsd a mentális fáradtságot

A maratonhoz nemcsak fizikai feszültség kell, hanem lelkileg is kipihentnek kell lenni. Egy 5 km-es versenyt teljesítő futókról készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a verseny időszakában mentálisan terheltebb napokat éltek, lassabban futottak, mint azok, akik szellemileg frissek voltak. Ez azt jelenti, hogy tudatosan kell minimalizálni a verseny előtti időszakban a stresszfaktorok jelenlétét, mert így jobb futásteljesítményre számíthatsz.

Mi lenne, ha…

A 2:23:12-es egyéni legjobbal rendelkező, egykori profi maratonfutó, Mara Yamauchi javaslata, hogy készíts fejben többféle tervet a verseny napjára, melyek előkészíthetik számodra a mentális rákészülést különböző helyzetek kezelésére. Ezen keresztül át tudod gondolni azt, hogy mit tennél adott pillanatban, illetve az edzőfutások során modellezhetsz „váratlan” szituációkat, amiken keresztül megtapasztalhatod, hogy mi történik, és mit lehet tenni például, ha gyorsabb tempóval kezded a futást, alul tervezed a frissítést, új ruházatot, új cipőt használsz vagy hirtelen melegedés következik be. Ezeket az előzetes, olykor kellemetlen tapasztalatokat fel tudod használni éles helyzetben a versenyen.

Ismerd meg a koffein jótékony hatását

Elsősorban a koffein saját szervezetedre gyakorolt hatásáról kell tudnod. Ugyanis, ha nálad jelentkezik a pozitív koffein hatás, azzal érdemes élni egy fontos futóversenyen. Ha előzetesen felfüggeszted átmenetileg a koffeinfogyasztás minden formáját, a szervezetre gyakorolt hatását fokozhatod, ugyanis a koffein felgyorsítja a reakcióidőt és csökkenti a mentális fáradtság érzését. Sőt a verseny második felében történő használata csökkentheti az erőfeszítések érzékelését, ami igen jó hajrára is sarkallhat az utolsó kilométereken.

Szeresd a táv minden kilométerét

A mosolygásról kutatók azt találták, hogy csökkentheti a sportolók erőfeszítéseinek észlelését, növelheti a pozitív gondolatokat és gazdaságosabbá teheti a futómozgást. Nagyon egyszerűnek tűnő trükk, ám tapasztalt futók tudhatják, hogy mégsem olyan könnyű egy idő után mosolyra húzni a szájat. Amibe mégis érdemes belekapaszkodni ilyenkor: emlékeztesd magad arra, hogy kiváltságos helyzetben vagy futóként, ha megadatik, hogy versenyen indulj. Ha nem elég az elmúlt évek tömegrendezvényeinek teljes korlátozásához kapcsolódó megannyi kellemetlen élmény, akkor jusson eszedbe az is, hogy a futás értelmezhető az egészség szimbólumaként. Képessé váltál arra, hogy a szorgalmadnak és kitartásodnak köszönhetően a célod elérése felé robogj. S bár az utolsó kilométerek mindig a legnehezebbek fizikailag, ám közben a rég vágyott álom már csak karnyújtásnyira van. Mi ez, ha nem olyan ok, amiért valóban érdemes boldognak lenni és mosolyogni?!

Találj benne szórakozást

Hosszú nap áll előtted, úgyhogy megpróbálhatod élvezni is, ha maratont futsz. Engedd, hogy a figyelmed a környezeted történéseit is rögzítse, mert sok olyan látnivalót találhatsz, melyeken jókat lehet derülni. Például keresd a legjobb szurkolói feliratokat, a vicces jelmezeket, ha olyan városban futsz, ahol még nem jártál ott végképp rengeteg látnivalót találsz, viszont, ha lakóhelyed szolgáltatja a futás helyszínét, akkor pedig egy másik perspektívából figyelheted meg az ismerős utcákat, épületeket. Mindez a futás nehézségéről is elterelheti a figyelmed.

Darabold fel a távot

Az első maratonok során mentálisan ijesztő lehet a rajtvonalnál azon morfondírozni, hogy milyen hosszú táv vár rád. Sokan alkalmazzák azt a technikát, hogy kisebb darabokra bontják a távot és mindig csak arra koncentrálnak, ami éppen következik. Átláthatóbb, emészthetőbb, könnyebb. Egy-egy szakasz végére állíthatsz ismerőst, barátot, aki szurkol neked, ez olyan esemény, ami várakozással tölthet el a futás során. További szakaszokra küldhetsz előre olyan finomságot, amit jól esik futás közben elfogyasztani. Érdemes nem túl rövid, de nem is túl hosszú távokra szakaszolni. Maratonnál lehet például 6x7 kilométert tervezni vagy akár 3x10+12 km-t.

Mentális matek

A táv feldarabolásához hasonló, ám itt a számolás lehet olyan figyelemelterelő trükk, ami azok számára hasznos, akik eleve is szeretnek megszámlálni dolgokat. Futás közben utcákat, megállókat, háztömböket számlálhatsz egy-egy szakaszra vetítve, vagy akár visszafelé is elindulhatsz a számolásban a táv utolsó harmadától. Egy idő után tudni fogod, hogy egy kilométer alatt meddig tudsz elszámolni oda vagy vissza, van, aki úgy véli, hogy ez a stratégia megakadályozza, hogy kellemetlen gondolatok töltsék meg az elmét és így segíti a fókuszt.

Ellenőrizd a tested állapotát

Használj egy képzeletbeli csekklistát szervezeted állapotának monitorozására. Tedd ezt meg bizonyos időközönként a futás során, például minden frissítőállomás előtt. Fej, hát, térd, lábak, gyomor – ha nem érzel semmi különöset e területek irányából, tehát ha minden olyan, amilyennek lennie kell, akkor minden rendben. Ha érzel változást – még ha nem is tudod rögtön megmondani, hogy mi az – az jelezheti számodra, hogy tempót és stratégiát kell váltani a futás során.

Fogalmazd meg saját mantrádat

Válassz egy olyan mondatot vagy gondolatot, ami segít, ha nehézséggel küzdesz futás közben. Ez lehet a versenyre felkészítő edződ buzdító mondata, vagy akár idézet egy olyan futótól, akire felnézel, aki egyfajta példakép számodra. Ezt a mondatot akár többször is ismételgetheted magadban, sőt ki is mondhatod hangosan, mert a kimondott szónak nagy ereje van!

Indulj el a maratoni távon mosolyogva, majd, ha nehezedik a futás, válassz egy vagy több olyan trükköt a fentiek közül, melyek segítenek az úton, hogy elégedetten és boldogan érj célba.