Fuss 1x1x1 fartleket bármilyen versenycéllal!

A fartlek során a szokásos futótempóról versenytempóra vagy küszöbtempóra váltunk attól függően, hogy milyen céllal zajlanak az edzések, majd visszatérünk az alaptempóra vagy valamivel lassabbra. Ez ismétlődik az edzés során egyéni beállítástól függően.

Az 1x1x1 fartleket a következő módon lehet az edzéscélhoz illeszteni.

Ha 5 km-re készülsz, akkor 3-6 körben fuss:

1 percet 10 km-es tempóban,
1 percet 5 km-es tempóban,
1 percet 1 km-es tempóban.

Ha 10 km-re készülsz, akkor 3-6 körben fuss:

1 percet 15 km-es tempóban,
1 percet 10 km-es tempóban,
1 percet 5 km-es tempóban.

Ha félmaratonra készülsz, akkor 3-6 körben fuss:

1 percet maratoni tempóban,
1 percet félmaratoni tempóban,
1 percet 10 km-es tempóban.

Ha maratonra készülsz, akkor 3-6 körben fuss:

1 percet maratoni + 1 perces tempóban,
1 percet maratoni tempóban,
1 percet félmaratoni tempóban.

Ha az ismétlések számát magasra tervezed, tehát 6 kört fogsz futni, akkor érdemes legalább 3-3 kör után némi pihenőt tartani. Egyébként ezt az edzéstípust megállás nélkül is lehet teljesíteni, ha kellően rákészültél egy kemény edzésre. Ha nem rendelkezel túl nagy tapasztalattal futóként, végezz csupán 2-3 kört, minden kör után tarts 1-1 perc pihenőt.

A fartlek edzések kiválóan alkalmasak a fizikai és mentális állóképesség fejlesztésére, hogy a választott távon gyorsabb tempót tudj vállalni. De arra is felkészít, hogy gyorsabb sebességre kapcsolj, akkor is, amikor már nem friss az izomzatod. Ennek az edzéstípusnak az a különlegessége, hogy az egyes intervallumok hosszát három percben tartja.

Összpontosíts arra, hogy a szervezeted milyen erőfeszítéseket tesz a tempóváltások között. Ahogy egyre fittebbé válsz, hagyd el a 3 perces körök közti pihenőt, ha kezdetben még szükségesek voltak, és egészítsd ki további 3 perces körökkel az edzést.

Mielőtt elkezdenéd a fartleket, alaposan melegíts be, szánj rá legalább 10 percet vagy 2 kilométert. Az edzés végén a levezetésről se feledkezz el.