4 tanács, amit bármelyik hobbifutó átvehet Eliud Kipchoge edzésmódszereiből

Hogy Eliud Kipchoge ilyen teljesítményre képes, a remek genetikája, mentális ereje mellett a lehető legideálisabb edzésprogramnak is köszönhető, amelyből te is elleshetsz néhány kulcsfontosságú tanácsot!

1. Aludj úgy, mintha az életed múlna rajta!

Eliud minden nap 9 órát alszik, és délután is beiktat egy szunyókálást. Természetesen egy átlagos dolgozó ember mindennapjaiba ez nem iktatható be, de az alvást megelőző rutinját érdemes megfogadnod, ha pihentetőbb éjszakákra vágysz. Eliud 30 perccel az alvás idő előtt kikapcsol minden elektronikai eszközt, mert ezek zavarják a melatonin termelést, és nem görgeti a közösségi médiát (neki a Facebook a kedvence) sem ebben az időszakban.

„Ha eleget alszom, a testem és elmém is megszabadul a stressztől, és készen állok a munkára” - mondja.

Amikor megfelelő minőségben alszol, a testedben végbe mennek azok a regenerációs folyamatok, amelyek szükségesek a teljesítményed fejlődéséhez és egészséged megtartásához. Egy ideális alvásidő 7-9 óra közötti, ha nem kapod meg rendszeresen, annak hamar negatív tünetei lesznek.

2. Dobd fel az étrended több fehérjével!

A hosszútáv futóknál általában a szénhidrát van hangsúlyban, és ezzel Eliud is sokáig így volt, ám a 2017-es Breaking 2 projekt után, amikor 2:00:25-öt futott, elkezdett együtt dolgozni Armand Bettonviel biokémikussal, akinek segítségével újragondolták az étrendját. Bettonviel átalakította a táplálkozását azzal, hogy megemelte Kipchoge fehérjebevitelét, ezáltal jobban támogatva az izmai felépülését a nehezebb edzésekből. Hamarosan azt tapasztalta, hogy több az energiája és gyorsabban regenerálódik. Bár mindenki számára egyéni, hogy pontosan mennyi proteint érdemes ennie, Bettonviel szerint testsúlykilogrammonként 1,5-2g fehérje az ideális. Eliud étrendje viszonylag klasszikusnak számító kenyai fogásokból áll össze, kukoricából készülő kása, krumpli, rizs, laposkenyér, zöld leveles zöldségek, babfélék, tojás, csirke, marha, teljes tej. Húst nem eszik minden nap, nagyjából a hét felében, de egyéb forrásokból bejuttatja a fehérjét. Az étrendjének fontos része még a teff nevű gabona, amiből szintén készíthető köret és kása, és ez is tartalmaz fehérjét.

3. Fejleszd a mentális erőd!

Kipchoge egy igazi mindful futó, ami azt jelenti, hogy tökéletesen ki tudja zárni a külvilágot, és tud úgy futni, hogy közben magára koncentráljon: a légzésére, lépteinek ritmusára, és ezzel próbálja a futás közben jelentkező fájdalmakat és nehézségeket is legyőzni. Ezt érdemes kipróbálni: éld meg a futás minden egyes pillanatát és maradj a jelenben azáltal, hogy nem kalandoznak el a gondolataid, hanem mindig az adott pillanatra fókuszálsz. Figyeld te is a légzésed, az izzadságcseppeket a homlokodon, a lépéseidet, hogy mit érzel közben, hogyan mozog a karod...stb. Ez fejleszti azt a képességet is, hogy le tudd győzni a nehézségeket, és ne kerítsenek hatalmukba negatív gondolatok!

4. Állóképesség növelés bringázással

Eliud hetente kétszer bringára pattan a futóedzései után még egy órára, hogy a sérülések kialakulásának kockázata nélkül fejlessze tovább az állóképességét. Természetesen nem azt mondjuk, hogy futás után még tekerj is egyet, de ha belefér az idődbe, érdemes lehet 1-1 futóedzést biciklizésre cserélni (de a bringa az legyen hosszabb, mint a futás lenne), ezáltal új impulzust adsz a testednek, miközben a sérülésveszélyt csökkented, és másképp dolgoztatod meg az izmaidat is.