Az ivás - a rejtélyes maratongyilkos

Az ivás teljesen egyéni, hiszen nem vagyunk egyformák, nem izzadunk egyformán, és a kiinduló hidratáltságunk sem egyforma. Általánosságban véve elmondható, hogy a szervezetünk közel 2/3-a víz, és az is elmondható sajnos, hogy az emberek kevés vizet isznak, és ehhez képest kávét, alkoholt meg sokat, melyek szárítanak. Nagyon sokan krónikus dehidratáltságban élik az életüket és közel sem isznak meg napi 2-3 liter vizet, melyre rátevődik az edzés során bevitt folyadék mennyisége.

Az izzadás során a test vízkészletéből veszítünk bőrünkön keresztül: az elpárolgás hőt von el a testünk felületéről, ezzel a testhőmérséklet szabályozásában, a test hűtésében játszik hatalmas szerepet. Minél jobban dolgoztatjuk izmainkat, annál több hőt termelnek, és ezt igyekszik az izzadás szabályozni.

Természetesen az elvesztett folyadékot pótolni kell, hogy ez a hűtési folyamat fenn tudjon maradni. A hűtés mellett a vér, az anyagcsere, a kiválasztás, illetve mondhatnánk, hogy minden élethez szükséges folyamat a vízhez köthető. Az élet fenntartásához rövid távon a legfontosabb az oxigén, hiszen perceket (se) bírunk ki oxigénfelvétel nélkül. Ezt követi a víz, mely nélkül napokban mérhető a túlélés, míg étel nélkül akár hetekig is eltengődünk. Dehidratáltság esetén a vér sűrűbb lesz, ami nagyobb igénybevételt ad a szívnek, hiszen az ereinken keresztül egy sűrűbb folyadékot nehezebb keringetni, mint egy megfelelő állagút. A vérből megváltozik a tápanyagok sejten belülre kerülése, ami kevéssé gazdaságos folyamatokat eredményez, melyek például görcshöz is vezethetnek.

De hogy is hat ez a teljesítményre? A testtömegünk 2%-os csökkenése edzés alatt már dehidratációnak minősül, ugyanakkor teljesen normális, ha közel ennyit (1-1,5%) elvesztünk egy edzés során: a lényeg, hogy ennél többet ne, mert minél többet vesztünk, annál kedvezőtlenebbek a mellékhatások a teljesítményünkre.

5%-os testtömegveszteség már 30%-os teljesítménycsökkenéssel jár. (Armstrong et al. 1985; Craig and Cummings 1966; Maughan 1991; Sawka and Pandolf 1990.) Vagyis egy 60 kilós futó esetében ez 3 kg, 80 kg-nál 4 kg veszteség, ami elsőre soknak hangzik, de valljuk be, annyira azért nem „elérhetetlen”.

1988-ban Pinchan kutatta azt, hogy a hőmérséklet milyen hatással van a dehidratációra. Hűvös laborban 3%-os folyadékveszteség esetén 5%-os VO2max-csökkenést mértek, míg magasabb hőmérsékletnél ennél is drasztikusabb különbséget figyeltek meg. Armstrong és társai ugyanezt figyelték meg a távok esetében is futóknál. 2%-os folyadékveszteségnél 3 km-en 3%-os romlást, míg 10 km-en már 5%-os romlást mutattak ki. Vagyis minél melegebb van, minél hosszabb a versenytáv, annál jelentősebb a romlás dehidratáció esetén.

A teljesítménycsökkenés okai pedig a következők:

• vérmennyiség-csökkenés
• a bőr vérellátottságának csökkenése
• csökkenő izzadás
• csökkenő hőleadás
• növekvő testhőmérséklet
• növekvő szénhidráthasználat (zsírbontás helyett)

Összefoglalva: a szervezet magasabb hőmérsékleten, kevesebb hűtéssel, sűrűbb vérrel gazdaságtalanabb energiafelhasználással működik.

A dehidratáltság órák alatt elérhető, viszont a visszatöltés akár napokig is eltarthat. Ez nemcsak a teljesítményünkre hat negatívan, de a regenerációnkra is. Évekkel ezelőtt egy edzőtáborba történő utazás alatt elfelejtettem inni az autóban. Erre még aznap este rájöttem és nagyon figyeltem a hidratálásra. Másnap az edzéseken viszont éreztem a hatását, a vádlimat húzta a görcs, és nem is tudtam kihozni magamból a maximumot. Egy 6 órás periódussal elrontottam a másnapi edzéseim.

A CIKK FOLYTATÁSÁT A LEGFRISSEBB RUNNER'S WORLD MAGAZINBAN TALÁLOD: