Hogy lesz az 5K-ból 10K? 8 tipp, ha növelnéd a távot

Kezdőként óriási dolog teljesíteni az 5K-t, pláne, ha onnan indulsz, hogy 500 métert sem tudsz lefutni megállás nélkül. Ha viszont a kitartó futások már elvezettek oda, hogy azon kapod magad, megállás nélkül megy a 30 perc edzés, és a zsebedben az 5K, akkor ideje kitűzni a következő célt, a 10K-t. Ez a táv még közel sem az, amire rámegy az életed a rengeteg edzés miatt - ez még simán, egy hétköznapi ember számára is teljesíthető cél.

Készen állsz rá? A következők sokat segíthetnek, hogy elérd!

Fokozatosan növeld a távot!

Ha az első héten bevállalsz 5 után 10K lefutását, azzal nemcsak a sérülésveszélyt kockáztatod, de ha nem sikerül, az az önbizalmadnak sem tesz majd jót. Ezért csakis fokozatosságban gondolkodj: ne túl hamarj akarj túl sokat elérni, hanem hosszú távon. Készíts egy 8 hetes edzéstervet, és minden héten kicsivel növeld a távot.

Válassz pihenőnapokat!

A 10k-ra való felkészüléshez heti 3-4 futás elegendő. Ám a futónapok között fontos, hogy legyen pihenőnap, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni. Ha egy tavaszi versenyre edzel, fontos, hogy a vereny előtti 3 hétben eszedbe se jusson csak azért egy szokottnál sokkal hosszabb távot lefutni, hogy jobban felkészülj. Hidd el, ha tartottad a tervet, készen fogsz álni enélkül is.

Kell a keresztedzés, de nagyon!

A kardióedzés egy másik formájának beintegrálása az edzéstervbe nemcsak nagyszerű módja annak, hogy az edzésterv érdekes és szórakoztató maradjon, hanem időt is ad a lábizmoknak a regenerálódásra. A heti 30-40 perc úszás remek módja a szív- és érrendszeri edzettség fenntartásának. Ám ha erre most nincs lehetőséged, a heti 30-60 perc jóga vagy pilates is szuper választás, mert nagyon hasznosak a nyújtások és a core erősítő gyakorlatok ezekben a mozgásformákban. Találd meg azt a keresztedzést, amit te a legjobban élvezel!

Nyújts!

Reméljük, ezt eddig is komolyan vetted - ám ha mégsem, 10K-nál már tényleg itt az ideje. Időnként ugyan könnyű elfelejteni a futás végi nyújtást, amikor örülsz, hogy lerogyhatsz a kanapéra - ám ettől mégis óva intünk. A comb és farizmok, a vádli nyújtása futás előtt, de pláne utána elképesztően fontos, és nemcsak a sérülések minimalizálása miatt, de a futóteljesítmény javulásához is kell.

Heti egy hosszú futás elég

Ha versenyre készülsz, mielőtt erre kanyarodna az edzésterv, mehet még egy hosszú futás, ez jót tesz az állóképességednek is. Heti egy egyébként is elég belőle, ha 10K a cél.

Iktass be heti 1 intervall edzést!

Az intervall edzés integrálása a tervbe egy másik fantasztikus módszer az állóképesség felépítésére, miközben felkészíti a testet a hosszabb, gyorsabb futásra. Végezz hetente egy ilyen fedzést, a kellemetlen érzés határán dolgozz tízből nyolcas intenzitási szinten - ott, ahol már nem egyszerű beszélgetni futás közben. Ez segít, hogy megismerd a futás alatti regenerációt is - hamarosan észreveheted, hogy tested természetes módon kezd visszaállni a nagy intenzitású részek után a kezelhetőbb tempóba.

Tűzz ki egy célt!

A cél kitűzése nagyszerű módja annak, hogy elkötelezd magad az edzésterv mellett. Regisztrálj egy versenyre vagy virtuális eseményre nyolc-tíz héttel a megrendezése előtt, mert fontos, hogy elég időd maradjon a felkészülésre, és magabiztos legyél a verseny napján.

Ragasszd az edzéstervedet a hűtőre!

Minden nap rápillanthatsz, ez mentálisan és sokat segít, plusz emlékeztetni fog rá, hogy igenis messzire jutottál!