A gyorsulás lehetősége mindenkiben ott van, persze ezért tenni is kell!

Akár 5 km-re, akár maratonra, netán ultra távokra készülsz, a gyorsaságot fejlesztő edzéseknek helye van a heti futóedzések közt, de jótékony hatásai sokrétűek, tehát nem csak a tempónövelés szempontjából jók.

Mi jellemzi a gyorsasági edzéseket?

A gyorsasági edzés - ha intervallum jellegű - bizonyos távolságok többszöri, nagy intenzitással történő megtételét foglalja magában, a távok közti regenerálással. Az intervallumok (vagy ismétlések) 15 másodperctől 20 percig terjedhetnek (vagy akár még tovább is), attól függően, hogy milyen távolságra edzel. A tempófutások, a fartlek edzések és a résztávok mind a gyorsaság különböző formáiként szolgálhatnak. Bár a futóedzések túlnyomó többségének, mondjuk 80 százalékának, könnyű tempójúnak kell lennie, legalább heti egy edzésnek tartalmaznia kellene valami nagyobb kihívást is. Aki tudatos edzésmunkát végez, jó, ha mindig tudja az egyes edzések célját vagy szándékát. Függetlenül attól, hogy mi az edzés neve, ha cél a sebesség növelése, akkor gyorsítómunkát végzel.

A gyorsítómunka elve

A gyorsítómunka elve nagyon egyszerűen az az elképzelés, hogy egy adott gyakorlat rendszeres expozíciója javít bizonyos fiziológiai funkciókat, és ezáltal javul az edzettség. Ha nagyobb sebességgel futsz, még akár nagyon rövid ideig is, a tested tanul és alkalmazkodik, erősebb és gyorsabb leszel.

Mi történik gyorsítómunka során

• A gyorsasági edzések során testünk kénytelen több izomrostot bekapcsolni a mozgásba, hogy aerob energiát biztosítson. Javul a futás az eredményesség szempontjából, de gazdaságosság szempontjából is, tehát hogy a szervezet milyen hatékonyan képes bizonyos ütemben oxigént hasznosítani.
• A szervezet a mioglobin termelést is növeli a gyors edzések során. A mioglobin segíti az izomok oxigén ellátottságát. A gyorsasági edzés javítja az anaerob küszöböt is: ez a legmagasabb edzés intenzitás, amely hosszú ideig fenntartható anélkül, hogy a laktát jelentősen felhalmozódna a vérben.
• A gyorsasági edzések során a glikogén biztosítja az energia több mint 90 százalékát. Amikor elkezdesz tempósan futni, gyorsan elhasználod a glikogént, de idővel az izmok alkalmazkodnak, és több glikogént tárolnak a jövőbeli edzésekhez.
• Mentálisan a gyorsasági edzések megtanítják az agyat nagyobb nyomás kezelésére és a keményebb munkára. Ahogy kihívás elé állítod magad az edzéseken, egyben felkészülsz a versenynapi erőfeszítésekre.

Hogyan kezdd el?

Válassz egy edzésnapot a heti edzéseid közt, amikor elvégzel négy-nyolc rövid, 15-20 másodperces ismétlést, akár síkon, akár könnyű terepen, köztük 40-45 másodperces pihenőkkel. Még jobb, ha hetente váltogatod a dombos és sík útvonalon zajló edzéseket, ezzel extra kihívás elé állítod magad. Élvezd az érzést, amit a tempók során tapasztalsz, pár hét után lépj tovább, növelve az ismétlések hosszát és/vagy iktass be további tempós edzést a hétre.