kezdő futó, gyorsaság, gyorsító edzés, fejlődés,

Utálod a gyorsító edzéseket? Sebaj, attól még gyorsulhatsz!

Forrás: Nastasic / Getty Images
Van, aki inkább marad „lassabb” futó, semmint kemény résztávokkal sanyargassa magát, pedig jó tudni, hogy a gyorsaság – egy bizonyos pontig – nélkülük is fejleszthető.

Az állóképességi sportolók csúcs állapotának eléréséhez a hosszú futások, a könnyű edzések, a gyorsasági munka, a regeneráció, az egészséges táplálkozás és a jó alvás megfelelő kombinációja szükséges. Ebben semmi titok nincs, csupán a fejlődés alapja egy sportoló számára. Ráadásul, aki elvégzi a munkát, számíthat is a fejlődésre – ez a futás egyik nagy vonzereje.

Ám a kulcsszó ebben a képletben a „csúcs”. Mert mi történik akkor, ha a futó csak fejlődni szeretne, de nem törekszik a csúcsforma elérésére?

Természetesen sokféle motivációja lehet a futóknak, arra, hogy rendszeres futóedzéseket végezzenek és ebben nem biztos, hogy első helyen áll a kemény pályaedzések világa. Ha magad is így érzel, az is teljesen rendben van. A te futóéletutadat nem kell, hogy más befolyásolja, irányítsa, pláne nem egy edző a pálya széléről – ha ezt nem szeretnéd.

A rendszeres mozgás, akár napi szinten, akár minden másnap még könnyű iramban is fantasztikus szokás. Több tanulmány is igazolta, hogy már heti 50 perc könnyű intenzitású mozgás csökkenti az összes halálozási kockázatot és átlagosan három évvel növeli az élettartamot azokhoz képest, akik nem mozognak. Tehát ha szeretsz futni, és a könnyű vagy mérsékelt tempó boldoggá tesz, folytasd! A tested és az elméd hálás lesz érte.

De ettől gyorsabb leszel valaha?

Ahhoz, hogy fejlődj, meg kell változtatnod időnként az ingert, amit adsz magadnak, tehát ha hosszú ideig ugyanazt csinálod, nem fogsz jobb eredményeket elérni. Ha viszont teljesen kezdő futó vagy még a viszonylag lassabb iramú rendszeres futástól is fejlődni fogsz – egy darabig. Ha pedig növeled az edzések számát, szintén számíthatsz rá, hogy hatékonyabbá válik a futás, kevesebb erőfeszítésedbe telik megtenni ugyanazokat a távokat, miközben a könnyű tempó idővel lendületesebb futássá válik. Azonos útvonalakat gyorsabban teszel meg és jobban is esik. Ez a változás akkor is észlelhető, ha újrakezdő futó vagy. De ha ezt az új ingert is megszokja a szervezet, ismét megáll a fejlődés üteme.

Ha tehát mindig kap egy újabb ingert a szervezet, fejlődni fogsz, viszont az edzésidőt és az edzések mennyiségét egy ponton túl nem érdemes növelni, ezért kell más módszerekhez is nyúlni. A gyorsaságot fokozó edzésmunka sokféle edzéstípusból épül fel. Ha nem célod a teljesítmény maximalizálása, érdemes a könnyebb edzésekhez nyúlni. Mint amilyen például a fartlek, vagy iramjáték. Ilyenkor rövid, de tempós szakaszt kell futni, néhány ismétléssel, köztük pihenőkkel. Olyan intenzitást kell választani, ami érzésre nem olyan fárasztó, ilyenkor a regeneráció sem vesz igénybe hosszú időt.

1000 Edzéstipp futáshoz

1000 Edzéstipp futáshoz

Ha elszántad magad, már meg is tetted a legfontosabb lépést a futóvá váláshoz. Amire ezen kívül szükséged lesz, azt mind megtalálod a Runner’s World első könyvében. 1000 tippünk végigvezet az első lépéstől az első versenyig vezető úton.

 

1990 Ft

2490 Ft

Szintén segíted a fejlődésed, ha olykor emelkedőn futsz ilyesfajta ismétléseket. Nem kell meredek kaptatóra gondolni, bármilyen enyhe, de érezhetően emelkedő szakaszt be tudsz vetni a célra. Önmagában az, ha heti 1-2 futást átraksz például könnyű terepre ugyancsak segíthet a sík gyorsaság fejlesztésén.

Gyorsabbá tesz az is, ha a súlyodat csökkented, de ezt csak akkor érdemes meglépni, ha van egyáltalán olyan fölös kiló rajtad, aminek elveszítése, egyértelműen az egészséges tartományban tart. Akár 1-2 kg súlyvesztés is automatikus gyorsulással járhat.

És amire sokan nem gondolnak – egy futóbarát is gyorsabbá tehet, akivel heti néhány alkalommal együtt tudsz futni és akivel egyébként is szívesen töltesz időt. Mindegy, hogy ő a gyorsabb, vagy te, a másikra való odafigyelés, elvonja a figyelmet az edzéshez köthető erőfeszítésről. Nem véletlenül éljük meg azt, hogy egy nehéz nap után a futás társaságban egészen üdítő tud lenni, hiába jár fizikai erőfeszítéssel.

Ezek után pedig lehet, hogy idővel pont te leszel az, aki bejelentkezik 1-1 komolyabb pályaedzésre, hogy még jobb teljesítményt érjen el! S ha már eljutottál idáig, az erősítésről se feledkezz meg!