A 80/20 lenne a fejlődés univerzális kódszáma?

Ez a szabály azt takarja, hogy a heti edzések 80 %-át alacsony vagy közepes intenzitással kell végrehajtani, és körülbelül 20 %-át közepes vagy magas intenzitással. Olyan elméleti és gyakorlati útmutatásról van szó, amit sok elit sportoló követ a futó, kerékpáros, úszó, triatlon és egyéb állóképességi sportok világában.

Fontos kérdés, hogy mit jelent az alacsony, a közepes és a magas intenzitás, főként ahhoz, hogy valóban jól alkalmazzuk, illetve a fejlődés se maradjon el. De nézzük sorban, amit érdemes tudni a 80/20-as szabályról!

Mennyi ténylegesen a 80 százalék?

Sok futó érezheti úgy, hogy edzéseinek 80 százalékát alacsony vagy közepes intenzitással végzi, de a legtöbbjüknél nem ez a helyzet. Az átlagos hobbifutó nagyjából 50/50 százalékban fut könnyen, illetve intenzíven. Ennek két oka van: egyrészt sok futó nincs teljesen tisztában azzal, hogy mi a könnyű vagy mérsékelt tempó (erről később ejtünk szót), másrészt nem figyel pontosan a heti futásmennyiségre, és ennek megfelelően számol.

Mindez persze nem azt jelenti, hogy heti négy napon át 1-1 órás könnyű futásaid lesznek, az ötödik napon pedig nyomsz egy óra tempót, hanem azt, hogy egy héten lesz 2 olyan futás, amikor a teljes edzésidőben lesz 30-30 perc intenzív szakasz és nagyjából 15-15 perc bemelegítés és levezetés.

Hogyan határozhatod meg az intenzitást?

Ez kicsit bonyolultabb, mint a mennyiség meghatározása, mert anélkül, hogy észrevennénk, könnyű gyorsulni ahhoz képest, mint ami ideális lenne. Matt Fitzgerald 80/20 Endurance módszer edzője hét zónára bontja a futás intenzitását: 1. zóna, 2. zóna, X. zóna, 3. zóna, Y zóna, 4. és 5. zóna. Az 1. zóna a legalacsonyabb intenzitás, például ebben kell, hogy fuss, amikor regeneráló kocogást hajtasz végre tempós futások között. A 2. zóna érzésre olyan, amiben valószínűleg a legélvezetesebb a könnyű futás.

A 3. zóna olyan erőfeszítést takar, amit egyes futók kényelmesen gyorsnak neveznek. Olyan, amiben nem megerőltető a tempó fenntartása. A 4. zónát lehetne félmaratoni versenytempónak nevezni. Az 5. zóna pedig kemény intervallum vagy dombedzésekhez passzol. Az X és az Y zóna nem kapott számot, mert ezek a köztes lépéseket jelentik, amik Fitzgerald szerint csak a többi zóna közötti résekként léteznek, megakadályozva, hogy az alacsony intenzitású erőfeszítések mérsékelt intenzitásúvá váljanak, illetve a felső végén arra készteti a sportolót, hogy vállalja be a magasabb intenzitású futást.

A futás intenzitása az ütem, a pulzus és az erő alapján mérhető, és mindhárom esetén létezik teszt protokoll. Ennek egyik egyszerű módja, ha egy nemrég elért eredményedet a 80/20 zóna tempó kalkulátorába beírod, amely megadja az egyes zónák célzott ütemtartományait. A fejlődés miatt idővel fontos, hogy frissítsd az adatokat, mert így kapod meg az edzettségi szintednek megfelelő adatokat.

Hasznos ez a módszer kezdő futók számára is?

Nagyon sok magas szinten sportoló, illetve elit állóképességi sportoló alkalmazza a 80/20 elv szabályait a felkészülés során. Ők akár heti 15 órát is eltöltenek például futással, ez esetben hetente három órát töltenek magasabb intenzitáson, ami nagy hatékonyságú edzésmunkának tekinthető. Ezzel szemben, ha egy hobbifutó heti négy órát tölt könnyű futással, és csak egy órát magasabb intenzitáson, vajon ugyanazt az előnyt élvezi?

Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy igen. A kutatók egy 30 szabadidős futóból álló csoportot osztottak szét 10 km-es idejük alapján. Volt két olyan csoport, akik alig 40 perc alatt futották a távot. Olyan futókból állt a csoport, akik mindannyian 50 km körüli távokat futnak hetente. Közülük voltak, akik a 80/20-as szabály alapján készültek és voltak, akik az 50/50-es módszert alkalmazták. Tíz hét alatt a 80/20-as csoport tagjai átlagosan 5 százalékot gyorsultak, ami nagyjából 35 másodpercet jelentett 10 km-re vetítve. A másik csoportba tartozó futók, az 50/50-es rendszerben edzők viszont csak 3,6 százalékos gyorsulást értek el. A kutatók azt is elmondták, hogy a 80/20-as csoportban a legmagasabb fejlődést elérő futó ez idő alatt 7 százalékos gyorsulást mutatott, ami 47 másodperc volt esetében.

Tehát, hogy hasznos-e ez a módszer, arra az a válasz, hogy igen, még abban az esetben is, ha jóval kevesebb futásra vetítve alkalmazzuk. Sőt még akkor is alkalmazható, ha csak heti 2-3 futás fér bele egy futó életébe, ez esetben minden futásba illeszthető rövidebb intenzív szakasz a 80/20-as szabály betartása mellett.

Mindezek alapján úgy tűnhet, hogy ez az edzésmódszer bárki számára ideális és garantált a fejlődés, ám nyilván nem ez az egyetlen út a sikerhez. Minden futó más és más, és ami valakinél működik, lehet, hogy másnál kevésbé hatékony. A 80/20-as módszer egyik legnagyobb előnye abban rejlik, hogy nagyban hozzájárulhat a túledzettség megakadályozásához, emellett kellően rugalmas is, hiszen lehetővé teszi, hogy a keményebb futások 20 százalékát az erőnléthez és a célhoz igazítva végezze el a futó.