Borítókép: 6+1 tipp, hogyan teljesítsd életed nagy futását egyéni csúccsal!

6+1 tipp, hogyan teljesítsd életed nagy futását egyéni csúccsal!

Forrás: Marcel Ardivan / Unsplash
Sok futó számára szükségesek a célok ahhoz, hogy ne csökkenjen látványosan a teljesítmény és a motiváció.

Egy jó célhoz lényegében csak annyi kell, hogy a felkészülésedhez mérten meghatározz egy kihívást és egy dátumot, amikor megvalósítod. Ha privát, akkor úgy!

De mi kell ahhoz, hogy valóban olyan edzésmunkát rakj össze, amivel szinte biztos, hogy bezsebelhetsz egy klassz PB-t?!

1. Fuss gyorsan!

Az edzéseid során szükség lesz arra, hogy olyan gyorsan vagy gyorsabban fuss, mint ami a célfutásod tempója lesz. Ez eléggé nyilvánvaló, hiszen csak így lehetséges az, hogy idővel abban az iramban fuss egy távot, amit megálmodtál (és persze ami reális számodra). Természetesen nem kell minden futás során folyamatosan tempózni, de amikor résztávokat futsz, a gyors szakaszoknak ki kell adniuk a versenytempót, ha rövid szakaszokról van szó, akkor még gyorsabbat. Leegyszerűsítve ez a módja annak, hogy idővel hozzászoktasd, hozzáedzed a szervezetedet a kívánt gyorsasághoz.

2. Ismerd és szokd meg a céltempót!

Ez annyit jelent, hogy érezd, mi lesz azaz iram, amiben futnod kell majd. Ennek hiányában lényegében egész futás során az órádat fogod sasolni és kezdettől fogva elengedheted a flow élményt. Létezik olyan felkészülési szint, ami után nem lesz szükséged semmilyen segédeszközre, csak olyan nyilvánvaló dolgokra, mint két jó futóláb, erős tüdő, egészséges szív és mélyen érző lélek. Egész más élmény így teljesíteni a vágyott célt!

egyéni csúcs, felkészülés, motiváció, PB, PR
Forrás: Getty Images

3. Próbáld ki magad tesztversenyen, tesztedzésen!

Ha az a célod, hogy mondjuk 10 hét múlva fuss egy félmaratoni PB-t, akkor a felkészülés félidejéhez tervezz be tesztfutást, hogy lásd, hogyan haladsz, milyen az állapotod ahhoz képest, amit célul tűztél ki. Ha csak egy egész pici választ el a célod elérésétől, lehet, hogy előrébb hozhatod a PB futást, de úgy is gondolkodhatsz, hogy akkor még merészebbre állítod az elérendő célt. Ha nagyon messze vagy az áhított időtől, lehet, hogy túlságosan magasra emelted a lécet, ez esetbe is érdemes korrigálni. Bármi legyen is a konklúzió, a tesztfutás segít abban, hogy reálisan lásd önmagad kicsivel a cél előtt, de ott, ahol még bőven tudsz korrigálni.

4. Ismerd meg a futóútvonalat!

Ennél mi sem egyszerűbb, ha privát teljesítésre kerül sor, hiszen így magad határozod meg, hogy merre fogsz futni és az útvonal nem lesz ismeretlen. Ha valahol körözni fogsz, az azért jó, mert a frissítést egyszerűen meg tudod oldani, viszont aki nehezen viseli a monotonitást, inkább válasszon A-ból B-be tartó útvonalat és hívjon segítséget. Utóbbi esetben fontos, hogy járd be legalább az útvonal második felét vagy a végét, mert amikor már fáradtabb leszel és várod a célt, még fontosabb, hogy tudd, milyen szakaszok vannak még előtted.

5. Ne kezdj túl gyorsan!

Nagyon könnyű elfutni az elejét, friss az izomzatod és az elméd, az adrenalin olyan löketet ad, ami észrevétlenül pörgeti a lábakat. Viszont iszonyú nehéz korrigálni, ha már egy ideje gyorsabban futsz. Inkább törekedj a negatív split-re, ami annyit jelent, hogy a táv első felét lassabban futod és a második felére gyorsulsz. Hosszabb távoknál szinte művészet így beosztani az erőt, de nem lehetetlen, főleg, ha jól érzed a versenytempót.

6. Teszteld a felszerelésed!

A futócipőt és persze a komplett ruházatot is. Szó szerint vérzett már el futó alaposan azért, mert a trikó, amiben versenyen futott teljesen kidörzsölte a hónalját. A felkészülés elején gondold át, hogy a cipőd bírja-e még a célfutásig, ha nem, akkor időben kezd el használni az újat. A frissítéseddel ugyanez a helyzet, az edzések során alkalmazd azt a frissítési irányt, amit a versenyen is fogsz. Ne kövess el olyan hibát, ami tönkreteheti a futásod, ellenben egyszerű lenne kiküszöbölni.

+1. Igazítsd a táplálkozásodat a céljaidhoz!

Kezdjük a végén ezt a témát: a futásod előtti este és a futás reggelén olyan ételeket egyél, amiket jól ismer az emésztésed. A reggelidet nagyjából a futás előtt két órával fogyaszd el, közvetlenül a „rajt” előtt dobj be némi gyors felszívódású szénhidrátot, például a banán tökéletes.

A felkészülés során – ha szükséges – a súlyodat is érdemes a célokhoz optimalizálni. Úgy rakd össze az étrended, hogy mindenféle szempontból illeszkedjen az edzésekhez. Ne feledd, hogy a kellő gyorsaság eléréséhez jó, ha a súlyod nem túl magas.

Runner’s World melléklet 2017 Hogyan lépj szintet a futásban 67 tipp 16 oldalon a bemelegítéstől a teljesítményfokozásig (digitális verzió)

Runner’s World melléklet 2017 Hogyan lépj szintet a futásban 67 tipp 16 oldalon a bemelegítéstől a teljesítményfokozásig (digitális verzió)

 

395 Ft