6 szakértői tipp TOTÁL kezdő futóknak

Kezdd el, és kész!

Hetek, hónapok, akár évek óta arra vágysz, hogy futni kezdj, és ugyan a neten már találtál megfelelő edzésterveket, gondolatban pedig tudod, hogyan vágj bele, még egy lépést sem tettél? A New York-i futóedző, Matthew Meyer szerint az első és legfontosabb dolog, hogy szokásoddá váljon maga a futás, megérezd, hogy milyen érzés a mozgás a testnek. Viszont eleinte felejtsd el a teljesítménykényszert: ne küzdj azért, hogy lefuss bizonyos távokat, mindössze annyit szabj meg magadnak, hogy x ideig futsz minden másnap. Lődd be, hogy egy futóedzés legalább 20 percig tartson, akár kint, akár futópadon, minimum heti háromszor.

Ha ezzel megvagy, emelheted heti 4-re, vagy 3x25 percre az adagokat!

A séta sem tilos futás közben!

Eleinte piszok nehéz dolog a futás: lehet, hogy tettre készen vágsz neki az edzésnek, 4 perc múlva viszont már rosszul vagy, majd kiköpöd a tüdődet, alig kapsz levegőt... Ettől viszont kétségbe ne ess: mindegy, hogy korábban edzettél valami mást, vagy most kezdesz bele a sportolásba, a futást időbe telik megszoknia a szervezetnek!

,,Minden tehetséges ember lehet futó"- mondja Gordon Bakoulis, a New York-i futóedző.

Így érdemes megpróbálnod a 3 perc futás-1 perc séta kombót, de fontos, hogy figyeld a testedet. Lehet, hogy számodra eleinte a 4 perc séta-2 perc futás az ideális, és ezt kell majd fejlesztened. A lényeg, hogy ne add fel!

Figyelj arra is, hogy a futásos szakaszoknál is csak annyira terheld magad, hogy közben ha kellene, még legyen erőd a beszélgetéshez is.

Tanuld meg a helyes technikákat!

Az első perctől kezdve tekints magadra futóként, így számolj azzal is, hogy a futóedzés előtt fontos a bemelegítés, utána pedig a levezetés, a nyújtás. „A jó bemelegítés sokkal könnyebbé teszi az indulást és a továbblépést” - mondja Andrew Kastor, a New York City Marathon online edzőprogram hivatalos edzője. A bemelegítésre nagy szükség van, hogy a keringési rendszer aktivizálódjon és bemelegedjenek a futás során aktívan dolgozó izmok. Sok kezdő sajnos épp ezt a részt hanyagolja el, pedig rengeteget számít a teljesítmény szempontjából egy jól elvégzett bemelegítés.

A levezetés is fontos, ez ugyanis lehetővé teszi a test számára az alkalmazkodást a nyugalmi állapothoz való visszatéréshez. Itt elég akár pár perc séta is ahhoz, hogy a pulzus normalizálódjon, és a test megszabaduljon az edzés során felgyülemlett méreganyagoktól.

Fedezz fel új helyeket

Nem fogod megunni az edzést, ha időnként célul tűzöd ki, hogy teljesen új könyezetben végezd a futóedzéseket - vallja Matthew Meyer futóedző. A szakember szerint ez segít fenntartani a motivációt, a szép, számunkra kellemes helyek pedig inspirálóan hatnak az edzésre is.

A régóta futóknak mindig megvan a határozott véleményük a kedvenc terepjeikről, te kezdőként azonban akkor jársz a legjobban, ha kitapasztalod, mik a te kedvenceid. Ezért fuss, ahol csak lehet: futópadon, aszfalton, sportpályán, hegyi utakon, víz mellett, parkokban, pici ösvényeken, és tapasztald meg, mit élvezel a legjobban. Minden futóterepnek vannak előnyei és hátrányai, így eleinte érdemes variálni őket!

Lassan kezdj fejlődni

Ha úgy érzed, 20-30 percet könnyedén lefutsz már, akkor ideje kicsit továbblépni! A következő lépés az, hogy meghosszabbítod az edzésidőt vagy a hetente elvégzett futások számát. De egyszerre csak egy lehetőséget válassz- mondja Meyer. A cél lehet mostantól a 20 helyett 30 perc lefutása, vagy heti 3 helyett 4 edzés. Heti 10 százaléknál ne emelj többet az edzéseid megterhelésén: ha mondjuk ezen a héten összesen 90 percet futottál, akkor a jövő héten 99 legyen a cél. Ha a héten 10 kilométert nyomtál le, jövő héten ez legyen 11.

Viszont nem könnyű olyankor visszamenni, amikor azt érzed, minden megy, amikor tele van energiával, és semmi nem lehetetlen. Legalábbis ezt érzed, viszont épp az ilyen esetek, vagy egy túl gyors futópartner vezetnek sérülésekhez vagy kiégéshez. Csak lassan, fokozatosan haladj!

Ne keseredj el!

Biztosan veled is előfordul majd, hogy úgy érzed, elég volt és pihenni akarsz - ilyenkor viszont gondolj a következőkre: miért is kezdted el a futást? Izzadni akarsz egy jót, fizikailag és mentálisan is erősebb szeretnél lenni, netán a fogyás a cél? Mielőtt elhagynád magad, gondold át ezeket, és használd motivációként.

Ne hagyd, hogy 1-1 rossz futás elvegye a kedved az egésztől. Hidd el, ezek mindenkinél, a veteránfutóknál is előfordulnak, mert nem minden napunk egyforma. Próbálj ezeken a rossz élményeken hamar túllépni, és koncentrálj a jó élményekre, a célokra, arra, ami még előtted áll.

Tarts ki!