4 hetes edzésterv 5 km-es távra totál kezdőknek

Az edzésterv kifejezetten kezdő futók/gyaloglók számára készült, a negyedik hét végén képessé válhatsz arra, hogy folyamatos futással teljesítsd életed első 5 kilométerét. Ám azt hozzá kell tennünk, hogy az eredményesség és a sérülésmentes felkészülés miatt jó, ha legalább az elmúlt hónapban már valamilyen aktivitás jellemezte az életed legalább heti 2-3 alkalommal. Ez lehet rendszeres túrázás, gyaloglás, úszás, biciklizés vagy futás. Utóbbi estben ideális, ha le tudsz kocogni kényelmesen 0,5-1 kilométeres távot.

Ezzel az edzésprogrammal minden héten enyhén növekszik a lefutott kilométerek száma, miközben csökken a gyalogosan megtett távolság. Két egymást követő napra nem kerül futóedzés, ám a köztes napokon is mozoghatsz, amolyan keresztedzés jelleggel, de ha az esik jól, tarthatsz teljes pihenőnapot. Keresztedzés lehet bármilyen olyan mozgásforma, amit szívesen végzel a futáson kívül, lényeges, hogy ne legyen intenzív testmozgás. Jó lehet a kerékpározás, jóga, pilates, úszás, könnyű túra. Heti 2-3 alkalommal előnyös, ha erősíteni is tudsz, itt is fontos, hogy nem a kimerítő izommunkára kell koncentrálni. Ha úgy érzed, hogy nehéz tartani az edzéseket, adhatsz magadnak több időt, hozzáadva egy hetet a tervhez, megismételve az előző hét programját. Ebben az esetben természetesen a céltávot később fogod teljesíteni.

Milyen tempóban fuss?

Azt javasoljuk, hogy kezdőként elsősorban a könnyű tempójú futásra összpontosíts, ha tudsz beszélgetni mozgás közben, akkor jó az iram. Ez az állóképességet is fejleszti és magabiztossá tesz, ami motiválóbb hatású, mintha elrohannád az edzések elejét, aztán pedig kínlódva zárnád az utolsó pár száz métert. A beszélgető tempó azt jelenti, hogy képes vagy teljes mondatokban beszélni futás közben – nem szabad levegő után kapkodni. Ha gyorsnak érzed, nyugodtan lassíts, akár sétára is válthatsz.

Ne feledkezz el a nyújtásról az edzések végén!