gyaloglás, edzésterv, kezdő futó,

Mielőtt belevágnál a futásba, bizony jó, ha tudatosan készíted fel a szervezeted a rá váró terhelésre

Forrás: Getty Images
Olyan négyhetes programot állítottak össze a Runner’s World edzői, amely segítségével a még nem futó, de futással kacérkodó sporttársakat segítik abban, hogy kellemes élménnyé váljon a futás az első lépésektől kezdve.

A futómozgáshoz való adaptáció jóval zökkenőmentesebben zajlik, ha előzetesen sokat gyalogolsz. A gyaloglás a futás megkezdéséhez szükséges izmok felépítését segíti elő, illetve már megdolgoztatja a szív és érrendszert, a tüdőt, így készítve elő a talajt a futás számára.

A következő négy hetes edzésterv, gyaloglással készít fel az első futva megtett kilométerekre. Nagyon fontos az önreflexió ebben a folyamatban, ugyanis érezheted azt, hogy már képes lennél futni, de azt is érezni kell, hogyan hat ez a szervezetedre. Ezek az észrevételezések különösen akkor fontosak, ha komolyabb állóképességi sportmúlt nélkül és némi túlsúllyal vágsz bele a sportos életmódba.

gyaloglás, kezdő futó, edzésterv,
Forrás: Getty Images
4 hetes gyalogló edzésterv

1. hét

1. nap: Könnyű séta 10 perc, ami ketté bontható 2x5 percre is, ha a napba úgy jobban belefér
2. nap: Könnyű séta 12 perc (vagy 2 x 6 perc)
3. nap: Könnyű séta 10 perc, ami tartalmazzon 3x20 lépésből álló kocogást
4. nap: Könnyű séta 15 perc (vagy 3 x 5 perc)

2. hét

1. nap: Könnyű séta 12 perc (vagy 2 x 6 perc)
2. nap: Könnyű séta 14 perc (vagy 2 x 7 perc)
3. nap: Könnyű séta 12 perc, ami tartalmazzon 4x20 lépésből álló kocogást
4. nap: Könnyű séta 21 perc (vagy 3 x 7 perc)

3. hét

1. nap: Váltakozva 1 perc könnyű, 1 perc gyors séta 15 percig
2. nap: Könnyű séta 15 perc, ami tartalmazzon 4x25 futólépésből álló kocogást
3. nap: Váltakozva 1 perc könnyű, 1 perc gyors séta 15 percig
4. nap: Könnyű séta 24 perc (vagy 3 x 8 perc)

4. hét

1. nap: Gyors séta 20 perc, ami tartalmazzon 5x25 lépésből álló kocogást
2. nap: Váltva 1 perc könnyű, 2 perc gyors séta 21 percig
3. nap: Könnyű séta 27 perc (vagy 3 x 9 perc)
4. nap: 20 perces teszt: sík útvonalon nézd meg, mennyit tudsz megállás nélkül gyalogolni 20 percen keresztül.

Runner’s World 2022/04 (digitális verzió)

Runner’s World 2022/04 (digitális verzió)

Itt az ősz, és ezzel együtt legújabb lapszámunk is megjelent, ami segít neked akkor is, ha most kezdesz el futni, vagy éppen most kezded újra, mert nyáron leengedtél, esetleg leadnál pár kilót. De akkor is, ha keményen végig edzetted a nyarat, és ősszel a versenyeken szeretnéd végre learatni ennek gyümölcseit. Ha pedig éppen nincs különösebb sportcélod, csak olvasgatnál a futással kapcsolatban, akkor is számos hasznos és érdekes cikket találsz nálunk! Ízelítő a tartalomból: ITT

995 Ft

1095 Ft

#Motiváció #edzésterv #gyaloglás #kezdő futók #edzéstipp