Mutatunk pár remek levezetést terepfutás utánra!

A futás alapvetően megterheli a testet, ám a terepfutás a dombos, sziklás, különféle akadályokat elénk állító helyszínekkel komolyabb követelményeket támaszt a testtel szemben, mint ha mondjuk az aszfaltos utcákon edzel. Charlie Merrill gyógytornász szerint épp ezért kulcsfontosságú a terepfutás utáni helyes levezetés - illetve azért is, hogy a test felépülése gyorsabb legyen.

A futás utáni nyújtáshoz Merrill javasolja a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés alkalmazását. Ez alapvetően kontrakciós és relaxációs ciklusok váltakoztatását jelenti: például egy szakasz 5-10 másodpercig tartó feszítő és 5-10 másodpercig tartó elengedését, körülbelül két perc alatt.

Emellett a mély levegővételek is nagyon lényegesek a szakember szerint nyújtás közben: az orron keresztül be, a szájon keresztül kifújni a levegőt.

Ezen kívül van 4 gyakorlat, amit terepfutást követően fontos lenne minden alkalommal elvégezni!

Csípőnyújtás térdelőtámaszból

Térdelj le az egyik lábadra, a másikat 90 fokos szögben helyezd magad elé. Az elöl lévő láb talpa maradjon a padlón, a hasizmok és a fenék legyen feszes, egyenes vonal legyen a test a térdtől a vállig. Az idegrendszer megnyugtatásához nyújtás közben koncentrálj a légzésére. A Merrill 5 (vagy 4) másodpercig tartó belégzést és 10 (vagy 8) másodpercig tartó kiégzést javasol, mert szerinte ez a fajta légzés segít lenyugtatni a testet, ami állóképességi sportolóknál nagyon lényeges.

Hengerezd át a felsőtestedet!

A henger és a terepfutó fontos, hogy jó barátságben legyenek! Feküdj egy hengerre hosszában, a gerinced a hengeren pihenjen. Lassan emeld a karjaidat a fej fölé, majd engedd le őket, hogy megnyújtsd a mellkas izmait. A henger használata a mellkas kinyitásához jó módszer a légzési kapacitás javítására. A terepfutóknak gyakran könnyebb a légzés, ha rendszeresen végzik ezt a feladatot.

Hengerezd át a hátadat!

Feküdj a gerincre merőleges hengerrel, az eszköz legyen a hát felső része alatt. A térdeket hajlítsd be, a fenék kb egy centivel legyen a föld fölött. A kezekkel támaszd meg a fejedet, majd kezd el görgetni magad a hengeren a hát felső és középső szakasza között. Ez mind a mellkas további kinyitását segíti, plusz az a nyomás, amelyet a henger a gerincre gyakorol, megnyugtathatja a vegetatív idegrendszert, ami a teljesítményt és a regenerációt is szabályozza.

Itt mutatunk is ehhez még pár gyakorlatot!

Erősítsd a talpakat!

A durva terepen a láb munkája iszonyúan fontos - de a talp is nagy melónak van ám kitéve. Merill szerint érdemes egy golflabdát a csupasz talpunk alatt ide-oda görgetni, mert ez segíti a lábat, hogy jobban alkalmazkodjon az egyenetlen terephez. Illetve a kéz ujjaival is érdemes finoman szétválasztani a lábujjainkat, ezzel kinyújtjuk a fasciát. Foglalkozz ezzel a területtel is!