A tökéletes félmaratoni frissítési terv nyomában

"Az, hogy kinek, mivel, és legfőképp hogyan javasolt frissíteni, az bizony sok mindentől függ, például a külső hőmérséklettől, a távtól, a tempónktól, a verseny jellegétől" - kezdi Markocsán Sándor futóedző, a Runner's World állandó szakértője, aki a kánikulában követendő hidratációra is felhívja a figyelmet.

"A nyári versenyeken, és a hosszabb edzéseken már a rajt előtti első órában meg kell kezdeni a frissítést, hogy legyen elég tartaléka a szervezetnek. Érdemes kb. fél liter izotóniás italt elkortyolgatni, hogy ásványi anyagokkal is támogassuk a szervezetet. Hosszabb távú, vagy 2-3 órát meghaladó futások előtt pedig 1-2 db sótablettát is szoktam javasolni. Mivel nyáron gyorsan izzadunk, ezért én 5-6 kilométerenként javaslom a frissítést. Versenyeken ez megoldott, hiszen nagyjából ilyen távolságon belül kell találkoznunk frissítőponttal" - vélekedik Sanyosz, aki Harmati Gréti felkészítését vezeti, a tanítvány pedig szófogadóan betartja az edzői utasításokat.

Sanyosz még felhívja a figyelmet egy fontos dologra:

"Ha hosszabb futásokra megyünk, akkor érdemes magunkkal vinni folyadékot, de nagyon hasznos, ha futás előtt tanulmányozzuk a közkutak gyűjtőoldalát, ahol találunk vízvételi lehetőséget. A víz és az izotóniás ital 15 km-es távig elég, e felett már a géleknek is fontos szerepe van, hisz pótolják azt az energiát, amit előzőleg elvesztettünk. ha elkezdünk zselézni, akkor azt 5-6 kilométerenként folytatni kell, hogy folyamatos legyen az energiabevitel" - mondja Sanyosz, aki szerint a frissítést edzésen kell gyakorolni.

"Meg kell tanulni menetközben inni, hisz értékes másodperceket tudunk veszíteni, ha megállunk, ráadásul újra elindulni is nehezebb. Ami fontos, hogy tapasztaljuk meg, hogy melyik gél az, amelyiket baratsággal be is fogadja a szervezetünk és nem készíti ki a gyomrunkat, mert ebből versenyen adódhat kellemetlenség."

Zarándy András futóedző, Hasilló Norbi edzője is nagyon fontos témának tartja a felkészítés során a frissítést.

"A frissítést 3 részre szoktam bontani. Az első az üzemanyag. Itt elsősorban könnyen felszívódó szénhidrátot szoktam ajánlani, ami nem terheli meg a gyomrot. Hosszú és lassabb edzéseken a természetes eredete miatt a banánt javaslom. Ha több frissítés kell van túl nagy egy a banán, akkor a kókusz rudat szeretem, mert jól bírja a meleget, nem szárad ki és strapabíró. Versenyre érdemes a specifikus futó zseléket használni. Ha egy verseny vagy edzés meghaladja a 70-80 percet, akkor pedig mindenképp érdemes frissíteni. Az üzemanyag frissítésre egyszerű ököl szabályunk van: 30 percenként 20-30 g szénhidrátot kell fogyasztani. Verseny előtt több, kis adag táplálkozást javaslok. Én kerülöm a bezabálós tészta partit már előző este is" - hívja fel a figyelmet a Garmin Running Club futóedzője, majd folytatja a frissítési stratégia megtervezését.

"Nálam a második legfontosabb elem a folyadék, ami egyszerű, tiszta csapvizet jelent. Érdemes az edzésre és versenyre már hidratáltan érkezni, tehát előtte és folyamatosan kortyolgatni a vizet. A folyadékpótlásnak nincs meghatározott mennyisége. Függ a hőmérséklettől, a széltől, az intenzitástól, de elérheti az óránként egy litert is a folyadék szükséglet. Melegben javaslom, hogy locsolja magát az ember. A párologtatással sok hőt le lehet adni. A frissítés harmadik pillére az elektrolit pótlás. Az elveszített kiizzadt folyadék függvényében kell az eltávozott sót pótolni. Itt is egy ökölszabály van, minden kiizzadt liter után egy sótabletta, vagy egy csipet konyha só pótlása szükséges" - mondja András, aki még egy fontos tanácsot kiemel.

"Versenyen össze lehet gyúrni ezeket a komponenseket amikor látjuk a pontos verseny tervet. Én szeretem a softkulacsban összekevert vizet, szénhidrátot és sót kiszámolni, és magammal vinni. Így nincs más dolog, mit a tervben szereplő kulacsok tartalmát az adott időben meginni."

Zarándy András futója, Hasilló Norbi bevallja, hogy ő még csak most ismerkedik a frissítőkkel, és magával az edzés közbeni frissítés jelentőségével.

"Mielőtt a játék részese lettem a futásaim során nem hogy tudatosan, hanem semmilyen formában nem frissítettem. Hallottam már korábban róla, hogy milyen előnyei vannak, de nem fordítottam sok energiát arra, hogy jobban beleássam magam a témába. A félmaratoni távon, amit a versenyen is futok majd, viszont már fontos lesz, ezért az edzőmmel már át is beszéltük, hogy miként tud jól működni és hamarosan el is kezdem gyakorolni a futás közbeni frissítést."