Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Simán belefér, ha több szénhidrátot eszel a verseny alatt- lesz egy nagyon pozitív hatása

szénhidrát, étkezés,
Facebook
Twitter
Pinterest
Eszedbe se jusson megvonni magadtól a szénhidrátokat, pláne, ha sokat edzel. A legújabb kutatások szerint ugyanis az eddigi ajánlott mennyiségnél jóval több szénhidrát bevitele pozitív hatással van a szervezetre.

Hogy egészen pontosak legyünk, az ajánlott mennyiség duplája is belefér szénhidrátból - állítja egy friss kutatás. Sőt, kifejezetten hasznos is! Az új kutatás olyan futókat vizsgált, akik a hegyi terepen történő maraton alatt óránként 120 gramm szénhidrátot fogyasztottak - ez 480 kalória, ami 5 géllel egyenértékű. Ők alacsonyabb stresszt és jelentősen kevesebb izomkárosodást tapasztaltak, mint azok, akik a maraton alatt sokkal kevesebb szénhidrátot vittek be a szervezetükbe.

Olvasd el ezt is!

Ez a kettő-négyszerese az eddigi 30-60 grammnak, vagyis óránkénti 120-240 kalóriának, és 30 grammal, vagyis egy nagyobb banán mennyiségével több az eddigi óránként javasolt felső limitnél, a 90 grammnál. Viszont ez a nagyobb mennyiség is meghaladja azt az adagot, amit a világ legjobb atlétái, Eliud Kipchoge maratonfutó vagy a négyszeres Tour de France győztes Chris Froome bevisz a szervezetébe a versenyek alatt.

ízek, szénhidrát,
forrás: GettyImages

A kutatás vezetője, Aitor Viribay sporttáplálkozási szakember szerint ugyan eddig a 90 gramm volt meghatározva az ideális óránkénti szénhidrátbevitelnek egy verseny alatt, a kutatás szerint a 120 gramm sokkal optimálisabbnak tűnik.

Megmértük az oxidációt és a teljesítményt kerékpárversenyzőknél, és ez az a mennyiség, amelyet a legjobbnak becsülünk. Bár úgy gondolom, hogy ebben az értelemben nem lehet korlátozás, a mai tudomásunk szerint a 120 a legmegfelelőbb adag.

Viribay és a spanyol kutatók azt vizsgálták, hogy férfi ultrafutók hegyi terepen hogyan teljesítenek 120 gramm, 90 gramm és 60 gramm óránkénti szénhidrátbevitel mellett.

A kutatók megkérték a futókat arra, hogy értékeljék a teljesítményüket, miközben elemzték a pulzusukat és például az izomkárosodás markereit. Amellett, hogy a 120 grammot bevivőknél a stresszint sokkal alacsonyabb volt, az izomkárosodás mértéke is jelentősen kisebb volt, mint azoknél, akik 60 vagy 90 gramm szénhidrátot vittek be a futás alatt óránként.

A kutatók azt gyanítják, hogy a magasabb szénhidrát azért volt hasznos a futók számára, mert az izom-glikogén-készleteket optimális szinten tartja a fáradtság és a károsodás korlátozása érdekében.

Az tehát biztos, hogy a nagyon edzett futóknál beválik a magas szénhidrátbevitel, te azonban a következő maratonodon ne tervezz úgy, hogy óránként 5 gélt letolsz a jobb futás érdekében, mert ez a lépés komoly stresszt okozna a gyomornak.

A kísérletben szereplő atléták ugyanis nagyon tapasztalt sportolók voltak, olyanok, akik a kísérlet előtt komolyan tréningezték a bélrendszerüket is arra, hogy sokkal több szénhidrátot fognak fogyasztani, hogy növeljék az emésztőrendszerük tolrerancia szintjét és felszívódási képességét.

Viribay szerint viszont bárki elkezdheti hozzászoktatni a szervezetét a magasabb szénhirátbevitelhez, persze nem egyik percről a másikra.

,,Ha a nulláról indulsz, a tapasztalataink szerint 6-8 hétig, heti 3 alkalommal egy atléta szervezete képes tolreálni az óránkénti 90-100 gramm szénhidrátbevitelt. Bár a reakció és a tolerancia a szénhidrátokra személyenként eltérő, végül mindenki képes alkalmazkodni, csak van, akinél ez hosszabb időt vesz igénybe."

Olvasd el ezt is!

A legjobb eredmény elérése érdekében törekedj a változatosságra: a glükóz, a fruktóz és a szacharóz is szerepeljen a szénhidrátokban, mivel a bél egy-egyből csak egy bizonyos mennyiséget képes felvenni. Tehát ne az egyikből vigyél be nagy mennyiséget, hanem kombináld őket!

Végül ügyelj arra, hogy nem csak az édes, de a sós ízeket is fogyasztod!

Galéria / 10 kép

A legjobb szénhidrátok, ha fogyni akarsz

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Az edzés utáni kínzó fejfájás elkerülhető, de figyelned kell néhány dologra!

Egy kőkemény edzés épp elég fájdalmat tud okozni, semmi szükség arra, hogy még a fejed is fájjon utána - nem igaz?

Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Kép

A futópad-tulajdonosok mindössze 14 százalékának van rendkívüli motivációja az edzések elvégzéséhez

Ugyanakkor ők még mindig motiváltabbak, mint más, aki fitneszgépeken, otthoni sporteszközök használatával sportol rendszeresen – derült ki egy tanulmányból.

Kép

Zsírégetés? Egészséges szív? Van egy másik nagyon fontos ok, amiért minden nőnek kardióznia kéne

Sokan akkor kezdenek kardiózni, amikor leadnának néhány kilót, magasabb a vérnyomásuk a kelleténél, vagy mert szeretnének általánosan fittebbek lenni. Ám van még egy nagyon fontos érv a kardiózás mellett - a nők számára!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem