Pihenés vs aktív regeneráció - mikor melyiket válaszd?

De vajon mit takar az egyik és mit a másik kifejezés és melyiket mikor érdemes bevetni?

Az nem kérdés, hogy a rendszeresen végzett, tudatosan felépített edzésmunka része a pihenés is. Az edzők általában 4 hetes ciklusokban dolgoznak, ami annyit jelent, hogy 3 egymásra épülő, edzőhetet egy pihenőhét követ. A pihenés és az aktív regenerálódás olyan eszközök, amelyek abban segítenek, hogy elérd a céljaidat futóként.

A pihenőnap egyáltalán nem tartalmaz testmozgást. Ezeket a napokat úgy tervezd, hogy teljesen ki tudj kapcsolni: aludj, élvezd a szeretteid társaságát, maximum könnyű házimunkát végezz, menj szaunába, gőzbe, masszőrhöz. Kerüld az olyan megerőltető feladatokat, mint a kertészkedés, az otthonod kifestése, vagy cipekedés egy barátod költözésénél.

Az aktív regenerációs napok során viszont végezhetsz könnyű vagy mérsékelt intenzitású tevékenységeket – akár kocogást vagy keresztedzést. Ilyenkor az a cél, hogy a keringés finoman fokozódjon, ezzel segítve az izomzat regenerációját. Ajánlott mozgásformák közé tartozik a kerékpározás, túra, úszás, jóga vagy nem magas intenzitású erősítő edzések. A könnyű futások helyett választhatsz más, szintén könnyen végzett mozgásformát az aktív regeneráció jegyében, ez olyankor kifejezetten ajánlott, ha a fokozott terhelés hatására érezhető az izomzat és a szalagok feszülése, ilyenkor kifejezetten jót tehetsz, ha a futás alól kissé tehermentesíted a szervezeted.

Melyikből kell többet beiktatni futóként?

Az optimális felépülés magában foglalja a teljes pihenőnapokat és az aktív regenerációt is. Ha konkrét cél elérése érdekében épülnek fel az edzéseid – például egy táv teljesítése, vagy egy távon elért egyéni legjobb a terv - akkor könnyű vagy mérsékelt erőkifejtési szinteken végezz keresztedzést, hogy egyensúlyba hozd az elvárásaiddal a terhelés mértékét. Ha a futást aktív helyreállítási folyamatokhoz alkalmazod, akkor legyen könnyű az iramod és ne fuss hosszan.

Ha azonban általános egészségmegőrző funkciója van a futásnak az életedben és nem futsz heti 3 napnál többet, akkor azzal a három futóedzéssel nagyobb rugalmasságod van. Beépíthetsz egy intervallum edzést, egy rövidebb futást benne pár repülővel vagy rövid sprintekkel és egy hosszabb edzést, a végén akár egy iramváltással. Természetesen azt szem előtt kell tartani, hogy ne egymás utáni napokon fuss. A köztes időszakokban viszont itt is ajánlott némi keresztedzés, nem magas erőbedobás mellett. Az edzések felépítésének az a kulcsa, hogy hetente kettő, maximum három erősebb edzésen túl már csak könnyű mozgásformákat végezz és legyen legalább egy pihenőnapod, így érhető el az, hogy nem alakul ki túledzés és sérülés.