Hogyan hozhatod ki a legtöbbet az edzéseidből, ha a kilométereket nem tudod tovább növelni?

A mindennapi szabadidős futó dolgozik, időt tölt a családjával, és egyéb kötelezettségei, elfoglaltságai is akadnak. Hiába tudjuk, hogy a lefutott táv növelésével a szervezet jobban alkalmazkodhat a hosszabb távokhoz és nehezebb tempókhoz, de közel sem biztos, hogy az átlag futó bele tudja tenni az ideális időmennyiséget a felkészülésbe. Ettől persze még lehetnek futócéljaid, amik megvalósíthatók, ám ha nincs túl sok időd arra, hogy növeld a futásteljesítményt, másként hozd ki a legtöbbet a rendelkezésre álló időből!

Hogyan határozható meg az alacsony futásteljesítmény?

Mindig attól függ, hogy mire készülsz, mi a cél. Más kilométerszámot kell teljesítenie annak, aki 5-10 kilométeres távokat célzott meg és annak is, aki félmaratont vagy maratont szeretne futni. Ezen belül az is kilométernövelő tényező lehet, ha nemcsak a teljesítés a cél, hanem időterved is van. Általánosságban elmondható, hogy ha maratonra készülsz, heti 60-80 kilométernél kevesebb heti össztáv nem valószínű, hogy elég, ha mondjuk 4 órán belüli egyéni csúcsot szeretnél futni, ám teljesíthető belőle a táv, ha nem számít a célidő. Egy 5K-s vagy 10K-s futó jellemzően heti 30-50 kilométert jó, ha fut, ha jó minőségű gyorsasági edzéseket is szeretne végezni a gyorsulás érdekében. A heti futóedzések száma optimális esetben 4, ideális esetben 5, 3 edzéssel még éppen érdemes belefogni a felkészülésbe (hosszabb távokéba szerintünk nem!), heti 2 futással pedig nem sok értelme van futócélokat dédelgetni.

Erre fókuszálj, ha 4-nél több futást nem tudsz vállalni, vagy 3 a maximum edzés, ami belefér az életedbe:

• Gyorsasági munkát mindenképpen végezz!
  Bármi legyen is az edzéscélod, a tervet heti két (3 futóedzésnél egy) minőségi gyorsasági edzés köré kell összeállítani. Ezek a napok lesznek a hét legfontosabb edzései. Ha az a cél például, hogy 20 perces 5 kilométert fuss versenyen, akkor a gyorsasági edzések nagy részének meg kell egyeznie azzal a távval, amire készülsz és futnod kell a cél eléréséhez szükséges tempóban. Például, ha 20 perces 5K-t szeretnél futni, fuss 10x400 métert, a tempó legyen körönként 1 perc 35 másodperc (köztük pihenővel), ami 18-20 perces 5 km-nek felel meg. A bemelegítésre és levezetésre is szánj időt.
• A könnyű edzések legyenek rövidek!
  Tanulmányok kimutatták, hogy egy 10 és 40 perc közötti futás jótékony hatással lehet egy kemény edzést követő regenerációhoz. Olyan tempót válassz, ami valóban laza és nem megerőltető. Ezek az edzések mérsékelten terhelik a keringést, ám az izomzatban felgyűlt salakanyagok távozását segítik, illetve megtanítod a testednek, hogyan kell fáradt állapotban futni, ami döntő fontosságú lehet a célversenyed utolsó néhány kilométerénél. Ideális esetben az utolsó kemény edzést vagy hosszú futást követő 24 órán belül végezd el a regeneráló futást, vagy egyéb edzést, mert lehet ez például egy könnyű bringázás is. Ha rövidebb távra készülsz, elég 15-20 perc, ha hosszabbra, 45 percnél nem kell többet mozognod.
• Elengedhetetlen, hogy erősíts!
  Minél kisebb a futásmennyiség, annál fontosabb, hogy az erősítő edzést eszközként használd az egészséges izomrendszer kiépítésére. Akár futós, akár nem futós napod van, érdemes legalább egy 10-15 perces, pár gyakorlatból álló erősítősorozatot végicsinálni. Nem kell, hogy nagyon elfáradj benne (főleg, ha futsz is aznap), nem is kell minden alkalommal minden izomcsoportot átdolgozni, de az edzéstervedben legyen ott a helye heti legalább 3 alkalommal. Ha belefér 1-1 keresztedzés, a futóedzések mellé, az sokat dob a felkészüléseden.
• Ha keveset futsz, nagyon fontos, hogy a pihenést jól használd!
  Főleg azért, hogy a lehető legtöbbet ki tudd hozni a kulcsedzésekből és jól bírd a többi futást! Éppen ezért a pihenőnapodon ne végezz nagytakarítást otthon, ne menj például szokatlanul nehéz túrára, viszont jógázhatsz, úszhatsz, sétálhatsz, könnyű erősítést végezhetsz.

Néhány példa a heti edzések rendszerére:

• Heti 4 futással: hétfő pihenő, kedd gyorsító edzés, szerda könnyű futás, csütörtök pihenő, péntek gyorsító edzés, szombat pihenő, vasárnap hosszú futás.
• Heti 3 futással: hétfő pihenő, kedd gyorsító edzés, szerda könnyű futás, csütörtök erősítés, péntek pihenő vagy keresztedzés, szombat erősítés, vasárnap hosszú futás.