Sebesség vagy állóképesség: mire kell összpontosítanod egy sikeres 10K-hoz?

Állóképesség vs sebesség

A szív- és érrendszer állóképességi sportokhoz illeszkedő fejlesztéséhez és a 10 kilométeres céltempó fenntartásához fontos az állóképesség fejlesztése. Ez magában foglalja a közepestől hosszabb távokig terjedő, mérsékelt intenzitású futásokat, miközben fokozatosan növelni kell a távolságot, ahogy közeledik a verseny napja. Az állóképesség fejlesztése segít fenntartani az egyenletes erőfeszítést a verseny során, csökkenti a fáradtság kockázatát és javítja az általános teljesítményt.

Ugyanakkor a gyorsasággal végzett munka növelheti az anaerob küszöböt, a futás gazdaságosságát, a lépéshatékonyságot és a teljes futómozgás technikáját. A sebesség és a mozgástechnika elsajátítása lehetővé teszi a futó számára, hogy gyorsabban haladjanak az alap- és versenytempóban. A 10 kilométeres gyorsasági edzés általában rövidebb, intenzívebb edzéseket foglal magában, ilyenek lehetnek például az intervallum edzések, a fartlek futások és a hegyi sprintek. Egyik edzéstípust sem érdemes teljesen kihagyni a felkészülésből.

Szakértői tanács

Lara Rogers atlétaedző szerint kezdők számára fontos, hogy először az állóképesség fejlesztésére összpontosítsanak. A stabil futóalapok a kezdeti időkben többet jelentenek, mint a gyors munka azonnali beemelése, és így még a sérülések kockázatát is csökkentheted. Lara azt tanácsolja, hogy iktass be következetesen három-öt kilométeres futásokat és egy hosszabb, hat-nyolc kilométeres futást minden héten, hogy felkészülj a 10K-s távra. A sebességet fokozó edzések később is hozzáadhatók a folyamathoz. Az állóképesség fejlesztése az első három-öt hétben önbizalmat épít, és segíthet a szervezetnek alkalmazkodni az futási időhöz és a távolsághoz. Ezt követően azonban heti egy gyorsaságot fejlesztő edzést már végezhetsz.

Minden futóedzés alkalmával számolj bemelegítéssel és levezetéssel, a csütörtöki edzésnapokon 10 perc bemelegítést és 5 perc levezetést tervezz be. A 400 méteres futásoknál a gyors szakaszok után körülbelül ugyanannyi időt tölts kocogással, mint amennyit 400-on futottál. A nyújtásról és lazító hengerezésről se feledkezz meg!