Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Nem fogod megbánni, ha mostantól edzel egy kicsit farizomra a futásaid előtt!

farizom,edzés
Facebook
Twitter
Pinterest
Erősebb és gyorsabb szeretnél lenni, hogy növeld a teljesítményt, és hogy kevésbé legyél sérülékeny? Végzel elég farizomgyakorlatot - mondjuk edzés előtt? Hasznos lenne: eláruljuk miért!

A farizmokat egyáltalán nem csak azért fontos edzeni, hogy jól fess szűk ruhában - sokkal fontosabb érveink vannak. Amikor legközelebb futni mész, előtte őszintén tedd föl magadnak a kérdést:

milyen állapotban vannak a farizmaim?

A válasz nagyon is fontos: a farizmok a test legerősebb izmai, és rengeteg dolog tőlük függ - vallja Ashley Fluger, a New York- i Speciális Sebészeti Kórház egyik szakembere.

A farizmok közé tartozik a gluteus maximus, vagyis a nagy farizom, a gluteus medius, azaz a középső farizom, és a gluteus minimus, vagyis a kis farizom. Ezek mindannyian, együttes erővel segítik a medence stabilizálását, valamint a csípő és a térd igazításában is fontos szerepük van

- vallja a szakember.

Ha pedig sokat futsz, extrán fontos, hogy ez a terület ne csak rendben legyen, de erős és terhelhető izomcsoportként álljon készen az edzésekre.

David Reavy ortopéd szakember azt is hangsúlyozza, hogy az egylábas terhelésekkor, az elrugaszkodáskor, a talajra való megérkezéskor is nagyon nagy szerep jut ennek az izomcsoportnak. A futásban a nagy farizomnak és a középső farizomnak kell leginkább aktivizálódniuk, hogy jó legyen a tartásod, és ne kelljen más területeknek átvenniük a terhelést - ami hosszú távon sérülést okoz majd.

edzés,farizom
forrás: GettyImages

Ha sokat ülsz, extra erősítés kell!

Ha a cikk elején feltett kérdésre az a válaszod, hogy nem túl edzett ez a terület, mellette pedig napi jópár órát ülsz az irodában vagy otthon, akkor érdemes tenned ez ellen! A sok üléstől inaktív lesz a farizom, ettől megfeszül a csípőhajlító izom, görbe lesz a gerinc és rossz lesz a tartás, ami hosszú távon komoly fájdalmakat okoz a hát alsó szakszánál. Emellett lassabban is aktivizálódik ez a terület, ha végre megmozdulsz és sportolni kezdesz - és itt el is érkeztünk egy fontos dologhoz.

Ha ugyanis a sok ülés után futócipőt kapsz fel és edzeni indulsz, a középső és a kis farizmok lassabban kapcsolnak, a nagy farizom átveszi az "irányítást", elviszi a terhelés nagy részét, ami egyébként sokszor egy erősítő edzésen is megtörténik. Plusz a futásnál is ez a terület aktivizálódik, így ennek eredményeként a farizom másik két kisebb, de fontos része edzetlen marad.

Hosszú távon pedig az, ha a nagy farizom terhelődik leginkább, a medence területén is problémákat okozhat, izom-egyensúlyhiányt hoz létre, ez pedig hatással lesz a hát, a térd, a lábak és a boka állapotára is. Térdfájdalom, achilles.fájdalom - többek között ezeket is okozhatja a rossz terhelés és a nem minden izomcsoportra kiterjedő edzés.

Mi a megoldás?

Fektess hangsúlyt a farizmok edzésére, illetve a futóedzéseid előtt, a bemelegítés után végezz el néhány farizom gyakorlatot. De tartsd szem előtt, hogy ezekkel nem az a cél, hogy annyira elfáradj, hogy az a futás rovására menjen. A lényeg, hogy aktivizáld a farizmokat, mindegyiket, hogy utána a futás során intenzívebben dolgozhassanak.

Összeszedtünk pár gyakorlatot: ezek fokozzák az adott területen a vérkeringést, a hőmérsékletet, és megindják azokat a neurológiai útvonalakat, amelyek révén a motoros neuronok (az izmok vezérlő központjai) meghatározzák a csatolt izomrostjaikat, hogy hagyják abba a pihenést és kezdjék el elvégezni munkát - teszik mindezt úgy, hogy ne fáradjanak el az izmok.

Jól hangzik, ugye?

Ne feledd: nem a kerek fenék a cél (persze lehet akár az is), hanem hogy jobb legyen a teljesítményed és optimálisabban terheld az izmaidat: végezd el ezeket edzés előtt!

Egy lábas híd pozíció

Mindkét lábbal annyit végezz el belőle, amíg nem érzed azt, hogy fáradni kezd az izom. A két talp csípőszéles terpeszben legyen, a talpak 15-20 centire legyenek a fenéktől.

Clamshell gyakorlat

A középső farizmokat aktiválja ez a gyakorlat, amiből párat végezz mindkét oldalra edzés előtt. Ha már könnyen megy, gumikötéllel nehezítheted a dolgot!

Séta gumikötéllel

Szerezz be akár több, különféle ellenállást biztosító gumikötelet, mert ez a gyakorlat egyszerű, de tökéletes farizomedzés! Aktivizálódik közben a kis és középfarizom, az ellenállás pedig attól függ, milyen eszközzel dolgozol. Végezz belőle annyit, hogy érezd, alaposan megdolgoztattad ezt a területet!

Edzés közben pedig jöhet egy kis hallgatnivaló, például egy jó podcast!

Galéria / 5 kép

5 gyakorlat farizomra, ha fáj a térded

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Ettél már csicsókát? Itt az ideje kipróbálni!

Azon vagyunk, hogy minél színesebben táplálkozz- próbálj ki új ízeket, zöldségeket, szokatlanabb alapanyagokat. A csicsóka most igazi szezonális élelmiszer - ne feledkezz meg róla!

Kép

A londoni buborék – avagy versenyzés a covid idején

2020 teljesen új kihívások elé állította az egész nemzetközi sportéletet. Az Olimpiát elhalasztották, a versenyeket eltörölték, a sportlétesítményeket bezárták. A sportolók azonban nem adták fel egykönnyen, ahogyan a sportszervezők sem. Újfajta rendezési elveket dolgoztak ki, hogy ne landoljon még több sportesemény a kukában.

Kép

Az edzés utáni kínzó fejfájás elkerülhető, de figyelned kell néhány dologra!

Egy kőkemény edzés épp elég fájdalmat tud okozni, semmi szükség arra, hogy még a fejed is fájjon utána - nem igaz?

Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem