Tanuld meg a gyakorlatot, ami egyszerre dolgoztatja a három legfőbb izomcsoportodat!

Súly nélkül, vagy akár súllyal: az egylábas felhúzás egy igazán remek gyakorlat, de sokkal bonyolultabb, mint amilyennek elsőre tűnik. Az egyensúly és a stabilitás elképesztően fontos ehhez a gyakorlathoz, ami bizony alaposan megedzi a far és a combizmokat, a core területét, de az idegrendszert, sőt, még az egódat is!

Mutatjuk, hogyan is kell kinéznie:

Így végezd helyesen!

Áll meg úgy, hogy a lábfejek a csípő alatt legyenek, helyezd a testsúly a jobb lábadra, ami legyen nyújtva, a térdet enyhén hajlíthatod. Lassan kezd el emelni a bal lábadat hátrafelé, mintha mögötted hozzá akarnád érinteni a falhoz. Ezzel egyidőben dőlj előre a felsőtesteddel annyira, hogy szinte a tested párhuzamos legyen a talajjal. A vállaidat engedd le, a karok a talaj felé nyújtózkodnak. A végpozícióban próbálj előre nyújtózkodni a fejtetővel, a lábaddal pedig hátra. Képzeld azt, hogy a tested egy egyenes vonal, és próbáld nem kifordítani a csípődet. Gondold azt, hogy a hátadon van egy pohár víz, amit meg kell tartanod. Majd lassan engedd vissza magad kiinduló helyzetbe.

Ha kezdő vagy, végezz lábanként 3x10 emelést, a szettek közötti pihenők legyenek másfél percesek.

Ha ezt már könnyedén végrehajtod, és izmosodni szeretnél, akkor jöhet lábanként a 15-20 ismétlés 3 sorozatban, egy perces pihenőkkel.

A következő fokozatban bevetheted a súlyzókat: 5-6 ismétlést végezz 3 sorozatban, 3 perces pihenőkkel.

Ha az izomtömeg növelése a célod, fokozd a gyakorlat nehézségét: súlyokkal végezz 8-12 ismétlést 3 szettben, 90-120 másodperces pihenőkkel.

Iktasd be a gyakorlatot a heti edzéstervedbe, mert:

• Szuperjól megedzi a farizmokat, a core izmokat, a combhajlítókat és a bokákat.
• Javítja az egyensúlyérzékelést, a stabilitást.
• Alaposan megdolgoztatja a test hátsó részének az izmait, pont azokat, amikre nagy szükség van gyalogláshoz, futáshoz, ugráláshoz.

A szakértők is arra buzdítanak, hogy tanuld meg az egylábas felhúzást: ha súly nélkül végzed, az edzés végére is hagyhatod, súllyal viszont érdemes az edzésed elején letudni, amikor még kicsattansz az energiától. Ha pedig eleinte nehezen megy a végrehajtása, tanuld meg a fal vagy egy szék mellett, és ha kellően begyakoroltad, akkor már bárhol végre tudod hajtani.

Hajrá!