A tudatos regeneráció 4 nagyon fontos lépése

Versenyeken kívül is futjuk a hosszúkat, a tempóedzéseket, a szintesebb köreinket vagy az ismétlésekkel járó résztávokat - ki milyen célok mentén építgeti a futásait. A legtöbb futó 4 hetes ciklusokban edz, azaz 3 erős hetet 1 pihenőhét követ. Most azt fogjuk átfutni, hogy mik a legfontosabb lépések a regenerációt illetően, ami után a következő 3 erős hetednek nyugodt szívvel nekikezdhetsz.

1. Táplálék és folyadék

Az elvesztett kalóriákat és a folyadékot folyamatosan kell pótolni, ám a pihenőheteden lehetsz még tudatosabb ebben. Az izomépítéshez jó minőségű fehérjére van szüksége a szervezetnek, az energiapótláshoz teljes értékű szénhidrátokra és egészséges zsírokra, a fokozott fizikai aktivitásból következő fokozott szabadgyök képződés semlegesítéséhez antioxidánsra, vagyis zöldekre, gyümölcsökre, illetve bőséges vízfogyasztásra. Azt is érdemes megtervezni, hogy milyen egészséges nassolnivalókat tudsz előhúzni. A legjobbak persze a gyümölcsök, magok és a saját készítésű műzli- és energiaszeletek. Lehetnek persze ebben kilengések, de nem érdemes nem komolyan venni azt, hogy mit eszel és iszol. Egy magas szinten sportoló hobbifutó étrendjét hasonlóan tudatosan kell felépíteni, mint egy elit futóét.

2. Minőségi pihenés

Nehéz edzőhetek után az egyik legfontosabb pihentető „tevékenység” az alvás. Ahhoz, hogy az alvásod tényleg minőségi legyen sokféleképpen tudsz hangolódni, pláne, ha azon kapod magad, hogy az agyad pörög rendesen még estefelé is. Például végy egy nyugtató illóolajos fürdőt, igyál egy kellemes gyógynövényes teát, olvass egy jó könyvet, hallgass nyugodt dallamokat. Mindezt főként a lefekvés előtti órában. Ha a pihenőhetedet megspékeled sok-sok minőségi alvással és még csak órára sem kell ébredned, egész más pozícióból vetheted bele magad a következő hetek nehéz futásaiba.

3. Aktív regeneráció

Ide tartozik a nyújtás és a hengerezés, amit napi kétszer is csinálhatsz 10-10 percben, hogy még hatékonyabb legyen. De, ha bírod, a hűvös vizes zuhany is segíthet az izomzat helyreállító folyamataiban, vagy a kompressziós zokni, illetve szár. Ezt követően nyugtató masszázskrémmel, olajjal finoman átkenheted az izomzatodat, illetve hátonfekvésben feltámaszthatod a lábad a falra szintén napi többször pár percre.

4. Könnyű mozgás

A mozgás még a pihenőhéten is fontos, hiszen segít megakadályozni az izomzat bemerevedését és könnyebben eltávoznak a szövetek közti salakanyagok. Egy könnyű kocogás, laza kerékpározás, úszás egyaránt jó ilyenkor. Ha cél az izomzat gyors helyreállása akkor valamilyen könnyű, akár rövid ideig tartó mozgás sokkal jobb, mint a teljes nyugalom.