Tudod pontosan, mikor érdemes újra edzened egy maraton után?

Maratonra edzel, vagy már túl is vagy rajta, és a következő lépés jár a fejedben? Sokan ilyenkor úgy érzik, képtelenek edzésre gondolni, és heteket, sőt, akár hónapokat is kihagynak. Mások pedig már szinte azonnal visszaülnek a nyeregbe.

De mi a jó döntés? Mikor és mennyit érdemes pihenni egy ekkora terhelés után?

Általános szabály nincs, és nem is érdemes kreálni, hiszen minden attól függ, hogyan futottál, és hogy érzed magad utána. Több szakértő minden versenyen lefutott két kilométer után egy pihenőnapot javasol, így ez egy maraton után majdnem egy hónap. De olyanok is vannak, akik minden egyes versenykilométer után egy nap pihenést ajánlanak, így az már 42 nap kihagyást jelent. Ez azért van, mert versenyen futni extra terhelés a testnek, viszont minden szervezet mást bír, így érdemes valahol félúton keresni az igazságot.

Nem kell csak feküdni heteken át!

Persze a pihenés alatt ne azt értsd, hogy hetekig ülsz és chipset eszel a tévé előtt. A pihenés ebben az időszakban sokkal inkább azt jelenti, hogy visszaveszel a tempóból, az intenzitásból, és a maratont követő hetekben kimaradsz a versenyekből.

Viszont az izomfájdalmat nem szabad figyelmen kívül hagyni, ez pedig általában megjelenik a verseny után, akár napokkal is. Ha mégsem, az azt jelenti, hogy kiválóan sikerült felkészülni a versenyre,

A fájdalom oka az izomszövetek apró károsodása, mértéke pedig az erőkifejtéstől, az intenzitástól és attól függ, hogy épp milyen állapotban versenyzetél. De érdemes figyelembe venni, és nem elfelejteni, hogy minél erősebb a fájdalom, annál több pihenési idő javasolt.

Pihenés közvetlenül a verseny után

Pihenni mindenképp kell: a szakértők szerint a maratont követő 3-7 nap legyen az abszolút kimélő életmódé. Aludj, igyál, egyél és élvezd a sikert, hogy teljesítetted a távot. Ez után jöhet az aktív regenerálódás, amikor elkezdhetsz mozogni, akár futni is, de csak laza tempóban, és csak addig, amíg niccs fájdalom. Ilynekor jöhetnek az alacsony intenzitású edzések a max pulzus 60-65 százalékán - ez még jót tis tesz, mert az aktivitás serkenti a regenerációt azzal, hogy javítja a keringést, és segít a felesleges anyagok eltávozásában. A séta, a laza futás, a bringázás, a nyújtás, az úszás 30-60 percig alacsony intenzitáson mind mehetnek ilyenkor. Ami még sokat segít, az a masszázs és az SMR henger használata.

Fürdőzés maraton után

Lehetőleg kerüld a verseny után 48 óráig a forró fürdőt, akármennyire is vágysz rá. Ilynekor ugyanis a hideg víz az, ami segít az izomfájdalom csökkentésében, így akár egy jeges fürdő is remek ötlet, közben persze kortyolgathatsz forró teát is. Majd pihentesd a lábakat!

Az aktív futáshoz pedig fokozatosan érdemes visszatérni, a távok fokozatos emelésével. A nyugalmi pulzus is sokat elárul a tested felkészültségéről: akkor kezdheted a komolyabb terhelést, ha a nyugalmi pulzusod visszatért oda, ahol a maraton előtti időszakban volt.

És persze van még egy fontos dolog: ez a pár hetes regenerációs időszak jó lehetőség arra, hogy kitaláld, mik a terveid az edzéssel, és új célokat tűzz ki magad elé!