futni, futás,

Pár dolog, amit tudnod kell, ha cukorbetegen futsz

Forrás: Pexels.com/Nathan Cowley
Ezzel a betegséggel is simán futhatsz, de tudnod kell, hogyan tartsd stabilan a vércukorszinted edzés közben.

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a sikeres futóedzésekhez, versenyhez, vagy bármilyen más edzéshez - ám a cukorbeteg futók számára az újratöltés kifejezetten fontos szempont a gyógyszeres kezelés mellett.

Amanda Kirpitch szakértője a témának, az ő tanácsait érdemes megfontolni akkor, ha curkorbetegen a futás mellett teszed le a voksodat.

A cukorbetegségről

A cukorbetegség kétféle lehet: 1 -es és a 2 -es típusú. Az 1 -es típusú cukorbetegség egy egész életen át tartó állapot, amelyben a szervezet kevés vagy egyáltalán nem termel inzulint - ez a hormon szükséges ahhoz, hogy a cukor a véráramból bejusson a szervezet sejtjeibe.

A 2 -es típusú cukorbetegség olyan állapot, amelyben a szervezet nem tudja hatékonyan használni a cukrot üzemanyagként, és túl sok cukrot termel a véráramban.

A cukorbetegség leggyakoribb tünetei a fokozott szomjúság, vizelési inger, éhség, kimerültség és a látványos fogyás. Ha ezen tünetek bármelyikét ok nélkül tapasztalod, érdemes szakemberhez fordulni.

Hogyan befolyásolja a futás a vércukorszintet?

Függetlenül attól, hogy 1 -es vagy 2 -es típusú betegségben szenvedsz, érdemes folyamatosan figyelni a glükózszintet a futás során, mondja Kirpitch, mert a glükózszint csökkenhet futás közben és utána. Akár 30 perc múlva is hirtelen leeshet, ezenkívül a testmozgás súlyosbíthatja a már csökkenő glükózszintet, kiemelve a cukor aktivitás előtti ellenőrzésének fontosságát. A hipoglikémia kockázata közvetlenül az aktivitás után, illetve 24-48 órával azután is fennáll.

Azonban a szervezet reakciója az aktivitásra eltérő lehet attól függően, hogy milyen gyógyszert szedsz a cukorbetegség kezelésére. Ha egy futó hipoglikémiás gyógyszert vagy inzulint szed, a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) kockázata magasabb. Ha a 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedő futó nem inzulint vagy hipoglikémiás szereket szed, akkor a futás kevesebb ellenőrzést igényelhet.

Azt fontos tudnod, hogy ha inzulint használsz a cukorbetegség kezelésére, ne feledd, hogy ha az előző étkezésből származó inzulin a szervezetben még mindig a glükóz csökkentésére törekszik (ezt általában aktív inzulinnak nevezik), a hipoglikémia kockázata magasabb, ezért változtatni kel az adagokon - mondja Kirpitch.

"A nemrég bevitt inzulinadag hatásosabb lehet, ha gyorsan felszívódik egy működő izomba" - mondja Kirpitch. "Sok futó úgy dönt, hogy inzulint fecskendez a hasába, és kerüli a lábakba és karokba történő adagolást, mivel ezek az izmok a legaktívabbak futás közben."

A hiperglikémia (magas vércukorszint) kockázata is fennáll, különösen akkor, ha a cukorbetegek csökkentik a futás közben kapott inzulin mennyiségét, vagy ha nem gondolnak az anaerob tevékenység hatására, mondja Kirpitch. A magas vércukorszint ketonok (a máj által termelt molekulák) termelését okozhatja a szervezetben, ami szintén nagyon súlyos lehet.

Milyen gyakran kell egy futónak ellenőriznie a vércukorszintjét?

A glükóz egész napos ellenőrzése (CGM - Continuous Glucose Monitoring vagy ujjbegyek segítségével) segíthet jobban megérteni a glükózmintákat, és ennek megfelelően beállítani a gyógyszereket. A változatos ételek fogyasztása segít jobban megérteni a glükózreakciót, valamint az étkezéseket okosabban adagolni.

A szakember szerint kulcsfontosságú, hogy a beteg megtanulja, hogyan reagál a teste a különböző napszakokban a futásokra, és táplálkozást és gyógyszereket ehhez mérten adagolja.

Ha nem a CGM-et használod, akkor edzés közben 30 perces időközönként érdemes ellenőrizni a glükózt, hogy felmérjétek a mintákat és kialakítsátok a kezelési rutint, mondja Kirpitch. A legjobb, ha a csökkenő glükózszintet még azelőtt felismered, hogy túl alacsony lenne, így megfelelően kezelheted és folytathatod az edzést. Ha a glükózszint alacsony, a futást le kell állítani, amíg a glükóz visszatér a normális szintre.

Érdemes odafigyelni az ingadozó vércukorszintre!

Hogyan lehet felismerni az ingadozó vércukorszintet? Az alacsony vércukorszint tipikus tünetei személyenként változnak, de a szédülés, éhség, zavaros látás, koncentrációs zavar, álmosság, agresszió, zavart beszéd jelentkezhetnek.
Fontos szem előtt tartani viszont, hogy az adrenalinnal és a koncentrációval, amik gyakran járnak együtt a testmozgással, különösen a verseny napján, a hipoglikémia klasszikus tünetei elfedhetők, a szakember szerint ezért is nagyon lényeges a glükózszint folyamatos ellenőrzése.

Mi a fontos a futás előtti töltéskor?

Ez elég hasonlóan működik a cukorbetegségben szenvedőknél is, annyival kiegészülve, hogy ideális esetben a gyógyszereket és/vagy az inzulint a szükséges üzemanyagnak és az azt követő glükózválasznak megfelelően adagolják - mondja Kirpitch. A szakértők azt javasolják, hogy a glükóz szintje edzés előtt 126-180 mg/dl legyen. Ha a vércukorszint e tartomány alatt van, fogyassz el 10–20 gramm gyorsan felszívódó szénhidrátot.
Ha a vércukorszint 90 mg/dl alatt van, akkor fogyassz körülbelül 30-40 gramm szénhidrátot.
A 60 percnél hosszabb futásoknál az ajánlott szénhidrátbevitel 1-4 g/testtömeg kg 1-4 órával a futás előtt.

A gyomor-bélrendszeri stressz minimalizálása érdekében válassz olyan ételeket, amelyek gyorsan emészthető szénhidrátok, és kis mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak. Fogyassz 3-4 órával a futás előtt tartalmasabb ételeket, beleértve a zsírt, a fehérjét és a magasabb rosttartalmú szénhidrátokat.

Futás közben is van mire odafigyelni

Ha kevesebb, mint egy órát futsz, akkor nem kell aggódni a futás közbeni töltésen - a futás előtt bevitt tápanyagok általában elegendők.

Ám ügyelj arra, hogy hosszabb futásokon legyen nálad gyors hatású glükóz - akár zselé, aszalványok, sportital formájában. Az alacsony vércukorszint kockázatának kitett futóknak mérőeszközt is érdemes magukkal vinniük.

Az egy óránál hosszabb futásokat nagyban segíti, ha 30-60 percenként viszel be némi szénhidrátot: a tankolás 30 perccel a futás után 30-60 gramm / óra sebességgel kezdődhet egy-két órás futás esetén, és 60-90 gramm / óra, ha két óránál hosszabbat mész.

Mindig azt javaslom, hogy a futók saját maguk gondoskodjanak a töltésről, így a megfelelő időben megkapják azt, amire szükségük van” - mondja Kirpitch.

A versenynapon...

Sok tényező befolyásolja a cukorbetegség kezelését a verseny napján. A futás aerob tevékenységnek számít, ami gyakran a glükóz csökkenését eredményezi. Kirptich szerint azonban a verseny kezdete előtt (és a verseny bármely más pontján) fellépő adrenalin -hullám emelkedést okozhat.

Tehát meg kell tanulnod, hogyan reagál a szervezet a különböző edzési intenzitások és hosszúságok alatt a versenynap előtt, hogy tudd, mire számíthatsz.

"Fontos figyelembe venni, hogy a szervezet hogyan reagál a glükózra a futás során, valamint a különböző típusú futásokat" - mondja Kirpitch. „Ha gyakorolsz néhány rövidebb versenyhelyzetben, akkor képet kaphatsz arról, hogyan reagál a tested a verseny stresszére a nagy napod előtt.”

A futás után tankolj szénhidráttal és némi fehérjével. Fennáll a hipoglikémia kockázata közvetlenül az aktivitás után és legfeljebb 24 órával később. Ezenkívül fokozott a hipoglikémia kockázata egyik napról a másikra, különösen egy késő délutáni vagy esti edzés után.

1000 Futótipp nőknek

1000 Futótipp nőknek

Ha elszántad magad, már meg is tetted a legfontosabb lépést a futóvá váláshoz. Amire ezen kívül szükséged lesz, azt mind megtalálod a Runner’s World kifejezetten nőknek szóló futótippjei között!

 

1990 Ft

2490 Ft

Lehet szabályozni a vércukorszintet edzéssel?

A mozgás passzívan beengedi a glükózt a sejtekbe, csökkentve a szervezet inzulinszükségletét. Ez lehetővé teszi az inzulinérzékenység fokozását - ami viszont csökkentheti a glükózszintet. Gyakran a sport (az egészséges életmód részeként) javíthatja a glükózszabályozást, mondja Kirpitch. A testmozgás és az aktivitás körüli önmenedzselési stratégiák azonban nagyon személyre szabottak - ezért fontos, hogy te tapasztald ki, mik azok, amik beválnak!

Forrás: Runner's World