Adj új ingert a sebességet fejlesztő edzéseidhez - próbáld ki a Ks-t!

Szinttől céloktól függően 200 métertől 1 mérföldig futják az ismétléseket a gyorsulni vágyók: 10x400, 6x800 méter, 3x1 mérföld. Kiszámítható és kellően unalmas formátumú edzések. Persze a cél érdekében ki bánja?! Maradjunk annyiba, hogy van olyan futó, aki szíves örömest vinne némi játékot a gyorsulásba a monoton edzések helyett.

Mario Fraioli edző egyik kedvenc, ám nem annyira unalmas edzéstípusa az ezer méterek ismétlődése, amit futói „Ks”-ként említenek. Már abban is különbözik a hagyományos pályaedzésektől, hogy lévén ezer métereket futnak, nem ugyanoda esik a start és a célpont, hiszen egy 400 méteres pályán 2 és fél kört kell futni ahhoz, hogy meglegyen az ezer méter.

Sokféleképpen variálható a különböző céloktól és stratégiáktól függően, tehát változatos tempókat és ismétléseket tesz lehetővé a formátum, erre négy lehetőséget is vázol az edző.

Kör „Ks”

A tempófutáshoz hasonló edzés, körintervallumok, amik lényegében rövidebb szakaszokra osztják a tempófutást, így nem lesz szükség tartós erőfeszítésre és még rövid pihenőket is kap a futó az ismétlések között. Az ezer méteres körök ismétlése kiváló módja annak, hogy úgy kerüljön be küszöbértéken zajló edzésmunka a futó programjába, hogy az nem amortizálja le teljesen. A felkészülés korai szakaszában érdemes bevetni, 5-10 km-re készülők számára, de hasznos alternatíva félmaratonra, maratonra készülőknek is. Például 10x1000 méternél az iramot érdemes a félmaratoni tempóhoz belőni, vagy picivel gyorsabbra, az ezer méterek közt 30-60 másodperces kocogással.

Versenytempó „Ks”

Pontosan, ahogy a neve is mutatja, itt a célverseny tervezett tempójában kell futni az ezer métereket köztük viszonylag rövid regenerációs idővel. Hasznos edzés, amit a célverseny előtt 10 nappal érdemes beiktatni, hogy lásd készen állsz-e a tervezett tempóra. Példa verseny-specifikus edzésekre: 5x1000 méter 5 km-es versenytempóban 1 perces pihenőkkel, vagy 8x1000 méter 10 km-es tempóban, köztük 1-2 perces regeneráló kocogással.

Váltakozó „Ks”

Ezer méteres ismétlések végrehajtása két-három különböző ütemben váltva nagyszerű módja annak, hogy többféle ingert kapjon a szervezet egy edzésen belül, ráadásul szórakoztató, hiszen kellően változatos. Példa az edzésre: fuss 8x1000 métert 5 km-es és félmaratoni tempókban, 2-3 perces pihenőt tartva az 5 km-es iram után és 1-2 perceset a félmaratoni után.

Futhatod ezt az edzéstípust egyre gyorsuló iramban is, például 3x1000 méternél az elsőt félmaratoni (1 perc pihenővel), a másodikat 10 km-es (2 perc pihenővel) és az utolsót 5 km-es iramban. Ezt követően 3-4 perc kocogás után 3-4 sorozatot is csinálhatsz ugyanígy.

Maratonra és félmaratonra készülők bevállalhatnak 12–16x1000 méter maratoni és félmaratoni tempót váltogatva, rövid pihenéssel (30–60 másodperc) az ismétlések között. Hasznos módszer ahhoz, hogy jobban elviseld a fáradtságot, illetve a versenyritmust is segít reálisan érzékelni.

Váltogatás a „Ks”-en belül

Talán az 1 kilométeres ismétlések legkedveltebb változata ez az edzés. Arra jó, hogy a futó megtanulja az iramváltás képességét a verseny végefelé, magyarul a hajrázás tudománya rejlik benne.

Vegyünk egy szabályosan ismétlődő ezres edzést, mondjuk 5x1000 méter 5km-es ütemben, ám ennél a futásnál az egyenletes tempó helyett fusd az első 800 métert (2 kör a 400-as pályán) 5k-s tempóban, majd válts sebességet és hajrázz egy nagyot az utolsó 200 méteren.

Vagy, ha 10 km-re készülsz, a 10x1000 méteres edzésnél fuss 10K-s tempóban 600 métert (1,5 kört), az utolsó 400-at pedig nyomd meg rendesen. Az ismétlés közti pihenők ennél az edzéstípusnál picit legyenek hosszabbak, akár 30-60 másodperccel.