A legjobb russian twist variációk az erős ferde hasizmokért

A russian twist egy szuper gyakorlat az erős hasizmokért: a külső és belső ferde hasizmok mellett fejleszti a gerincfeszítő izmokat és az egyenes hasizmot is. Ha pedig nő a ferde hasizmok ereje és stabilitása, az bizony a futóteljesítményeden is meglátszik majd.

Ezt szem előtt tartva Noam Tamir, a New York-i TS Fitness vezérigazgatója és alapítója elmondta, mely variációk a leghasznosabbak futók számára - ha a hatékonyság növelése a cél akár sík talajon, akár emelkedőkön.

Először is fontos, hogy megtanuld az alapgyakorlatot eszközök nélkül, helyesen kivitelezni:

Helyezkedj el ülő helyzetben, hajlítsd be a térdeket, a sarkak a talaj felett legyenek. A kezeket kulcsold a mellkas előtt, és kezdd el forgatni a törzsed jobbra-balja, miközben a hátat egyenesen tartod. A törzsedet forgasd, a csípődet ne engedd utána fordulni, nézzen előre. Mutatjuk, hogyan:

Ha ez stabilan megy, akkor jöhet a nehezítés: próbáld ki a következő variációkat úgy, hogy mindből csinálsz 10-10-10 ismétlést oldalanként, majd 20 másodperc pihenő után még lezavarsz 2 kört!

Russian Twist biciklizéssel

A kiinduló helyzet ugyanaz, ülő helyzetben helyezkedj el, térdek hajlítva, a sarkak pár centire a talaj felett. Kezek a mellkas előtt. Dőlj egyenes háttal 45 fokos szögig, majd nyújtsd ki a jobb lábat, és csavard a törzset jobbra. Ezután húzd vissza a jobb lábat, majd nyújtsd ki a balt, csavard a törzset balra - folytasd az oldalak váltakoztatását.

Russian Twist medicinlabdával

A kiindulóhelyzet ugyanaz, de vegyél a kezedbe egy medicinlabdát, kisebb kettlebellt vagy tárcsát, és tartsd a mellkas előtt. Fordulj el jobbra, az eszközt nagyon picit érintsd le a talajra, majd vissza, és jöhet a másik oldal. A hát végig egyenes!

Russian Twist gumikötéllel

Ha a hasizmok mellett a karokat is edzenéd, ezt próbáld ki - a csavarásokon túl figyelj arra, hogy próbáld távolítani egymástól a csavarások mellett a karokat. Összetett gyakorlat, de nagyon hatékony!