Hogyan előzhetem meg a biciklizés okozta hátfájást?

A hátfájás a sportolók egyik mumusa - és általában csak akkor tudatosul bennünk, mennyire meghatározza a mindennapjainkat, amikor hirtelen mi is érintettek leszünk.

Triatlonistaként nem egy, hanem három különböző területen kell hely állni: futásban, úszásban és biciklizésben. És hogy ezekből melyik okoz a legnagyobb eséllyel hátfájást? Nem kell jósnak lenni, hogy logikusan kitalálhassuk az eredményt, hiszen a biciklin görnyedés a legkevésbé hasznos a gerinc számára. Ezt alátámasztotta egy japán triatlonistákon végzett tanulmány, amely szerint a kerékpározás a triatlonistáknál a derékfájás fő kockázati tényezője - nemcsak a profi sportolók szenvednek ettől!

Gyakorlatok, amik segítenek

Érdemes külön edzést végezni akkor, ha sokat biciklizel, és vannak olyan területek, amikre kiemelten oda kell figyelni. Ezek a következők:

• Fontos a testtudat fejlesztése
• a mobilitást és a rugalmasságot fokozó gyakorlatok
• a combhajlítók, farizmok edzése
• a csípő környéki izmok erősítése, de nem úgy, hogy túl feszesek legyenek
• a hát és a nyak erősítése
• a core izmok erősítése
• a gyakori kerékpározástól befeszült izmok ellazítása

Legyen ez az első lépés!

Mielőtt belekezdesz a bicajozásban legnagyobb szerepet játszó izmok edzésébe, fontos, hogy megbizonyosodj róla, megfelelően van beállítva a kerékpárod. Egy szakboltban ebben könnyen segítenek, de ha nem jutsz el ide, ezekre ügyelj!

• A nyereg ne legyen túl alacsonyan, mert az térdproblémákat okoz! Az ideális magasság a nyeregnek az, ahol a lábad szinte teljesen kiegyenesedik. A legjobb pedig, ha a nyereg teljesen vízszintes pozícióban van.
• A nyereg és a kormány közötti távolságot úgy állíthatod be, ha felülsz a biciklire, vízszintes helyzetbe hozod a hajtókart, a jobb láb az első pedálon van, és ha a térd eleje és a pedáltengely egy vonalban vannak.

És most jöjjenek a gyakorlatok, amikkel megelőzheted a hátfájást, és a gyakori biciklizés okozta egyéb fájdalmakat - elsőként tanuld meg a következő mobilizáló, nyújtó gyakorlatokat!

Kobra-póz

Lefelé néző kutyapóz

Csavarás

A hátsó izmok erősítése

Kerékpározáskor a négyfejű combizom igen aktívan dolgozik és erősödik, ám a láb hátsó izmai sokkal kevesebb szerepet kapnak, de a hátunk sem erősödik a biciklizéstől. Ezért fontos a hátsó lánc erősítésére is komolyan figyelni akkor, ha sokat biciklizel - erre mutatunk most egy jó kis gyakorlatot:

Foglalkozz a core izmokkal is!

A testtartásnak nagy szerep jut biciklizéskor is - a core izmok pedig hozzájárulnak teljesítmény javításához és a gerincfájdalmak elkerüléséhez is. Ám ne a felülésekre gondolj - sokkal hasznosabbak a különböző plank pózok, amik kifejezetten fejlesztik a stabilitást. Iktass be keresztedzés gyanánt különféle plank variációkat - itt mutattunk is pár remek opciót.

Nem mindegy, mennyit edzel!

Végül fontos megjegyezni azt is, sok múlik az edzések gyakoriságán, és azon, felismered -e, ha túllépni készülsz a határokat. A sérülések teljes elkerülése szinte lehetetlen bármely sportágban, ám amit tehetsz, az az, hogy minimalizálod a kockázatot azáltal, hogy az edzésen kívül más dolgokra is figyelsz. Jelen esetben a kerékpár beállításaira, a hátsó lánc és a core területének edzésére, és persze a túledzés elkerülésére.