Unod az alapozást? Mutatunk három edzést, amivel feldobhatod ezt az időszakot!

Az alapozó időszak során az edzések zömét a könnyű tempójú futások teszik ki. Ha pulzuszónákban gondolkodunk, akkor az alapállóképességi zónán belül (a maximális pulzus 60-75 százalékán) kell eltölteni minél több időt, ha érzésekről beszélünk, akkor azt mondhatjuk, hogy edzés közben kényelmes, beszélgetős tempóban kell haladni. Azért lényegesek ezek a futások, mert megerősítik az izomzatot, a kötőszövetet, az ínszalagokat és az inakat, végső soron javul az erőnlét, miközben csökkentjük a sérülések veszélyét akkor, amikor már elkezdődnek a formába hozó edzések.

Ráadásul a lassú futások segítenek abban is, hogy a szervezet zsírraktárai apadjanak, mert az alacsonyabb pulzusszámú futás magasabb zsírtartalmat éget el üzemanyagként, szemben a gyorsabb tempójú, több szénhidrátot igénylő edzésekkel. A lassabb tempójú futások építik és javítják az aerob kondicionálást, fejlesztik a lassú izomrostokat, növelik a vérmennyiséget és bővítik a glikogénkészleteinket, amelyek mind szükségesek a nagyobb távolságok megtételéhez.

Az alapozó időszak jellemzően körülbelül 12 hét, azaz 3 hónap, általában a versenyszezont követő néhány hetes pihenőidőszak után kezdődik, nagyjából az év utolsó hónapjában. Ezzel az időszakkal a téli szezon teljesen lefedhető, mire az időjárás enyhül el is kezdődhet a gyorsaságot fejlesztő edzésmunka.

Fontos, hogy az alapállóképességi zónában zajló, könnyebb tempójú futásokat kiegészítsd ebben az időszakban is néhány gyorsabb iramú edzéssel, ezek egyrészt a monotonitást megtörik, másrészt a gyors izomrostok számára is szükséges némi inger, hogy a formába hozás időszakában a gyorsaság fejlesztése magasabb szintről induljon el, magyarul ne lassulj be túlságosan.

Ne feledd! A hidegebb hőmérséklet és a csúszós utak növelhetik az izomterhelés mértékét, ezért hosszabb bemelegítést alkalmazz az edzések előtt, illetve mindig győződj meg arról, hogy a talaj, amin futni készülsz, nem csúszós-e. Az öltözék ugyanilyen kritikus pont, ha télen is futsz, egyértelmű, hogy szükséged lesz megfelelő felszerelésre. A pamut kapucnis pulcsid nem annyira jó választás, sokkal inkább egy technikai téli felső, alá egy vékonyabb hosszú ujjú, szükség esetén egy futómellény vagy futókabát is kelleni fog. A futáshoz tervezett szövetek elengedhetetlenek a verejték elvezetéséhez és ahhoz, hogy ne hűlj ki mozgás közben.

Ne feledkezz el az erősítésről sem. Az alapozás eredményességét fokozhatod célirányos gyakorlatokkal!