Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

A frissítés „tudománya”

frissítés,frissítés élelmiszerekkel,izotóniás ital,sportital,gél
Szakértőink

Csanya

Terepfutóként, versenyszervezőként és a Terepfutás.hu alapítójaként is ismerhettek. Sokak szerint egyszemélyes felelőse vagyok a versenyeimen rendszeresen ismétlődő esőnek, sárnak, kánikulának (ez természetesen alaptalan pletyka csupán). Másfél évtizedes terepfutó (és esőtáncos) múlttal várom kérdéseiteket. 

Frányó Eszter

A táplálkozásnak önmagában nincs teljesítményfokozó hatása, de ha nem megfelelően viszed be a tápanyagokat, azzal nagyban ronthatsz a teljesítményeden. Dietetikusként az a célom, hogy kihozzam belőled a maximumot, méghozzá olyan személyre szabott tanácsokkal és étrenddel, amiben nem hagyom figyelmen kívül azt sem, hogy mi a kedvenc ételed. Fordulj hozzám bizalommal.

Fülöp Tibor

Az edzőképzést és teljesítménydiagnosztika képzést Németországban végeztem. A LifeLike Egészségügyi és  Mozgásdiagnosztikai Központ sportlabor vezetőjeként elsősorban állóképességi sportolók sportágspecifikus teljesítménydiagnosztikájával, valamint személyre szabott edzéstervezéssel foglalkozom. A Testnevelési Egyetemen a kerékpáros edzőképzés szakvezetője, 2002 óta szaktárgyi oktatója vagyok. Szabadidőmben hegyivezetőként és barlangkutatóként tevékenykedem.

Gadányi Bálint

Pécsen végeztem testnevelő-edző szakon. Gyerekkorom óta sportolok. Több sportágat is versenyszerűen űztem. A leghosszabb időt atlétaként töltöttem el. Magasúgróból lettem középtávfutó, majd a hosszabb utcai versenyek kezdtek el érdekelni. 2009-ben egy komoly betegségből való felépülés melléktermékeként a triatlonban kerestem a megújulást. Azóta 9x teljesítettem az ironman távot. Legjobb maratoni időm: 2:54, a legjobb ironman időeredményem pedig: 9:48. 

Garas Attila

Triatlon és futóedző vagyok. Évek óta állóképességi sportolókkal foglalkozom, legyen az triatlonista, terepfutó, vagy éppen kerékpáros. Sporttudományos alapokon álló versenyfelkészítéseim középpontjában mindig a sportolóim és a céljaik állnak. Hiszem, hogy a felnőttkori sport, is űzhető magas szinten, optimális időkihasználással, egyensúlyban az élet más területeivel. Évek óta publikálok szakmai lapokban, és több tudományos kutatásban is részt veszek. Folyamatos önképzésemnek köszönhetően én voltam hazánk első IRONMAN licensszel rendelkező triatlonedzője, és két éve én írom a Balaton átúszás felkészítő edzéstervét is.  

Janota Zoltán 'Johnny'

A triatlon az életem fontos része több mint 26 éve. Ez idő alatt szerzett 13x ironman finisher-, 2x féltávú-, és 5x Somogy Megyei Duatlon Bajnoki címemmel rengeteg értékes tapasztalatot szereztem a fizikai és mentális felkészülésben. Kétdiplomás edzőként, Spinning- és TRX oktatóként segítem sok sportoló, vállalatvezető és átlagember minőségi sportolását, céljaik elérését itthon és külföldön. A BioTechUSA állóképességi szakértőjeként, cikkíróként és tesztelőjeként a táplálék-kiegészítők világában is igyekszem hatékony támogatást nyújtani mindenkinek.

Kiss Áron

Erőnléti edzőként hat sportág versenyzőivel foglalkozom egyéni- és csapatszinten egyaránt, a hobbisportolóktól a kétszeres olimpiai bajnokig. Négy éven keresztül dolgoztam egy labor szakmai vezetőjeként, ahol több száz sportoló felméréseit elemezve gyűjtöttem tapasztalatot döntően állóképességi sportokban.  Mindig is érdekelt, hogy milyen változtatásokkal nyújthat valaki jobb teljesítményt, vagyis melyek azok a tényezők, amelyek gátolhatják egy még jobb eredmény elérésében.  Aktív sportolóként a módszereket természetesen magamon is lelkesen tesztelem, legyen szó futásról, kerékpárról vagy általános erőnlétről. A futás több mint húsz éve része az edzéseimnek, elsősorban a 10km körüli versenytávokat kedvelem.  Az adidas Runners csapatával tapasztalatainkat felhasználva törekszünk arra, hogy edzéseinken minden résztvevő saját szintjén a legtöbbet profitálhassa, hatékonyan és egészségesen haladhasson tovább céljai felé.

Kis-Soós Zsanett

Hazánk legrégebbi egyesületének, a Magyar Athletikai Club tagjaként, többszörös korosztályos magyar bajnokként, válogatottként és amerikai egyetemi sportösztöndijasként a versenysportban szereztem meg a legfontosabbat, ami az futáshoz szükséges lehet: a tapasztalatot. A legjobb félmaratoni időm: 1:17, és erre nagyon büszke vagyok. Az edzősködés, és az amatőr futókkal való foglalkozás alapjait már a Margitszigeti Atlétikai Club, illetve a NIKE Futóklub keretein belül sajátítottam el. Amikor kamaszkoromban elkezdtem futni, sokan egyszerűen nem értették, hogy miért ragadok nap mint nap futócipőt. Mára szerencsére változott a világ, sokszor ugyanezek az emberek keresnek fel, hogy segitsek nekik a fejlődésben, továbblépésben. Hihetetlenül jó érzés, hogy aktív részese lehetek annak a folyamatnak, amikor az "unalmas, monoton, értelmetlennek" tartott futás lassan-lassan trenddé, menővé, divatossá válik.

Liebscher László

Liebscher László vagyok. Világéletemben a kihívások vonzottak, emiatt kezdtem el foglalkozni a pulzusvarianciával és a regenerációval. 4 éve foglalkozom napi szinten pulzusvariancia elemzéssel és (amatőr, félprofi és profi, elit) sportolók stressz-regenerációs profil- és életmód elemzésével. Én magam maratoni távokat futok, azokra készülök. Rendszeresen tartok konferenciákon, edzőképzésekben, szakmai fórumokon, egyetemeken előadást a regeneráció központú edzésterhelésről és a regeneráció fontosságáról, mérhetőségéről. Pulzusvariancia témakörben zárt és nyílt képzéseken igyekszem a tudásmegosztásban is aktívan részt venni.

Lőrincz Olivér

Testnevelő és kerékpáros mesteredző vagyok. Az utóbbi bő 10 évben már a futásban mélyültem el igazán. Én magam is aktívan terepfutok, többek közt az utóbbi 10 évben megszakítás nélkül részt vettem az UTMB valamelyik versenyén. Edzői karrieremben az 5x megnyert Spartathlonra és a 24 órás világbajnoki címre vagyok a legbüszkébb.

Lubics Szilvia

Lubics Szilvia vagyok, 3 kamasz srác anyukája, fogorvos, ultrafutó. 7 éve indulok 200 km-nél hosszabb versenyeken, főleg aszfalton versenyzek. 3-szor nyertem Spartathlont, egyszer Milano- Sanremot, ami Európa leghosszabb futóversenye. Nyolc 24 órás versenyem közül, egy kivételével mindig 200 km fölött futottam. 6 és 12 órás futáson tartom az országos csúcsot. Bár a futás nagyon fontos az életemben, imádom a munkámat és a legbüszkébb a családomra vagyo

MacPherson Éva

Egészség és táplálkozás terapeutaként az egészségmegőrzés természetes módjaiban és az IR életmódban szeretnék segíteni. Készen kapott tervek helyett gondolkozni tanítalak meg!

Markocsán Sándor

Többszörös magyar korosztályos, és mezei csapatbajnok futó voltam. Legjobb eredményeim: 5000: 14:05, 10000: 29:17. (van még 2:39-es maratonom is, ami csak azért is különös, mert 17 (!) évesen futottam). A Nike Futóklub edzője vagyok, de sok egyéni tanítványom is van a #sanyoszistallo égisze alatt.

Pulay Szilvi

Tapasztalatból tudom, hogy a testmozgás nem csak a testet, de a lelket is felüdíti. Kezdetben 3-4 éven át az alakformáló aerobik edzések jelentették számomra a fő csapásirányt, jelenleg ezek mellett rendszeresen tartok köredzést, funkcionális tréninget. Szerintem fontos, hogy a havi edzésprogram kiszámítható, de változatos legyen. Fontosnak tartom a helyes táplálkozást, hiszen elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, így szívesen adok tanácsot ebben a témában is.

 

Rajnay Kata

Gyógytornász, manuálterapeuta, SMR-, Kinesio tape terapeuta vagyok. 2010-ben végeztem el az egyetemet, és saját sportmúltamból és a korábbi sérüléseimből adódóan a sportrehabilitációval kezdtem foglalkozni és abban az irányban kezdtem fejleszteni is magam. Az utóbbi években rengeteg futó-, triatlon-, fitnesz- és strandröplabda rendezvényen fordultam meg, mint terapeuta. Ebből adódóan rengeteg olyan hobbi-és élsportolóval találkoztam és találkozom azóta is nap mint nap, akiknek akut vagy éppen hosszú ideje fennálló, krónikus panaszaik vannak. Szeretnénk a lehető legtöbb sportembernek segítséget adni a bemelegítés-, a helyes edzés kivitelezés- és a megfelelő levezetés területein. Ebben lehetek segítségedre csapatommal, akik válogatott szakemberek a prevenció, rehabilitáció-, sportspecifikus rehabilitáció és a megfelelő ergonómia, ezáltal az újra sérülés megelőzésének témáiban.

Sipos Fanni

Szerencsés vagyok, mert szülés után visszatért kismamától – 3 órás maratonistán át- ultrafutók felkészítését vittem már végig. A munkám így igazán változatos, más és más kihívásra lelek a különböző edzéstervek írásában. Tanulmányaimat /Testnevelési Egyetem-Humánkineziológus/ a gyakorlatban is alkalmazom, több ezer teljesítménydiagnosztikai vizsgálat van a hátam mögött. Nagy segítség a felkészülésben a sporttudományos szemlélet. Edzőként nagyon fontosnak tartom, hogy a modern eszközök mellett a régi iskolát is tudjuk alkalmazni. A laptop - online edzésterv világából ki kell tudni lépni, és a pálya mellett kiolvasni azokat amit a görbékből nem lehet. Hiszen a mozgás és a technika javításához szükséges a személyes edzői jelenlétem.

Szántó Nelli

Gyermekkorom óta a sport határozza meg az életem. 12 évig versenyeztem triatlon és országúti kerékpár sportágakban, majd az egyetemi évek beköszöntével felhagytam az élsporttal, de a mozgás szeretete továbbra is a mindennapjaim része maradt. A Testnevelési Egyetem testnevelő-úszó és triatlon-edző, illetve testnevelő-gyógytestnevelő szakain szereztem meg diplomáimat. Jelenleg személyi trénerként, azon belül főleg amatőr futók és triatlonosok edzőjeként tevékenykedem. Remélem, hogy a segítségemmel minél többen megtapasztalják az élményt, hogy milyen felelmelő érzés, amikor elérhetetlennek tűnő álmokat váltunk valóra önmagunk leküzdésével.

Szilágyi Tibi

12 éve dolgozom futóedzőként. A Sportlabor mellett több mint hét évig voltam a tatai Nike Futóklub edzője, majd a Tatai Atlétikai Klubnál folytattam a munkámat. 2016-tól az Ensport színeiben segítem a futni vágyókat személyre szabott edzéstervekkel és tanácsokkal. A teljesítményfokozásnak mind az elméleti, gyakorlati és emberi összetevőit ugyanúgy fontosnak gondolom, így mindhármat szem előtt tartva próbálom futóimmal együtt, közösena legtöbbet kihozni belőlük. Számomra a sport sohasem lehet teher, csupán eszköz önmagunk megvalósításához, és saját korlátaink legyőzéséhez.

Vajda Zsuzsa

Középiskolás korom óta szeretem a futást, komolyabban az egyetemi éveim alatt kezdtem el edzeni. A futás szakmai részével 2005 óta foglalkozom, edzőm, Dr. Török János hatására, aki kiváló szakember és nagyszerű pedagógus. A Brescia Maratonon elért 2 óra 44 perces eredményemre vagyok a legbüszkébb. A Margitszigeti Atlétikai Club és Nike Futóklub edzőjeként célom a lehető legtöbb emberrel megszerettetni ezt a sportot.

 

Zsirai Eszter

2010-ben végeztem a Testnevelési Egyetem testnevelő tanár-rekreáció szakán. Egyetem után úszásoktatással foglalkoztam és elvégeztem a középfokú triatlon edzői tanfolyamot. Gyermekkoromban versenyszerűen triatlonoztam, ezután számos akadályfutó versenyen értem el előkelő helyezéseket. Mára már a sport csak hobbi, de a Träningben és egy óbudai iskolában testnevelő tanárként a mai napig a sport az életem. Továbbra is célom, hogy megszerettessem a sportolást gyerekekkel és felnőttekkel egyaránt.

Zsirai Milán

Erőnléti edzőként tevékenykedem a Träningben. 2014-ben végeztem a Testnevelési Egyetemen, ezután kezdtem meg az edzői pályafutásomat. 12 évig versenyszerűen triatlonoztam és számos nemzetközi versenyre eljutottam válogatott színekben. TF-es tanulmányaim mellett tagja voltam a TFSE atlétika szakosztályának középtávfutóként. Az aktív versenyzést azóta abbahagytam, ma már csak hobbi szinten sportolok. A gyakorlati tapasztalataimat és elméleti tudásom szeretném átadni a lelkes mozogni vágyók számára.

Facebook
Twitter
Pinterest
A frissítés „tudománya” előbb vagy utóbb a legtöbb futót érintetté teszi, mert van az a táv vagy verseny vagy iram, ahol már valamire – legalább vízre – szükség lehet.

Nagyjából minden futó ismeri a sportfrissítés piacán fellelhető lehetőségeket: energiazselék, energiaszeletek, izotóniás italok. Próbálgatjuk őket, amikor itt az idő. Általában az első frissítési nehézségeket követően válik szorosabbá a kapcsolat ezzel a témával. Addig simán megy az asztalról elveszek ezt-azt rendszer.

Olvasd el ezt is!

A futás sikere múlhat azon, hogyan frissítesz és mivel. Nem kell, hogy űridőért hajts, egyszerű célba érést hiúsíthat meg, ha valami nagyon elcsúszik itt.

Izo-gél-természetes frissítés

Elmondható, hogy a futók ebből a szempontból kétféle táborba sorolhatók: az izos-géles frissítőknek van valamilyen bevált és az esetek többségében jól működő márkapreferenciájuk. Aztán persze van, aki többféle frissítővel is jól el van ebben a kategóriában. Az emésztésük bármit, bármilyen állagban, arányban befogad.

frissítés,frissítés futás közben,gél,energia gél
forrás: Getty Images

A másik táborba azok tartoznak, akik többszöri próbálkozás után sem boldogultak semmivel a fentiek közül (vagy éppen feladták a kóstolgatást) és minél természetesebben, minél közelebb a hagyományos táplálkozási szokásoknak megfelelően frissítenek: friss és aszalt gyümölcsökkel, házi energiaszeletekkel, gabonafélékkel és leginkább vízzel.

Ha megnézzük egy átlagos frissítőasztal kínálatát: gyümölcsök, szőlőcukor, valamilyen aszalvány (általában mazsola), talán keksz található rajtuk és persze víz és izotóniás ital.

A terepfutóversenyek kínálata általában bővebb ennél, sőt a hosszabb távok futói még levesre is készülhetnek 1-1 ponton. Ebből már következtethető, hogy hosszabb ultratávoknál másra, többre van szüksége a legtöbb futónak, amiről jobbára azok tudnak mondani bármit, akik több kevesebb rendszerességgel megfordulnak ilyesfajta versenyeken és távokon.

Minden esetben igaz, hogy gyakorlatilag egészen eltérően működhetünk frissítés terén, illetve mindenkinek magának kell kitapasztalnia, mi az, ami számára leginkább beválik és miért.

frissítés futás közben,frissítés,energiaszelet,gyümölcsök
forrás: Getty Images

Valahogy jusson be a szénhidrát!

Esetemben évekkel ezelőtt egészen hektikus frissítési gyakorlatokat lehetett megfigyelni, aminek az eredménye soha nem volt kellően kiszámítható. Voltak helyzetek, amiket megúsztam, de voltak szép eléhezések. Szerencsére emésztési gondok nem gyötörtek soha, de egyértelmű volt, hogy ez így nem túl messzire mutató stratégia. Nem tudtam, hogy mikor mennyi tápanyagot viszek be, mennyit kellene, általában akkor ettem, ha éhesnek éreztem magam futás közben. Elég sok hosszúfutást teljesítettem így, a mai elgondolásom szerint lehettem volna eredményesebb is (értsd gyorsabb), ha másként frissítek.

Mostanra odáig fajult a dolog, hogy viszonylag pontosan meg tudom mondani, hogy például a tavaly novemberi Piros 85-ön hány gramm szénhidrátot vittem be az alatt a szűk 10 óra alatt, amíg futottam. Nagyjából 562 g szénhidrátot fogyasztottam sportitalokból (Sponser Cometition, 6 és fél litert ittam meg), és úgy 75-g-ot gélből, tehát 637 g CH-t, ami óránként átlag 63,7re jön ki. Az ajánlás egyébként kb. 40-70 gramm óránként. Soha egyetlen verseny frissítését nem láttam át ennyire pontosan, és természetesen semmi gondom, bajom ezzel kapcsolatban nem volt. A pulzusom szinte végig a megadott zónában tudtam tartani és végig jó állapotban haladtam. Oké, azzal számolni kell, hogy mivel hosszú órákon át csak folyadékot visz be valaki, felhígul a béltartalom, de ennek hatásai a következő napokban lesznek érzékelhetőek és nem a versenyen.

Ilyen futások után törekszem az elfogyasztott ételeimet különös gonddal összeállítani, hogy az emésztőcsatornám is mielőbb regenerálódjon.

frissítés futás közben,izotóniás ital,természetes frissítő
forrás: Getty Images

Frissítés élelmiszerekkel

Érdemes azonban egy másik „utat” is számba venni, vagy kipróbálni, főleg, ha még nincs jól bevált recept a kérdésre.

Jártam Macpherson Éva egészség és táplálkozásterapeuta előadásán, amely kifejezetten a frissítéssel foglalkozott és egy egészen más aspektusból: természetes élelmiszerek felhasználásával. Lényegét tekintve egyfajta alternatívát kínál a „hagyományos” vagy megszokott frissítés során használt holmik mellett (esetleg azokat kiegészítve, de ezt a verziót csak én teszem hozzá).

Az izotóniás italt, gyümölcslevek, víz, só, magnézium, méz, esetleg fűszernövények (pl. menta) keverékével váltotta ki Éva. Az energiaszeleteket és géleket pedig főtt köles és hozzá kevert banánpüré (kókuszba, fahéjba forgatva), illetve gesztenyemassza és datolya golyócskákkal. Ezen kívül egy sós paradicsomos, rizses „gélt” is lehetőség volt megkóstolni, ha a sok édes íz után, sósat kívánnánk. Mindennek pontosan számolható a tápanyagtartalma.

Jó alternatíva lehet mindez azok számára, akik keresik az útjukat a frissítés bonyolult és alapvetően sok egyéni paraméter mentén kialakításra váró gyakorlatában.

Galéria / 3 kép

Kezdő versenyzők kézikönyve: frissítés

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Törölték a Chicago Maratont, ezzel a harmadik nagy amerikai maraton is elmarad

A World Marathon Majors sorozat amerikai versenyei közül Chicago az utolsó a sorban a törölt versenyeket illetően.

Kép

Erősítsd a térd körüli izmokat, és nem bánod meg!

A nem futók legtöbbször a térdsérüléseket és a futást összekapcsolják, pedig a kettő nem feltétlenül jár együtt. Tény, hogy a futók jobban ki vannak téve a térproblémáknak, mint az átlagemberek, ám ha betartod a szabályokat, semmi baja nem lesz a térdednek a futóedzésektől!

Kép

Büntetőkör #19 - Monspart Sarolta: az agyvelőgyulladás utáni talpraállásról és motivációról

Simonyi Balázs beszélgetése Monspart Saroltával folytatódik: a nemzet sportolója elmesélte, hogyan állt talpra súlyos betegsége után, és mennyi izgalom várt rá utána!

Kép

Idén is bevehetik a sportolók a várost - Budapest Urban Games

Augusztus 29-én újra itt a BUG, átúszhatod a Dunát, felfuthatsz a Citadellára, jógázhatsz is odafent és a street workoutot is kipróbálhatod a BME előtt!

Kép

Így éld túl és élvezd a futást aszfalton terepfutóként

Tudjuk, hogy számodra a terep a minden, ott vagy a legboldogabb. Ám veled is előfordulhat, hogy hosszabb-rövidebb ideig aszfaltra kényszerülsz!

Kép

Itt a cukkiniszezon - ugye te is sokat eszel belőle? Nagyon kellene!

A legjobb, ha amikor csak teheted, hazai idényzöldségeket és gyümölcsöket fogyasztasz. A cukkininek millió arca van: eheted nyersen, salátaként, csinálhatsz belőle tésztát, grillezheted, töltheted, kisütheted, használhatod akár süteményekbe is. A lényeg, hogy edd most minél gyakrabban - soroljuk is az érveket mellette!

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem