A tésztaparti mítosz és a valóság

Az Ultra Trail Hungary két leghosszabb távjának szombat éjszaka, illetve vasárnap hajnalban lesz a rajtja. A versenyek előtti szénhidrátfeltöltés mindig téma és kérdés még a legtapasztaltabb futók körében is. Mettől és milyen módon érdemes nekifogni – nagyon nem mindegy. MacPherson Évától tanultam a legtöbbet ebben a témában, és most már egy bő éves tapasztalattal a hátam mögött, mondhatom, hogy egészen másként futom a hosszabb távokat, mióta tartom, amit javasolt.

Csak egy példa a múltból: két órás közepes intenzitású futás első 30 perce után, már kaparásztam a táskámban valami harapnivaló után, ha étkezést követően nem sokkal indultam útnak, akkor is.
Manapság: 2-3 órás közepes intenzitású futás során csak vízzel frissítek.

A magyarázat pedig annyi, hogy ha tartósan fogyasztasz lassú felszívódású szénhidrátokat és naponta legalább ötször, kis mennyiségben veszed magadhoz a szervezet számára szükséges táplálékot, akkor a szénhidrát tárolására képes – és csak lassúakkal tölthető – glikogénraktárakban folyamatosan van mozgósítható energia. Ha nem fogyasztasz elegendő lassú felszívódású szénhidrátot, illetve zömmel gyors felszívódásúakat, akkor a glikogénraktárak töltöttsége elégtelen lesz, hiába eszel elegendő mennyiséget, vagy akár sokat, nem jutsz belőle messzire.

Éva, Táplálkozásról futóknak Facebook csoportjában pontokba szedte, hogyan érdemes nekivágni egy alapos CH feltöltésnek (éjszakai) hosszúfutás előtt.

UTH éjszakai rajt: kaja + kortizol

Éjfélkor és éjjel 2:00-kor van a rajt. Az ezt megelőző teljes nap, de ideális esetben inkább 2 nap intenzív szénhidrát (és folyadék!) töltésről szól.

Általános szabályok:

1. Az étkezések számát (ezáltal a bevitt szénhidrát mennyiségét) növeld úgy, hogy a köztes étkezéseket megduplázod, de egy étkezésre ne egyél többet a szokásos mennyiségnél! Így nagyjából 2 óránként eszel egy nap.

2. Szénhidrát bevitel szempontjából a főétkezésekre maradjon a biztonságos keményítő, de most a köztes étkezésekre is inkább ilyet egyél az egyszerűbb szénhidrátok helyett. Tehát: a nasik és a legtöbb tejtermék kiesenek, és a gyümölcsöket is szorítsd háttérbe. Helyette celluláris keményítők, mint a rizs, köles, bulgur, quinoa, zab, hajdina, kisebb mennyiségben acelluláris, azaz (NEM finomított) lisztből készült pékáru, tészta.

3. Edd végig a napot, a vacsorát este 8 és 9 közé időzítve. Lehetőség szerint egyél meleg ételt, fehér rizst vagy kölest, könnyen emészthető fehérjét, de nem gond, ha kihagyod az állati fehérjéket, inkább főtt, párolt zöldség kerüljön a tányérodra a keményítő mellé. Ne egyél/igyál tehéntejet, joghurtot, kefírt, tejfölt, lágy sajtokat, túrót, fűszeres, zsíros dolgokat.

4. Kinek mikor ideális az utolsó étkezés a rajt előtt ez teljesen egyéni, de jó lenne úgy kb. 2-3 órával előtte még enni. Tehát ha éjjel kettőkor indulsz, akkor még egy laza szendvics belefér a vacsora után. A rajt előtti utolsó félórában mehet a gyorsan felszívódó szénhidrátok bevitele: banán, asztalt gyümölcsök, datolya, aki bírja annak jó minőségű gyümölcslé, stb.

5. A kortizol hormon segíti az szervezet adaptációját a megnövekedett igénybevételhez. Úgy tudod támogatni a mellékvesék kortizol termelését, ha a verseny előtti napokban: lecsökkented a koffein tartalmú italok és egyéb izgatószerek, az alkohol fogyasztását, eleget alszol, és emellett hagysz időd az aktív pihenésre is, nem végzel túl intenzív testmozgást, megemeled a magnézium, nyomelem és vitamin (főleg C, D, és B) beviteledet. Az éjszakai rajt előtt fontos, hogy ne fogyassz koffeint, hagyd meg a verseny idejére!