Mutatunk 2 módszert, amikkel sokkal,de sokkal gyorsabban regenerálódhatsz egy őrülten kemény futóedzés után

Az elmúlt néhány évben egyre nagyobb hangsúly kerül a regenerációra, hiszen már tudjuk, hogy enélkül a test nem tud alkalmazkodni az elvégzett munkához. Bár az edzés egyéb aspektusait - mondjuk az intenzitást vagy a hatékonyságot - könnyebben meg lehet mérni, azt viszont kevésbé könnyű kimondani, hogy pontosan mekkora javulás érhető el - ha egyáltalán elérhető - mondjuk a CBD krémekkel vagy a jeges fürdővel.

Most azonban a Whoop nevű alkalmazásmérő megpróbálta számszerűsíti a regenerációt. A kutatók olyan tagok adatait elemezték, akik 2021. február 1. és 2021. április 30. között 30 vagy több futást rögzítettek. Ez a testre szabható szolgáltatás lehetővé teszi a tagok számára, hogy több mint 40 olyan sajátos viselkedést regisztráljanak, amelyek napi szinten befolyásolhatják a teljesítményt. Több mint 450 000 bejegyzést vizsgáltak meg 18 különböző technikát tekintve - szerepelt bennük például az akupunktúra és a krioterápia, a magnéziumfogyasztás, a CBD-krémek. A cél az volt, hogy meghatározzák, melyek befolyásolják a legnagyobb mértékben a gyógyulást.

Van tipped, mi lehet a leghatékonyabb dolog a regeneráció tekintetében?

A kutatók azt találták, hogy a melatonin használata eredményezte a legnagyobb átlagos javulást a regenerációban, és hatott a pulzusra is - többek között a nyugalmi pulzusra. A futók 32 százaléka melatonint használt, így a nyújtás után a második legeredményesebb regenerációs módszer volt a listán.

A melatonin az alvást segítő hormon, ami természetes módon termelődik szervezetünkben - sokan, akik alvászavarral küzdenek, előszeretettel szedik extra kiegészítésként.

A melatonin nem elaltat - erősítette meg a Frontiers in Endocrinology folyóiratban megjelent 2019-es kutatás; sokkal inkább a cirkadián ritmusodat, vagyis a belső órádat változtatja meg egy kicsit, így a tested tudja, mikor kell aludnia - ez pedig megkönnyítheti az elalvást. Például a melatonin átlagosan hét perccel csökkentette az alvászavarral küzdő emberek elalvásának időtartamát egy 2013-ban a Plos One-ban megjelent metaanalízis szerint.

Emellett a placebo hatásról is érdemes szót ejteni: W. Christopher Winter, a Charlottesville Neurology and Sleep Medicine vezetője, a The Sleep Solution szerzője szerint ugyanis az altató hatású készítmények általában enyhítik az alvással kapcsolatos szorongást. Ha ugyanis rituálévá válik, hogy esténként mondjuk extra melatonint szedsz, úgy érezheted, tettél valami plusz dolgot a jobb alvás érdekében.

Figyelembe véve, hogy a szakértők szerint az alvás lehet a testmozgás utáni regenerálódás legfontosabb tényezője, az International Journal of Sports Medicine kutatása szerint érdemes olyan szokásokat beépíteni, amelyek segítik a testet jobban felkészülni a minőségi éjszakai alvásra.

Az alvás után a második legfontosabb dolog a légzés volt, a helyes légzés, illetve a légzőgyakorlatok ugyanis segítenek a pulzus optimalizálásában, a nyugalmi pulzusszám csökkentésében - ezek pedig elengedhetetlenek a regenerációhoz.

Ally Mazerolle a helyes légzést tanítja egy mindful-iskolában - szerinte ez pont az a hétköznapi egyszerű dolog, ami mindenki számára elérhető, megtanulható, és nagyon hasznos regenerációs módszer. A légzésre való koncentráció ugyanis segíti az elméd összpontosításában. Illetve a futás maga is stressz a szervezet számára, ám a helyes légzés stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, csökkenti a pulzusszámot és jelzi a testnek, hogy ideje pihenni, gyógyulni - vallja Mazerolle.

Szóval tartsd szem előtt, hogy ha mondjuk edzés után pihenés helyett rögtön dolgozol, meetingeken veszel részt, akkor a felpörgetett idegrendszernek esélye sincs pihenni, regenerálódni. Az ilyen halmozott fáradtság pedig a tuti recept a túledzésre vagy a kiégésre.

Ne ijedj meg attól, hogy azt mondjuk, érdemes újabb dolgot belekalkulálni az edzéseidbe - a légzéstechnika könnyedén beépíthető a levezetésbe. Ez lehet mindössze annyi a szakember szerint, hogy beiktatsz 10-15 lassú belégzést az orron keresztül, majd lassú kilégzést a szájon keresztül.

Vagy kipróbálhatod a következő módszert is!