Cukorfogyasztás futóként

A makrotápanyagok közül, optimális esetben a szénhidrát teszi ki a bevitt energia 50-55%-át, de állóképességi sportolóknál ez az érték elérheti akár a 60%-ot is. Legfőbb szénhidrátforrások a gabonafélék, gyümölcsök, gyökérzöldségek, hüvelyesek, tejtermékek…, de persze idetartozik a hozzáadott cukor is, mely sokszor a legváratlanabb élelmiszercímkén is felbukkanhat. Sajnos a felmérések azt mutatják, hogy a szénhidrátbevitel jelentős részét sokszor ez utóbbi teszi ki, pedig a WHO ajánlása szerint a napi energiabevitel maximum 5-10%-át szabadna hozzáadott cukorból fedezni. Ez egy 2000 kalóriás étrend esetén 100-200 kalória, ami 25-50 gramm hozzáadott cukrot jelent. Ez a cukor lehet barna, szirup alapú, hívhatjuk “egzotikus” néven, a cukor mégis csak cukor marad. Sokszor hallani, hogy “több benne a vitamin, ásványi anyag”, de valljuk be, nem túl életszerű, hogy a napi ásványi anyag és vitaminszükségletünket a hozzáadott cukorból fedezzük. Az élelmiszercímke kiválóan alkalmas arra, hogy kerekperec lásd, mennyi az annyi pontosan, így mindig vess rá egy pillantást, mielőtt a kosaradba teszed az adott terméket.

A hétköznapi táplálkozás során futóként is az összetett szénhidrátokat kell előnyben részesíteni, hiszen ezeket a szervezet ugyanúgy egyszerű cukrokká fogja lebontani, de mivel ez egy hosszabb folyamat, nem fog kiugró vércukorszintet eredményezni. Közvetlen edzés előtt, alatt illetve után viszont az egyszerű szénhidrát is fontos szerepet kap a sporttáplálkozásban, mivel ilyenkor a gyors energiapótlás a cél. Ebben az esetben se arra kell gondolni, hogy cukrozott termékeket kellene fogyasztanod, viszont olyan élelmiszert kell válassz, ami gyorsan, kellő energiával lát el az edzésre. Futás közben pedig - ha az edzés hossza indokolttá teszi - különböző magas szénhidráttartalmú élelmiszerekkel, vagy speciális étrend-kiegészítőkkel tudod pótolni a kalóriát.

Az élelmiszercímkén túl, segítségedre lehet, ha a termékek glikémiás indexét is figyelembe veszed, viszont ez se fehér-fekete. Ahelyett, hogy adott alapanyagokat titulálnánk “rossznak”, érdemes az elkészítés módjára, a megfelelő kombinálásra, komplexitásra figyelni és mindezt az edzésekhez igazítani. A glikémiás indexet például emeli, ha az alapanyag valamilyen feldolgozáson esett már át (hántolás, puffasztás, pelyhesítés, aprítás, extrudálás, turmixolás, reszelés…), hiszen minél inkább feldolgozott a termék, annál gyorsabban képes a szervezet hozzáférni. Ez edzés alatt vagy után kifejezetten jól is jön, hiszen a cél az energiához való gyors hozzáférés, a mindennapi táplálkozás során viszont arra kell törekedni, hogy alacsony glikémiás indexű élelmiszereket fogyassz. A magas rosttartalom, a zsírokkal, fehérjével együtt való fogyasztás, a szerves savak, vagy például a nagy amilóz tartalom mind csökkenti az élelmiszer glikémiás indexét. Ezért is érdemes például a zabkásád joghurttal, magvajakkal, vagy rostokban gazdag friss gyümölccsel dúsítani, hiszen ezáltal sokkal elnyújtottabb lesz a felszívódása. De ezért jobb választás a durumtészta is a fehérlisztes verzióhoz képest, vagy a friss gyümölcs a smoothie helyett.