Törj át a mentális korlátokon és fusd könnyedén a hosszabb távokat!

Másfél hétre szögre akasztotta a futócipőjét, majd figyelmét egy új kihívás felé fordította, amelytől edzője, Mark Carroll azt remélte, újra felébreszti a futónő versenyzés iránti szenvedélyét: a 20K-s távra. A pihenő után mentálisan felfrissülve visszatérő Kemp elsőként ért célba 20 kilométeren a New Haven-i országos bajnokságon, egy hónappal később pedig ezüstérmet szerzett 25 km-en, amely pályafutása leghosszabb távja volt. „Ez elég jó eredmény, mert nincs mivel összehasonlítani. Ráadásul ez volt az első időm a távon, ami automatikusan új PB-t jelentett” – mondja Kemp. Mindegy, hogy az első ötezres versenyedre készülsz, az edzésmennyiség növelésén dolgozol, vagy a maraton és az ultra közti ugrásra készülsz, a mentális akadályok leküzdése legalább annyira fontos, mint a fizikai felkészülés.

Tapasztalt elit futókkal és edzőikkel beszélgettünk, hogy jobban megismerhesd a várható akadályokat és megtanuld legyőzni azokat.

• Gyakorold a helyes tempóbeosztást, képzeld el az ismeretlent
  Bár fizikailag már ráérzett a hosszabb távokra, Kemp szerint ehhez az is kell, hogy fejben szakaszokra bontsa a futamot három-, öt- és tízezer méteren szerzett tapasztalatai alapján. A 26 éves minnesotai profi futó és coach, Dakotah Lindwurm helyesli a stratégiát. Lindwurm szerint az átlagosnál hosszabb távok sem okozhatnak különösebb fájdalmat, feltéve, hogy helyesen állítjuk be a tempót. Ezzel együtt a táv növelésekor valószínűleg ismeretlen mértékű fájdalmat is érezni fogsz. Éppen ezért fontos, hogy futás előtt elképzeld, hogyan fogod érezni magad a keményebb szakaszokon. „Edzettségi szinttől függetlenül mindenki érzett már extrém fáradtságot futás közben – mondja Lindwurm. – Maratoni felkészülés során minden nap használom a vizualizációt. Ilyenkor magam elé képzelem a futás közben jelentkező fájdalmat, és átgondolom, hogyan fogom mentálisan legyőzni azt.” Ez valószínűleg ahhoz is fontos, hogy megállapíthasd, mikor jelentkezik fizikai fájdalom vagy mentális kimerültség. „És jó, ha ez már a verseny előtt megtörténik – mondja Lennie Waite sportpszichológus, a 3000 méteres terepfutás 2016-os olimpikonja. – Ritkán történik meg, hogy végig jól érezzük magunkat a versenyen, viszont ha felismerjük a gyenge pontjainkat, mentálisan még erősebbé válhatunk.” Így a nehézségek kevésbé érnek meglepetésként, és valószínűleg nem kételkedünk majd abban sem, hogy végig tudunk-e menni a távon. „Vagyis gyorsabban tudod majd visszakapcsolni a pozitív gondolatokat, és könnyebb lesz a hátralévő távra összpontosítani.”
  
  
• Próbálkozz tét nélkül
  Miután kihagyta a 2020-as szezont, a 28 éves CJ Albertson elhatározta, hogy új világcsúcsot állít be 50 kilométeren. Ez volt az első próbálkozása a távon, és bár egy normális évben eszébe se jutott volna felvenni a versenynaptárába, 2:42:30-cal mégis sikerült megdöntenie a korábbi rekordot. Az erőpróba egyszersmind önbizalom-növelő edzésként is szolgált Albertson hat héttel későbbi maratoni versenyéhez, amelyet végül új PB-vel, 2:11:18-as idővel teljesített. Ha jól állsz a felkészüléssel, az eredeti edzéstervtől való eltérés szépen is elsülhet: egy néhány héttel az első hivatalos félmaratoni versenyed előtt lefutott 20 kilométer kizökkent a rutinból és bizonyítja, hogy képes vagy uralni a távot. Albertson szerint az ilyen próbafutások – még akkor is, ha eleinte szokatlannak érzi a távot – még jobban meghozzák a kedvét a versenyzéshez.
  
  
• Tereld el a figyelmed
  Ha figyelemmel kísérted a tavalyi bostoni maratont, láthattad, hogy az első 16 kilométer nagy részén Lindwurm futott az élen. És valószínűleg láttad a kitartó mosolyt is az arcán. „Bár belül nem feltétlenül nevetek, mégis mosolyt erőltetek az arcomra; így hitetem el az agyammal, hogy minden a legnagyobb rendben, még akkor is, amikor fájdalmat érzek” – mondja Lindwurm. Egy új, a Journal of Motor Learning and Development című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a negatív gondolatokat – mennyi van még hátra a távból, vagy mennyire fáj a lábad – elterelő stratégiák az állóképességet, a teljesítményt és a futás gazdaságosságát egyaránt javíthatják. A célnak bármilyen külső figyelemelterelő megfelel: a keményebb pillanatokban figyeld a szurkolókat, vagy ha tudsz, beszélgess a melletted futókkal.
  
  
• Találj valódi célokat
  Azok a hobbifutók, akik valóban csak az élvezet kedvéért húznak futócipőt, gyakran túl könnyű célokat tűznek ki maguk elé. Ez pedig Waite szerint mentális gátat jelenthet és megnehezítheti a siker elérését akkor, amikor a futó mégis komolyabb fejlődésre kezdene törekedni. Ha te is ebben a cipőben jársz, érdemes edzőhöz vagy sportpszichológushoz fordulnod: a szakemberek segíthetnek felismerni azokat a – fizikai vagy mentális – tényezőket, amelyek visszafogják a teljesítményed, és új célokat is mutathatnak. A befektetett munka akkor is sokat számít, ha nem dobogós helyezésre törekszel. A félelmetesnek tűnő versenyek vagy hosszabb edzések előtt sokat dobhatnak az önbizalmadon az ehhez hasonló pozitív, biztató mondatok is: „Ez fontos nekem, képes vagyok rá, és itt a helyem.”