Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Hosszabb kihagyás után végre újra futsz? Tartsd be az alapszabályokat!

Futás,edzés
Facebook
Twitter
Pinterest
Egy komoly sérülés miatt sokáig nem edzettél? Netán egyszerűen csak téged is utolért a kiégés, és semmi kedved nem volt jó ideje futni? Ha eldöntötted, hogy visszatérsz a futáshoz, érdemes okosan csinálni - tartsd be a következő szabályokat!

A legtöbb futóval megtörtént már, és szinte biztos, hogy veled is: az újévi fogadalom miatt futni kezdesz, vagy lassan szép idő lesz odakint, és végre rászánod magad a kinti edzésre. Egyre jobban megy a dolog, kitartasz, növeled a távot, keményebben edzel, és elkezdesz versenyekre is járni. Lassan úgy érzed, képes vagy a futássalolyan dolgokra, amikről azelőtt még álmodni se mertél.

Aztán BUMM - valami megváltozik. Egy sérülés, hirtelen időhiány, vagy egyszerűen csak megunod, kiégsz, és seperc alatt elveszted a lelkesedésedet. Fáradt vagy, és nem érzed magadban az erőt az edzéshez, és a magabiztosságod is hirtelen eltűnik.

Vajon ilyenkor hogyan lehet visszatérni az edzéshez? A következő stratégiák biztosan beválnak!

Olvasd el ezt is!

Tudd, mi történik a testedben!

Fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy az edzés abbahagyása milyen hatással van a szervezetedre: csökken a vérmennyiség és a mitokondriumok száma, leesik a laktát küszöb. Viszont Susan Paul edző szerint minél hosszabb ideje edzel, annál gyorsabban képes visszatérni a szervezet egy kihagyás után. Vagyis ha 15 év futás után van egy év, amikor nem futsz, utána gyorsabban adaptálódik a test a sporthoz, mint olyasvalakinél, aki 1 évig edzett, majd 1 évet kihagyott.

Hiszen sokkal erősebb annak az aerob állóképessége, aki hosszú távon foglalkozott a futással. De ezen kívül az izmok, inak, ízületek és a kötőszövet állapota is más annál, aki sokat edzett korábban, az viszont, hogy ezeknek mennyi időbe telik visszaszokni a rendszeres edzéshez, mindenkinél más.

Van még még egy lényeges dolog: az izmok gyengébb állapota miatt sokan lesérülnek a visszatéréskor, ha nem tartják be azt, hogy csakis könnyed futásokkal és a korábbinál több pihenéssel, regenerálódással érhető el, hogy a szervezet megfelelően alkalmazkodjon az újbóli edzésekhez.

Sétálj, mielőtt futsz!

A szakember szerint a visszatéréshez tudni kell teljesíteni azt, hogy képes legyél 45 percig egyhuzamban sétálni fájdalomérzet nélkül. Ez ugyanis kiváló arra, hogy felkészítse a lágy szöveteket (izmok, inak, ízületek, fasciák, kötőszövetek) a futásra, ami még jobban igénybe veszi majd őket.

Tanulj meg türelmesnek lenni!

Felesleges hatalmas elvárásokkal kezdeni a visszatérést: egy verseny például képes arra, hogy belehajszold magad olyan dolgokba, amire a test még nem képes - vallja Adam St. Pierre rehabilitációs szakember. Még akkor is, ha a kihagyás alatt bicikliztél, úsztál, vagy másfajta keresztedzést végeztél, tudnod kell, hogy a futásban aktív izmoknak és csontoknak sokszor hetekre van hónapokra van szükségük ahhoz, hogy ne sérüljenek le ismét. A futás okozta stresszhez újra alkalmazkodnia kell a testnek, ami nem 2 alkalom! Sőt: a lábaidnak hosszabb ideig tart ez az alkalmazkodás, mint mondjuk a tüdődnek!

Kezdj nagyon lassú futásokkal, vagy felváltva sétával és futással. Futhatsz heti 3-4 alkalommal minden másnap, de vedd lazán a dolgot - 5-10 percnél többet ne fuss egyhuzamban, iktasd be a sétákat! St. Pierre szerint senki ne állítson fel olyan felesleges elvárásokat magával szemben, hogy "egyszerre minimum 30 percet kell egyhuzamban futni" ... Az egódat hagyd otthon, és inkább koncentrálj arra, hogy a visszatérés valóban hatásos legyen. A következő kis lista segíthet abban, hogy bizonyos kihagyás után hogyan érdemes visszatérni - ami a távokat illeti.

  • 1 hét kihagyás után folytasd, ahol abbahagytad
  • 10 nap kihagyás után fusd a megszokott távod 70%-át
  • 15-30 nap kihagyás után fussd a megszokott táv 60%-át
  • 1-3 hónap kihagyás után a felét fussd a szokásos távoknak
  • 3 hónapnál régebbi kihagyás után kezd az edzést az alapoktól.

Ne feledd a 10% szabályt: ha 3 hónapnál több kihagyás után kezdesz futni, hetente maximum 10%-al növeld a távot vagy a nehézséget!

futás,edzés
forrás: GettyImages

Legyél erős!

Ha komolyan gondolod a visszatérést, jöhetnek az erősítő edzések is - ezek ugyanis segítenek az izmoknak abban, hogy jobb formában legyenek. Ehhez viszont Colleen Brough, a Kolumbia Egyetem RunLab alapítója szeri t az kell, hogy speciálisan olyan gyakorlatokat végezz, amik segítik a visszatérést: a drillek kiválóan megedzik a testedet, és specifikusan a futáshoz hazsnált izmokra fókuszálnak - építsd be őket bátran akár az otthoni edzéseidbe is!

Figyelj a biztonságodra!

Visszatérésnél nagyon fontos, hogy ne terepen kezdj edzeni, hagyd a testednek, hogy megszokja a futást. Ehhez a futópad vagy egy sportpálya a legalkalmasabb, ahová akár kocsival is elmehetsz, és ha baj van, hamar haza tudsz érni. Ezeken a felületeken sokkal biztonságosabb visszatérni a sporthoz, mint a dimbes-dombod terepeken!

Ne ess túlzásba a gyógyszerekkel!

A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókkal bánj óvatosan: ideig-óráig elnyomják a fájdalmat, viszont ezzel éppen hogy gátolják a testet abban, hogy jelezzen, ha baj van. Tanulmányok is kimutatták, hogy a fájdalomcsillapítók valójában több kárt okoznak, mint hasznot: nem jók a gyomornak sem. Ha fáj valami, inkább pihenj, mint hogy gyógyszerekkel maradj erős!

Ne hanyagold el a keresztedzést!

Ha minden nap edzel, az jót tesz a szív és érrendszernek, de senki nem mondta, hogy csak a futás jöhet szóba kardióedzés gyanánt. Érdemes heti 2-3 keresztedzést bevezetni, ami lehet biciklizés, úszás, evezés, elliptikus trénerezés. A core izmok edzéséhez pedig kiváló a jóga, a Pilates, az erősítő edzések. Ha viszont több, mint 2-3 hónap kihagyás áll mögötted, akkor a futáshoz való visszatérés után a szakértők szerint legalább várj 2 hónapot a keresztedzésekkel, hogy kellően megerősödj!

Galéria / 3 kép

Keresztedzést végeznél? Kerüld el a következő variációkat!

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Kép

A futópad-tulajdonosok mindössze 14 százalékának van rendkívüli motivációja az edzések elvégzéséhez

Ugyanakkor ők még mindig motiváltabbak, mint más, aki fitneszgépeken, otthoni sporteszközök használatával sportol rendszeresen – derült ki egy tanulmányból.

Kép

Zsírégetés? Egészséges szív? Van egy másik nagyon fontos ok, amiért minden nőnek kardióznia kéne

Sokan akkor kezdenek kardiózni, amikor leadnának néhány kilót, magasabb a vérnyomásuk a kelleténél, vagy mert szeretnének általánosan fittebbek lenni. Ám van még egy nagyon fontos érv a kardiózás mellett - a nők számára!

Kép

Neked volt már rosszul sikerült futásod? A legjobbak sem verhetetlenek és ez így van jól!

Az elmúlt két hétben a világ legjobb futói közül ketten másként zártak 1-1 versenyt, ahhoz képest, mint ahogyan előzetesen várták…vártuk. Eliud Kipchoge Londonban, Joshusa Cheptegei pedig az elmúlt hétvégi félmaratoni VB-n teljesített szolidabban önmagához képest.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem