Újra és újra lesérülsz futóként? Mondunk 5 okot, ami miatt ez történik veled!

A túlterhelésből adódó sérülések (például az Achilles-ín-íngyulladás, IT-szalag-szindróma vagy a futó térd) a futók 75 százalékát sújtják évente. Egy tanulmány szerint az éves sérülési arány a hobbifutók körében magasabb, mint a profi futballisták közt. A sérülések megelőzése ugyanolyan komoly odafigyelést kellene, hogy kapjon, mint egy-egy versenyre való felkészülés. Ám ez nem így történik nagyon sok futó életében. A prevenció csak akkor válik fontossá, amikor bekövetkezik a sérülés és sajnos csak addig, amíg az fennáll!

A sérülés mögött szinte mindig hibák húzódnak meg, amiket edzés közben követünk el. Összeszedtünk 5 olyan okot, ami sérüléshez vezethet.

1. Hirtelen növeled a futásmennyiséget

A sérülések kialakulásának egyik leggyakoribb veszélye a heti futásteljesítmény hirtelen növekedése. Ebben a helyzetben olyat kérsz a testedtől, amire egyszerűen még nem képes. A megoldás az, ha kevesebb szélsőséggel kell megküzdeni a szervezetnek, ha nem ingadozik vadul egyik hétről a másikra az elérendő teljesítmény. Összpontosíts folyamatosan a minél egyenletesebb edzésmunkára, fordíts hasonló mennyiségű időt a regenerációra is, mint az építkezésre, ez segíti a szervezet alkalmazkodását, ami finom emelésekkel idővel terhelhetőbbé válik.

2. Túl gyorsan futsz

Az edzések túlnyomó része könnyű erőfeszítéssel járó futásból kell, hogy álljon. Ha többnyire alacsony intenzitással futsz, többet is bírsz el, illetve könnyebben regenerálódsz a kemény edzések után, így folyamatosan javul az állóképességed. Sok futó nincs tisztában azzal, hogy mit jelent a könnyű futás és inkább közepes intenzitáson futnak az esetek túlnyomó részében, a gyors edzések mellett. Ez negatívan befolyásolja a regenerációt, és növelheti a sérülések kockázatát.

Victoria Sekely, a fizikoterápiás orvos és futóedző azt mondja, hogy a futók által elkövetett legnagyobb hiba az, hogy azt feltételezik, minden futásnak nehéznek kell lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Pedig ahhoz, hogy a legtöbbet hozhasd ki a nehéz edzésekből, meg kell tanulni könnyedén futni. Könnyű futás során végig tudsz beszélgetni úgy, hogy nem fulladsz ki, nem nehéz a szavakat, mondatokat kimondani, a légzés a mozgás ellenére is nyugodt marad, ha nem ezt érzed, akkor valószínű túl gyorsan futsz. De úgy is tudod ellenőrizni a könnyű futásodat, hogy betartod a 3 „C” szabályt, amely angolul controlled, conversational és comfortable, azaz irányított, tudsz beszélgetni közben és kényelmes a mozgás számodra.

3. Nincs az edzéseid közt semennyi intenzív futás

A dolog másik oldala sem jó, tehát az, ha soha nem futsz gyorsabb iramot. Sok futó gondolja úgy, hogy például az alapozás során csak lassan fut, vagy évente akár többször is tart olyan időszakokat, amikor nem edz célirányosan. Ez addig jó, amíg nem vezeted be újra a gyors edzéseket a lassúak közé. Ugyanis az intenzitás hosszú távú elhagyása azt eredményezi, hogy a szervezet elveszíti alkalmazkodását a gyors futás okozta stresszhez. A gyorsabb edzések újbóli bevezetése jelentős sérülésveszélyt jelent. Éppen ezért jó, ha a holtszezonjaid közben is beiktatsz minden héten 1-1 olyan edzést, amely tartalmaz tempós szakaszokat – rövid sprinteket vagy fartleket –, de nem megerőltető módon.

4. A kezdődő érzéseket, kellemetlenségeket nem veszed komolyan

Van olyan sérülést megelőző állapot, amit, ha időben felismersz és pár nap pihenéssel reagálsz, lehet, hogy nem alakul sérüléssé. A futók egy része magas fájdalomküszöbbel rendelkezik, éppen ezért nem mindig egyszerű felismerni, hogy mi az, amit tényleg komolyan kell venni és mi az, amivel még elmehetsz futni. Ha azt észleled, hogy a kellemetlenség tartósan fennáll, mindenképpen érdemes pici pihenőt tartani még akkor is, ha nem érzel komoly fájdalmat.

Ha ezek közül az érzések közül fennáll bármelyik, vagy akár több is, mindenképpen légy résen és figyelj magadra, gondold át, mi állhat mögöttük, esetleg pihenj 2-3 napot, nyújts és hengerezz sokat, menj el masszőrhöz, majd fuss újra. Ha jobban érzed magad, akkor fokozatosan térj vissza a korábbi terheléshez, ha az érzet nem múlt el, akkor végezz kímélő keresztedzést és erősítést, amíg tovább kezeled a problémát.

5. Erősítések hiánya

Az erősítés nem keresztedzés egy futó számára, hanem az edzések, a felkészülési folyamat részének kell tekinteni! Az egyik legfontosabb és leghatékonyabb sérülésmegelőzési módszer, ha rendszeresen végzel erősítő gyakorlatokat. A szervezet egyszerűen nem szereti, ha folyamatosan ismétlődő stresszerők hatnak rá anélkül, hogy erre fel lenne készítve. Az erősítés során a futó izomzata felkészíthető a futás okozta terhelésre, a terhelés következményeinek kezelésére. Az erősítő edzés nem rehabilitációs módszer, hanem olyan prevenció, amely csökkenti a sérülések kockázatát.

Ha még nem iktattad be a felkészülési programodba az erőedzéseket, akkor ezt tedd meg mielőbb. A futóedzéseket „szendvicsként” helyezd el a dinamikus bemelegítések és az erősítések közé. Fontos lenne, ha minden futás magában foglalna némi erőnléti munkát is, aminek nem kell mindig nagyon nehéznek lennie. Néhány percnyi alap gyakorlatsor - mint például guggolások, kitörések, plank - tökéletesek kezdetben, de érdemes heti minimum kettő hosszabb és minden izomegységet bekapcsoló feladatsort is elvégezni.

A futással járó sérülésveszély magas lehet, de ha ezeket az alapvető dolgokat betartod, egészséges és fájdalommentes futóként boldogulhatsz hosszú távon is.