HIIT edzéssel fogynál le, vagy hoznád magad jobb formába? Itt van kezdésnek egy 7 napos edzésterv!

A magas intenzitású, interval edzés, vagyis a HIIT igazi zsírgyilkos, a fogyás egyik bombabiztos módszere. Persze nem mondja senki, hogy könnyű: az edzésen, ami lehet akár csak 30 perces is, a rövid, 20-60 másodperces nagyon intenzív szakaszok és az alacsonyabb intenzitású pihenők váltják egymást.

Persze nem árt hozzá egy alap edzettség, hogy tudd, hogyan kell a gyakorlatokat kivitelezni. Jenna Braddock dietetikus, személyi edző össze is állított egy 7 napos edzéstervet kezdő HIIT-eseknek - szándékosan úgy, hogy nem minden napra jut egy HIIT edzés -így elkerülheted a sérüléseket, a kiégést, a fáradtságot.

Mutatjuk, mit javasol a szakember egy hétre - de tudd, ez egy kemény edzés, ha túl sok amellett, amit eddig sportoltál, érdemes valamiből visszavenni!

HIIT Edzésterve 1 hétre

1. nap - HIIT kardió

• Melegíts be 2-5 percig tempós sétával!
• Attól függően, mennyire vagy edzett, 1 percig gyalogolj vagy fuss a maximális erőkifejtések 70-90 százalékán. Ez után sétálj lazán, a max erőkifejtés 10-30 százalékán. Ismételd meg ezt a kört 10x!
• Sétálj 2-5 percet levezetés gyanánt!

2. nap: Saját testsúlyos edzés

• Melegíts be 5 percig karkörzésekkel, gerincgördülésekkel, mozgasd át a csípődet, a combokat.
• Attól függően, mennyire vagy edzett, válassz ki 6 saját testsúlyos gyakorlatot. Ezek lehetnek kitörések variációkkal, guggolások, plank pózok. Mind a hat gyakorlatot 8-12 ismétléssel végezd el egymás után, 2 vagy 3 szettben. Ha ez könnyen megy, dolgozhatsz úgy, hogy 1-1 gyakorlatnál súlyzó vagy kettlebell van nálad.
• Ha ezzel megvagy, jöjjön 5 perc levezető gyaloglás, és 5 perc nyújtás.

3. nap - laza nap

Erre a napra válassz valamit, ami egyszerűen csak feltölt. Menj kirándulni, sétálj egy nagyot, jógázz - laza, könnyed mozgást végezz csak!

4. nap - Ugrálókötelezés

• Melegíts be 5 perc gyaloglással!
• 10-15 kört végezz el a következőből: 1 perc intenzív ugrálókötelezés, majd 30-60 másodperc pihenés.
• Levezetésként jöhet 10 perc séta.

5. nap - Mérsékelt intenzitású kardió

Gyalogolj, fuss, bringázz, evezz - a lényeg, hogy mérsékelt intenzitással dolgozz 30- 60 percig.

6. nap - HIIT edzés plusz ellenállás

• Dinamikus nyújtással melegíts be 5 percig!
• Szedj össze a fejedben olyan gyakorlatokat, mint a kitörés, a falnál ülés, a burpee, a hátsó fekvőtámasz. Kettesével válaszd szét őket, és minden párosból csinálj meg egymás után 2 szettet, majd pihenj 30 másodpercet. Összesen végezz 5 kört intenzíven. (tehát egy körben van mondjuk 30 mp kitörés, 30 másodperc burpee, 30 mp kitörés, 30 mp burpee, pihenés). Ha kevés ez az 5 kör, dolgozz súlyokkal is, a lényeg, hogy intenzív legyen.
• Végül jöhet 5 perc levezető séta és a nyújtás.

7.nap - nyújtás

Szánj egy napot arra, hogy sokat nyújtasz, hengerezel - ezeknek szuper teljesítménynövelő hatásuk van!