Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Mi történik az izmaimmal, ha már 3 hete nem mehettem kondizni, és ez még hetekig így is lesz? A személyi edző válaszol!

edzés,konditerem
Facebook
Twitter
Pinterest
Jó ideje tart már a #maradjotthon; a fanatikusoknak is le kellett már mondaniuk a konditermekről, hiszen lassan 2 hete azok is zárva vannak. Vajon mennyi idő alatt épülnek le a rendszeres súlyzózáshoz szokott izmok? Tehetünk valamit ez ellen? Az étkezésen érdemes változtatni, ha átalakultak az edzéseink? Farkas László személyi edzőnek tettük fel a kérdéseinket.

Ha a futás napi szinten az életed része, akkor egyelőre csak annyit változhattak az edzéseid, hogy a csoportos futásokról le kellett mondanod - de futni még mindig lehet a szabadban, bármikor. A súlyzózás, a konditermi edzés azonban más: akik nagy súlyokkal edzenek, nehezen tudják megoldani az erősítő edzéseket - hacsak nincs egy otthon jól berendezett konditermük. Persze így is számtalan edzés maradt, amit otthon is lehet végezni: a saját testsúlyos edzésekre tényleg BÁRHOL lehetőség van, lehet otthon kézisúlyt, kettlebelt, TRX-et és más sporteszközt használni. És kell is, hiszen az izmok nagyon hamar képesek leépülni!

Az izom jelentős mértékű alkalmazkodásra képes, mivel alapvetően mozgásra hivatott szövet, amely számos más fontos és elengedhetetlen szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban és az immunrendszer működésében is. Ha azonban valaki nagyobb izomtömeggel rendelkezik, akkor valószínűleg nagyobb az energiafelhasználása is. Azt, hogy ezt az izomtömeget hogyan és milyen formában tudja megtartani, számos tényező befolyásolja.

erősítő edzés,edtés
forrás: GettyImages

Ezek a tényezők az életkor, izomrost típusok aránya (lassú, gyors),hormonháztartás és idegrendszer állapota, táplálkozás, regeneráció. Ha valamilyen külső inger hatására egyik napról a másikra elmaradnak a súlyzós edzések, és valaki teljesen inaktívvá válik, körülbelül 4-5 hét alatt tűnik el a megszerzett erő, ami kezdetben 1-2%!!!!! Fontos megjegyeznem, hogy ha erőt fejlesztünk, mint készséget, akkor más kondicionális képesség is fejlődni fog általa (állóképesség, robbanékonyság, gyorsaság)” - vallja a szakember.

Fontos alkalmazkodni az új helyzethez!

Persze nem kell, és nem is szabad hagyni, hogy leépüljenek az izmok. Az első lépés viszont az, hogy el kell fogadni a megváltozott szituációt, és akkor is kihozni belőle a legjobbat, ha közben semmi kedved eltérni a megszokott edzéseidtől. ,,Amit tehetünk, az az, hogy a nagy súlyok helyett „csak” saját testsúlyos gyakorlatokat végzünk, és ezzel próbálunk erőt fejleszteni. Mert ezt is lehet! Először is fontos az alapvető mozgásminták szabályos kivitelezése, tökéletesítése. Ha ezek már jól mennek, érdemes megállítani vagy lassítani egy mozdulatot, kihasználva az excentrikus (fékező) szakaszt. Vagyis tartsd ki mondjuk a fekvőtámaszt pár másodpercig a végpozícióban, vagy a guggolást úgy, hogy a farizom párhuzamos a talajjal, illetve a mélyguggolás kitartása is nagyon hatékony.

Emellett használhatunk még súlypontáthelyezést akár egy fekvőtámasz során vagy húzódzkodásnál és guggolásnál (pozitív negatív fázisok). De a legfontosabb, hogy tűzzünk ki mindig egy célt! Legyen az az egykezes fekvőtámasz kivitelezése vagy akár 20 darab húzódzkodás vagy az egylábas guggolás azért, mert akkor lesz kellő motivációnk ahhoz, hogy ne váljunk inaktívvá. A szervezet mindig egy adott ingerre reagál. Ha a keresztmetszetben nem is lehet olyan nagy izmokat megtartani a súlyzós edzéshez képest, azért sokat tehetünk az egészségünkért ezzel az edzésmódszerrel is.”

edzés otthon,edzés
forrás: GettyImages

Változtass az étkezéseden is!

Az egyértelmű, hogy ha átalakul a mozgásunk, a mennyisége és a minősége, akkor ez hatással van az energiabevitelre is. Erre pedig szintén érdemes odafigyelni, ha nem szeretnél jelentős pluszsúlyt magadra szedni az otthonlét alatt. ,,Ha kevesebb a mozgás, akkor csökkenteni kell a bevitt kalóriamennyiséget. Ha az izom megtartása a fő cél, akkor legalább testsúlykilogrammra levetítve 1-1,5g fehérje bevitele elégséges lehet, persze magas folyadékbevitel mellett. A táplálékkiegészítők is segítségünkre lehetnek a katabolikus folyamatok megállításában: a Glutamin és a BCAA kimondottan hasznosak.”

Galéria / 7 kép

Edzésterv súlyzóval az egész testre

Megnézem a galériát
Tovább olvasok
Kép

Miért veszélyes - és nem erény - a futók magas fájdalomtűrése?

Fáj? Igen…kicsit, nem vészes. És persze elmész futsz fél órát, órát, egy félmaratont, edzel rendszeresen „pici” fájdalommal. Ami valójában lehet, hogy nem is olyan pici.

Kép

Büntetőkör #25 - Folytatódik a beszélgetés a maratonfutó-legendával, Szekeres Ferenccel

Ha tetszett az első rész, most meghallgathatod, mi mindenről beszélgetett még Simonyi Balázs Szekeres Ferenccel!

Kép

Az Aloe vera 5 fantasztikus hatása, amik különösen hasznosak a hideg idő beálltával

Nyáron sebgyógyításra, napégésre fantasztikus az Aloe vera, de az igazság azt, hogy ezt a csodanövényt az év 365 napján érdemes lenne használni - mondjuk is, hogy miért!

Kép

A futópad-tulajdonosok mindössze 14 százalékának van rendkívüli motivációja az edzések elvégzéséhez

Ugyanakkor ők még mindig motiváltabbak, mint más, aki fitneszgépeken, otthoni sporteszközök használatával sportol rendszeresen – derült ki egy tanulmányból.

Kép

Zsírégetés? Egészséges szív? Van egy másik nagyon fontos ok, amiért minden nőnek kardióznia kéne

Sokan akkor kezdenek kardiózni, amikor leadnának néhány kilót, magasabb a vérnyomásuk a kelleténél, vagy mert szeretnének általánosan fittebbek lenni. Ám van még egy nagyon fontos érv a kardiózás mellett - a nők számára!

Kép

Neked volt már rosszul sikerült futásod? A legjobbak sem verhetetlenek és ez így van jól!

Az elmúlt két hétben a világ legjobb futói közül ketten másként zártak 1-1 versenyt, ahhoz képest, mint ahogyan előzetesen várták…vártuk. Eliud Kipchoge Londonban, Joshusa Cheptegei pedig az elmúlt hétvégi félmaratoni VB-n teljesített szolidabban önmagához képest.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem