Táplálj egészségesebb viszonyt az étellel!

Az egészséges testkompozíció igen nemes cél lehet, feltéve, hogy egészséges táplálkozási szokásokkal igyekszünk azt elérni – megeshet azonban, hogy szürke zónában találjuk magunkat. Érdemes feltenni a kérdést: hol van az a pont, ami után a makrotápanyagok és a kalóriák számolgatása már egészségtelen megszállottságba csap át? A válasz egyénenként eltér, léteznek azonban általános stratégiák, amelyek segítségével újratervezheted az étkezési szokásaidat, hogy az étkezés valóban a táplálkozásról szóljon, ne pedig felesleges megszorításokról.

• Gondold újra a testsúllyal kapcsolatos célodat
  A bostoni maratonon célba érkező profikat szemlélve tényleg elég valószínűnek tűnik a feltevés, hogy a testzsír a futó valódi ellensége. „Sokan el is követik azt a hibát, hogy étrendjük megváltoztatásakor a lehető legalacsonyabb testzsírszázalék elérését tartják szem előtt, amitől aztán végül még jobban lelassulnak – annak ellenére, hogy elérték célsúlyukat” – mondja Mike Matthews személyi edző, szakíró. Matthews szerint a könnyebb testsúly és a vékonyabb alkat egy bizonyos pontig valóban javítja a teljesítményt – a profi futók (ahogy más állóképességi sportolók is) éppen ezért törekednek arra, hogy vékonyak maradjanak. „De a túlzásba vitt fogyással az eredmények a visszájukra fordulnak. Legyél elég karcsú ahhoz, hogy ne kelljen pluszsúlyt cipelned, de ügyelj arra, hogy megőrizd egészséges alakod, és ne fogyj annyit, hogy az a közérzeted és az edzésed rovására menjen” – javasolja Matthews. A nehézséget részben az okozza, hogy nem könnyű az egyéni határvonalat eltalálni. „Segít, ha arra támaszkodsz, mit érzel ideális súlynak” – mondja Matthews. Egy jó mérőszám egyéni célkitűzéseidhez: a teljesítmény. A zsírégetést tekintsd az edzés egyik potenciális hozadékának, ne pedig önmagában célnak, és egyél úgy, hogy elég üzemanyag jusson céljaid elérésére.
  
  
• Tartsd észben: mindegyik tápanyag egyformán fontos
  A makrotápanyagok – szénhidrát, fehérje és zsír – közül sokan az elsőre helyezik a fő hangsúlyt, és megszállottan igyekeznek bevinni belőle a kitűzött mennyiséget. „A szénhidrátok kétségkívül fontosak a sportolók számára, de az egysíkú gondolkodás miatt a táplálkozás más, ugyanilyen fontos szempontjai háttérbe szorulnak” – mondja Matthews. Egyes tanulmányok például rámutattak, hogy az állóképességi sportolóknak az általában javasolt fehérjemennyiség két-háromszorosára van szükségük izomtömegük és teljesítményük növeléséhez, illetve a megfelelő regenerálódáshoz. „Ezt különösen súlycsökkentéskor fontos szem előtt tartani, így kerülhető el ugyanis, hogy a zsír helyett az izomtömeg induljon csökkenésnek” – teszi hozzá Matthews.

• Figyelj oda az étellel kapcsolatos gondolataidra
  Az étkezéssel kapcsolatos túl sok gondolat – beleértve a legutóbbi és a következő étkezést, illetve amikor azon jár az agyad, hogy mit kellene enned – a baj egyik biztos jele. „Ha egyre többször jut eszedbe az étel és gyakran kapod azon magad, hogy az étkezésekhez szervezed a programjaidat, az problémákat jelez – mondja dr. Amy Gooding klinikai pszichológus. – Az étkezéssel kapcsolatos problémák akár oda is vezethetnek, hogy elkezdesz kerülni bizonyos társas helyzeteket, mondván, ott biztosan nem lesz megfelelő étel.” Még a legjobb szándékkal elkezdett étrend is válhat megszállottsággá egyes sportolóknál; előfordul, hogy bár tisztában vannak azzal, mi a jó számukra, mégis hajlamosak túlzásba vitt szigorításokat és étkezési szabályokat hozni. „Emiatt rendkívül nehéz visszaállni a helyes étrendre; ha sosem vagy elégedett, tovább fogod feszegetni a határokat” – véli Gooding. Az étkezéssel kapcsolatos, kényszeresen visszatérő gondolatok és szokások pedig egy idő után sérülést – például stressztörést, krónikus sebeket, ízületi gyulladást és helytelen izomregenerációt – okoznak. „A kiegyensúlyozatlan, egészségtelen energia-utánpótlás árát előbb-utóbb meg kell fizetni” – figyelmeztet Gooding. A változáshoz vezető úton első lépésként vedd észre, amikor az étel körül járnak a gondolataid. Ha úgy érzed, az étkezés kérdése túl sok mentális energiát köt le, kérd étkezési tanácsadó segítségét egy használható étrend összeállításához, vagy mentálhigiénés szakemberrel együttműködve dolgozz ki egészségesebb szokásokat. „Ezenkívül próbáld meg átcsatornázni gondolataidat: az ’engedélyezett’ dolgokról vidd át a figyelmed az ’élvezetes’ dolgokra” – javasolja Matthews. Gondolj úgy minderre, mint a Mary Kondo-típusú tudatossági gyakorlatra: igyekezz folyamatosan figyelni és felismerni, hogy mi okoz örömet – képzeld magad elé a legutóbbi, nagyszerűen sikerült futásodat, vagy akár a kedvenc filmjelenetedet. „Kellő gyakorlással testedhez hasonlóan az agyad is sok mindenre megtaníthatod” – mondja Matthews.
  
  
• Ne oszd az ételeket „jókra” és „rosszakra”
  A dietetikusok nem tartják jó ötletnek felcímkézni az ételeket, mivel a „jó” és „rossz” étel megkülönböztetése morális kérdést csinál a táplálkozásból, emellett erősítheti a sóvárgást. Ahelyett, hogy azzal foglalkoznál, miket kell kihagynod az étrendedből, próbáld inkább azt meghatározni, hogy mire van szükséged. „Vagyis például ne a feldolgozott élelmiszerek száműzésével legyél elfoglalva, hanem arra figyelj, milyen egészséges választásaid vannak: gyümölcs- és zöldségfélék, teljes kiőrlésűek, egészséges zsírok, halfélék, és így tovább – javasolja Kara Hoerr táplálkozási szakember. – A szigorítások szinte mindig a várttal ellentétes eredménnyel járnak. Ha azonban feltétel nélküli engedélyt adsz magadnak bármilyen élelmiszertípus fogyasztására úgy, hogy a listádon egészséges opciók is vannak, valószínű, hogy egyre ritkábban nyúlsz majd a feldolgozott termékekhez – sőt, amikor mégis ilyesmi kerül a tányérodra, még arra is rájöhetsz, hogy nem is olyan jó az íze, mint ahogyan emlékeztél.”