Iratkozz fel hírlevelünkre!
Magazin előfizetés

Futókonyha: a zsírok (is) a barátaink

olivaolaj
Facebook
Twitter
Pinterest
A „futóétrend” kifejezés hallatán az első, ami mindenkinek eszébe jut, a szénhidrát. Legyen szó edzés közbeni frissítésről vagy a versenyt megelőző tésztapartiról, tudjuk, hogy a szénhidrát fontos üzemanyag a futók számára. Aztán eszünkbe jutnak a fehérjék, hiszen nincs fejlődés megfelelő izomregeneráció és fehérjepótlás nélkül. Na de mi a helyzet a zsírokkal? Mire jók egy futó étrendjében, és mire érdemes velük kapcsolatban odafigyelned?

Ahogy a szénhidrátoknak és a fehérjéknek, úgy a zsíroknak is megvan a maguk szerepe a szervezetben. Részt vesznek az energiaszolgáltatásban, a test hőszigetelésében, biológiai membránok, hormonok alkotóelemei, elengedhetetlenek az agy megfelelő működéséhez, fontosak a zsíroldható vitaminok felszívódásánál, és nem utolsósorban rengeteg élelmiszerünk élvezeti értékét – színét, aromáját – nekik köszönhetjük. A tápanyagok közül a zsír energiatartalma a legnagyobb: 9,3 kcal/g, ezzel szemben a szénhidrát és a fehérje energiatartalma csupán 4,1 kcal/g. Az ajánlások szerint a zsír a napi energiaszükségletünk 25–30%-át kell hogy fedezze, de ezen belül is fontos megkülönböztetni a különböző típusú zsírsavakat. Az az optimális, ha 7–8% a telített zsírsavak (állati zsiradékok, tejtermékek, kókusz), 10–14% az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj, avokádó) és 7–8% a többszörösen telítetlen zsírsavak (tengeri halak, lenmag, dió) aránya. A megfelelő mennyiségű és minőségű zsírbevitel segít az energia-egyensúly fenntartásában, az izomszöveti trigliceridraktár regenerálásában és az esszenciális zsírsavak bevitelében.

Az alacsony és mérsékelt intenzitású edzések során (VO2 max 40%) a zsír az első számú energiaszolgáltató. Minél edzettebbek vagyunk, a szervezetünk annál hatékonyabban képes mobilizálni a zsírokat, ugyanis az állóképességi edzés hatására az izom kapillárissűrűsége megnő, ezzel együtt a zsírsavak, valamint a glükóz és az oxigén felhasználása is hatékonyabb lesz. Ennek komoly szerepe van a teljesítményünkben, hiszen így
a szervezetünk jobban tud a glikogénnel is gazdálkodni.

A táplálkozásunk során érdemes külön odafigyelni a többszörösen telítetlen zsírsavakra, főleg az omega–3 és omega–6 optimális arányára. Mindkettőre szükséged van, viszont a napjainkra jellemző táplálkozási szokások az optimálisnak mondható 1:5 arányt teljesen eltolták az omega–6 zsírsavak felé (1:25!). Az egyensúly felborulása egészségügyi kockázattal jár, így mindenképpen nagyobb hangsúlyt kell fektetni az elegendő omega–3-bevitelre. Fogyassz például több tengeri halat, lenmagot, lenmagolajat, kendermagolajat, diót, chiamagot. Lenmag esetén válaszd a lenmagtöretet, mivel ebben a formában tudja a szervezet könnyebben megemészteni. A telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat, például az extraszűz olívaolajat, a lenmagból, szezámmagból, dióból készült olajokat ne használd sütéshez, hiszen a magas hő hatására a telítetlen kötések telítődnek. Fogyaszd őket hidegen, például salátákhoz, öntetekhez.

Tedd komplexszé egészséges zsírokkal az étkezéseid: az uzsonnára elfogyasztott almát kombináld sajttal vagy olajos magvakkal, a reggeli granolád fogyaszd görög joghurttal, a zabkásád dobd fel egy kanál cukrozatlan mogyoróvajjal.

Hetente fogyassz valamilyen omega–3 zsírsavban gazdag halat, például lazacot vagy busát. A futókonyhában fontos odafigyelni a konyhatechnológiára is; a bő zsírban, olajban való sütés helyett válaszd például a főzést, párolást, sütőben való sütést. Tudatosan nézd meg a termékek tápértékjelölését a címkén; sok feldolgozott, kényelmi élelmiszer rengeteg rejtett zsírt tartalmaz, amit jobb elkerülni. Az olajos magvak 50–60% körüli, a zsírok, olajok, például sertészsír, olívaolaj közel 100%, a margarinok 60%, a teavaj 80% zsírt tartalmaznak. Húsok, tej, tejtermékek esetén ez az érték változó, hiszen a húsoknál választhatunk soványabbat vagy zsírosabbat, és a tejtermékek esetén megtaláljuk már a zsírszegény változatokat is.

A túl alacsony zsírbevitel természetesen épp ugyanolyan káros, mint a túl magas. Női sportolóknál, főleg triatlonistáknál és hosszútávfutóknál fokozott figyelmet kell fordítani a megfelelő energia- és zsírbevitelre, a hormonháztartásban ugyanis komoly problémákat tud okozni, ha nem visszük be a szervezetünk igénye szerinti mennyiséget. Az étrend összetételén túl a tápanyagok időzítésén is sok múlik. Mivel a zsírok emésztése lassabb és hosszabb folyamat, edzés előtt és közben kerüld a zsírosabb ételeket.

A futóétrendben tehát a zsírok sem elhanyagolhatók, komoly szerepük van az energiaszolgáltatásban és az egészség fenntartásában. A kulcsszavak a mértékletesség és a minőség.

lazac olaj
forrás: Getty Images

Mennyi az annyi?


1 pohár natúr joghurt 3 g zsír

1 klasszikus Magnum jégkrém 16 g zsír

100 g lazac 14 g zsír

30 g dió 17,1 g zsír

1 ek. olaj 11 g zsír

1 tojás 12 g zsír

20 g trappista sajt 5,2 g zsír

Címkekisokos


Zsírszegény:
Szilárd élelmiszernél max. 3 g zsír/100 g
Folyékony élelmiszernél max. 1,5 g zsír/100 ml

Zsírmentes:
Maximum 0,5 g zsír/100 ml/100 g

Light:
Ha minimum 30%-kal csökkent a termék
zsírtartalma egy hasonló jellegű termékhez képest

A fenti cikk eredetileg a Runner's World aktuális lapszámában jelent meg sok egyéb hasznos cikk mellett.

Kép
Tovább olvasok
Kép

Paula Radcliffe koncentrációs technikája, ami eredményessé tette őt

Kivel ne fordult volna elő egy fontos versenyen, hogy a kezdeti lelkesedést egyszer csak megtörték a zavaró gondolatok: „ááá nem fog ez menni, már a lábam is fáj, kimaradt két hét a felkészülésből, hopp a futó, akivel eddig simán tartottam a lépést el is húzott” - és még mennyi ilyen és ehhez hasonló gondolat kering egy futó fejében, ha éppen nem megy a futás.

Kép

Ne utáld annyira! 5 ok, amiért időnként érdemes kelbimbót enned!

Nagyon sokan az elég erőteljes íze miatt teszik tiltólistára a kelbimbót, pedig jól elkészítve és a megfelelő dolgokkal kombinálva csodás kiegészítője lehet az egészséges étkezésnek.

Kép

5+1 szuperjó Black Friday ajánlat, amit megéri kihasználni!

Ha fontos számodra, hogy fitt és ápolt legyél, akkor mutatunk pár szuper terméket, amit a Black Friday alatt kedvezményes áron szerezhetsz be!

Kép

42 ezer lépés a szülésért

Egy szokatlan futás lesz vasárnap a Margitszigeten. "Futás a szülésért, a választás szabadságáért, az esszenciális női erő, a női minőség felemelkedéséért." Amolyan „gyógyító” futás. Női kezdeményezés, de nem csak nők számára.

Kép

Pattintsd ki a hasizmaidat a következő hetekben, méghozzá Debreczeni Dóri kedvenc gyakorlataival!

Debreczeni Dóri a futás mellett saját testsúlyos edzéseket is tart, a koronavírus miatti korlátozások azonban a csoportos órák felfüggesztését eredményezték. Dóri azonban arra ösztönöz mindenkit, hogy otthon is mozogjon - mutatjuk is kedvenc hasizom gyakorlatait!

Kép

Hogyan válaszd ki a számodra legmegfelelőbb futódzsekit?

Egy jó futókabát szuper védelmet nyújt az őszi hűvösben, a fagyos télben, de még egy átmeneti időszakban is jó szolgálatot tehet. Nem beszélve arról, hogy sok hazai és nemzetközi, elsősorban terepfutóverseny kötelező darabja.

Weboldalunkon cookie-kat használunk annak érdekében, hogy jobban megismerjük a felhasználói viselkedést és érdeklődést, valamint ezek segítségével személyre szabjuk és javítsuk a reklámokat. Weboldalunk használatával ezen feltételeket ön automatikusan elfogdja. További információkat az adatkezelési tájékoztatóban olvashat.
Megértettem