olivaolaj

Futókonyha: a zsírok (is) a barátaink

Forrás: Getty Images
A „futóétrend” kifejezés hallatán az első, ami mindenkinek eszébe jut, a szénhidrát. Legyen szó edzés közbeni frissítésről vagy a versenyt megelőző tésztapartiról, tudjuk, hogy a szénhidrát fontos üzemanyag a futók számára. Aztán eszünkbe jutnak a fehérjék, hiszen nincs fejlődés megfelelő izomregeneráció és fehérjepótlás nélkül. Na de mi a helyzet a zsírokkal? Mire jók egy futó étrendjében, és mire érdemes velük kapcsolatban odafigyelned?

Ahogy a szénhidrátoknak és a fehérjéknek, úgy a zsíroknak is megvan a maguk szerepe a szervezetben. Részt vesznek az energiaszolgáltatásban, a test hőszigetelésében, biológiai membránok, hormonok alkotóelemei, elengedhetetlenek az agy megfelelő működéséhez, fontosak a zsíroldható vitaminok felszívódásánál, és nem utolsósorban rengeteg élelmiszerünk élvezeti értékét – színét, aromáját – nekik köszönhetjük. A tápanyagok közül a zsír energiatartalma a legnagyobb: 9,3 kcal/g, ezzel szemben a szénhidrát és a fehérje energiatartalma csupán 4,1 kcal/g. Az ajánlások szerint a zsír a napi energiaszükségletünk 25–30%-át kell hogy fedezze, de ezen belül is fontos megkülönböztetni a különböző típusú zsírsavakat. Az az optimális, ha 7–8% a telített zsírsavak (állati zsiradékok, tejtermékek, kókusz), 10–14% az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj, avokádó) és 7–8% a többszörösen telítetlen zsírsavak (tengeri halak, lenmag, dió) aránya. A megfelelő mennyiségű és minőségű zsírbevitel segít az energia-egyensúly fenntartásában, az izomszöveti trigliceridraktár regenerálásában és az esszenciális zsírsavak bevitelében.

Az alacsony és mérsékelt intenzitású edzések során (VO2 max 40%) a zsír az első számú energiaszolgáltató. Minél edzettebbek vagyunk, a szervezetünk annál hatékonyabban képes mobilizálni a zsírokat, ugyanis az állóképességi edzés hatására az izom kapillárissűrűsége megnő, ezzel együtt a zsírsavak, valamint a glükóz és az oxigén felhasználása is hatékonyabb lesz. Ennek komoly szerepe van a teljesítményünkben, hiszen így
a szervezetünk jobban tud a glikogénnel is gazdálkodni.

A táplálkozásunk során érdemes külön odafigyelni a többszörösen telítetlen zsírsavakra, főleg az omega–3 és omega–6 optimális arányára. Mindkettőre szükséged van, viszont a napjainkra jellemző táplálkozási szokások az optimálisnak mondható 1:5 arányt teljesen eltolták az omega–6 zsírsavak felé (1:25!). Az egyensúly felborulása egészségügyi kockázattal jár, így mindenképpen nagyobb hangsúlyt kell fektetni az elegendő omega–3-bevitelre. Fogyassz például több tengeri halat, lenmagot, lenmagolajat, kendermagolajat, diót, chiamagot. Lenmag esetén válaszd a lenmagtöretet, mivel ebben a formában tudja a szervezet könnyebben megemészteni. A telítetlen zsírsavakban gazdag olajokat, például az extraszűz olívaolajat, a lenmagból, szezámmagból, dióból készült olajokat ne használd sütéshez, hiszen a magas hő hatására a telítetlen kötések telítődnek. Fogyaszd őket hidegen, például salátákhoz, öntetekhez.

Tedd komplexszé egészséges zsírokkal az étkezéseid: az uzsonnára elfogyasztott almát kombináld sajttal vagy olajos magvakkal, a reggeli granolád fogyaszd görög joghurttal, a zabkásád dobd fel egy kanál cukrozatlan mogyoróvajjal.

Hetente fogyassz valamilyen omega–3 zsírsavban gazdag halat, például lazacot vagy busát. A futókonyhában fontos odafigyelni a konyhatechnológiára is; a bő zsírban, olajban való sütés helyett válaszd például a főzést, párolást, sütőben való sütést. Tudatosan nézd meg a termékek tápértékjelölését a címkén; sok feldolgozott, kényelmi élelmiszer rengeteg rejtett zsírt tartalmaz, amit jobb elkerülni. Az olajos magvak 50–60% körüli, a zsírok, olajok, például sertészsír, olívaolaj közel 100%, a margarinok 60%, a teavaj 80% zsírt tartalmaznak. Húsok, tej, tejtermékek esetén ez az érték változó, hiszen a húsoknál választhatunk soványabbat vagy zsírosabbat, és a tejtermékek esetén megtaláljuk már a zsírszegény változatokat is.

A túl alacsony zsírbevitel természetesen épp ugyanolyan káros, mint a túl magas. Női sportolóknál, főleg triatlonistáknál és hosszútávfutóknál fokozott figyelmet kell fordítani a megfelelő energia- és zsírbevitelre, a hormonháztartásban ugyanis komoly problémákat tud okozni, ha nem visszük be a szervezetünk igénye szerinti mennyiséget. Az étrend összetételén túl a tápanyagok időzítésén is sok múlik. Mivel a zsírok emésztése lassabb és hosszabb folyamat, edzés előtt és közben kerüld a zsírosabb ételeket.

A futóétrendben tehát a zsírok sem elhanyagolhatók, komoly szerepük van az energiaszolgáltatásban és az egészség fenntartásában. A kulcsszavak a mértékletesség és a minőség.

lazac olaj
Forrás: Getty Images
Mennyi az annyi?

1 pohár natúr joghurt 3 g zsír

1 klasszikus Magnum jégkrém 16 g zsír

100 g lazac 14 g zsír

30 g dió 17,1 g zsír

1 ek. olaj 11 g zsír

1 tojás 12 g zsír

20 g trappista sajt 5,2 g zsír

Címkekisokos

Zsírszegény:
Szilárd élelmiszernél max. 3 g zsír/100 g
Folyékony élelmiszernél max. 1,5 g zsír/100 ml

Zsírmentes:
Maximum 0,5 g zsír/100 ml/100 g

Light:
Ha minimum 30%-kal csökkent a termék
zsírtartalma egy hasonló jellegű termékhez képest