Minden, amit a koffein teljesítménynövelő hatásáról tudnod kell

„A napot két kávéval kezdem, így fizikailag és mentálisan is könnyebb formába lendülnöm, mielőtt nekikezdek a napi edzésnek” – mondja Linden. Futóként sokan élvezzük a kávé jótékony hatásait: kutatások bizonyítják, hogy a koffein nem csupán felfrissít, de a futást is gyorsítja, és segít az edzésmunkára összpontosítani. És mivel a többi teljesítménynövelő élelmiszerhez és italhoz hasonlóan a kávéra is igaz, hogy a maximális hatékonyság eléréséhez a tanuláson keresztül vezet az út, kifaggatunk szakértőket és átnéztük a legújabb kutatási eredményeket, hogy összeszedjük mindazt, amit tudnod kell kedvenc energiabombádról.

A koffein teljesítménynövelő hatása

Dr. Todd Buckingham sportszakorvos szerint – hacsak nem áll fenn allergia – a koffein rendkívül sok előnnyel jár a szervezet számára. „Bizonyított tény, hogy a koffein növeli az éberséget, fokozza a koncentrációt, és a kimerültség késleltetésével javítja a fizikai teljesítményt – mondja Angie Asche sportdietetikus. – Ezért, amennyiben szervezetük jól tolerálja, futó pácienseimnek gyakran javaslom a koffein fogyasztását.” A kilencvenes évek első felében készült egy tanulmány, amelyben kimutatták, hogy 150–200 mg koffein egy órával edzés előtt fogyasztva javítja a rendszeresen edző futók 1500 méteres teljesítményét. Egy újabb kutatás arról is beszámol, hogy testsúlykilogrammonként 3 mg koffein egy órával a verseny előtt fogyasztva 24 másodperccel (vagy 1,2 százalékkal) képes javítani a 8K-s futóidőt. A koffein széles körű pozitív hatásai több szervezetet is arra sarkalltak, hogy népszerűsítsék a hatóanyag használatát a sport világában: az Academy of Nutrition and Dietetics szerint a koffein csökkenti a sportolók fáradtságérzését, akik ezzel párhuzamosan hosszabb ideig optimális szinten tartják az edzés intenzitását; a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) az endurance edzés későbbi szakaszaiban javasolja koffein fogyasztását ultramaratonisták számára, így fenntartva az ideális energiaszintet. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint napi 1x200 mg – kávéból vagy más forrásból származó – koffeinadag az intenzív edzést megelőző két órán belül teljesen biztonságosan fogyasztható. Az ISSN egyik idei közleménye ráadásul a következőt is megállapítja:

A koffein összességében a legtöbb sportoló esetében pozitív hatásokkal jár. Ennek ellenére nem mindenkinek van rá szüksége, és vannak, akik szervezete nem jól reagál a hatóanyagra. Buckingham szerint a koffein egyesekre inkább izgatószerként hat, és azoknál, akiknek a szervezete nem szokott hozzá rendszeres fogyasztásához, idegesség és szétszórtság jelentkezhet. „A verseny előtt a szervezet eleve erős izgalmi állapotban van, ami magas adrenalinszinttel is jár – magyarázza Buckingham. – A koffein ezen esetben még tovább fokozza a stresszt, ami túlstimulálhatja a szervezetet, ezzel szorongást, félelmet, pánikot és végső soron fizikai kimerültséget előidézve.” Ilyen esetekben jobb teljesen elkerülni a koffeint, vagy alacsonyabb hatóanyag-tartalmú megoldást választani (például a teát).

Mi az ideális mennyiség?

„A javasolt szokásos adag testsúlykilogrammonként 3–6 mg koffein, edzés előtt 60 perccel fogyasztva” – mondja Lizzie Kasparek, a ProHealth Care dietetikusa. Egy 65 kilogrammos személy esetében ez legalább 190 milligrammot, 80 kg-nyi testsúlyt feltételezve pedig 245 milligrammot jelent, futás előtt egy órával. Viszonyításként: egy csésze otthon készült kávé 100 mg koffeint tartalmaz. Napi 400 mg koffein általában biztonságosan fogyasztható, Asche szerint a napi bevitelt egyénileg kell meghatározni. „A mennyiség függ az egészségi állapottól és attól, hogy szervezetünk hozzászokott-e a rendszeres koffeinfogyasztáshoz. Ha negatív mellékhatások – például szorongás, szétszórtság, emelkedett pulzus, emésztési problémák, alvászavar – jelentkeznek, érdemes újragondolni a bevitt mennyiséget és az időzítést” – mondja Asche. Egyes új kutatások a szervezet koffeinre adott reakcióinak genetikai hátterét igyekeznek feltárni. Léteznek olyan cégek is, amelyek klienseik DNS-éből állapítják meg, milyen gyorsan dolgozza fel szervezetük a koffeint.

Stratégiák a versenynapra

Szakértők szerint a koffeinbevitel előtt két tényezőt kell mérlegelni: az időzítést és a forrást.

„A koffein körülbelül tíz perc alatt kerül a véráramba és a bevitel után 45–75 perccel fejti ki a legerősebb hatást”

– magyarázza Buckingham.

„Klienseim jellemzően rajt előtt 45–60 perccel kávéznak, ezután jönnek a gélek-rágótabletták – teszi hozzá Asche. – Rendkívül fontos, hogy edzésidőszakban többféle forrást is kipróbáljunk, hogy még a verseny előtt kiderüljön, szervezetünk mit tolerál a legjobban.” Maraton előtt Linden két adag kávét iszik, 25 km után pedig 50 mg koffeintartalmú energiaszelettel vagy -géllel egészíti ki ezt. „Ezen a távon kezdődnek a valódi nehézségek, a koffein-utánpótlás pedig segít mentálisan és fizikailag is versenyben maradni” – magyarázza. Ő futam után is elkortyol egy eszpresszót, hogy energiával feltöltve vesse bele magát a versenyt követő bulizásba. „Fontos, hogy eredménytől függetlenül megünnepeljük a teljesítményünket, bármi is lett az eredmény. A koffein segít, hogy ne kelljen túl hamar elköszönni a barátaimtól.”