Pattintsd ki a hasizmaidat a következő hetekben, méghozzá Debreczeni Dóri kedvenc gyakorlataival!

Debreczeni Dóri élete a futás - mellette azonban az erősítésre is igyekszik nagy hangsúlyt fektetni. Jól tudja ugyanis, hogy a jó futóteljesítményhez erős, terhelhető izmok kellenek.

,,A futás mellett sokan elfelejtik az erősítés szerepét. Egy jó futó erős törzsizomzattal is rendelkezik, hiszen a hasizom és hátizom azok, amik a testünk vázát alkotják. Kezdőként a hosszabb futásaim után azt éreztem, hogy beszakad a derekam, én magam is a sok-sok év alatt megtanultam a továbbképzések álltal, hogy fontos szerepet játszik a futásainknál az erős törzsizomzat.

Az edzéstervemben hetente kétszer van otthoni törzserősítés, vagy a csoportos edzéseimen csinálunk ilyen gyakorlatokat. megéri erősíteni ezt a területet, mert a láb húzásához is szükség van a hasizomra!

Már egy 15-20 perces, napi rendszerességgel végzett gyakorlatsor is látványosan fejleszti a törzsizokat. Ha pedig csak heti 2 alkalommal van rá ideje az embernek, akkor 35-45 perc törzserősítést ajánlok.

Mutatom is 5 kedvenc gyakorlatomat!

Klasszikus hasprés

Feküdj hanyatt, tedd le a talpaidat a talajra. A hátadat, gerincedet süllyeszd bele a szőnyegbe és a kezeidet emeld meg felfelé a plafon felé és csak a lapockádat emeld fel egy kicsit, majd vissza. Felfelé fújd ki a levegőt, lefelé pedig szívd be. 3x20 db-ot ajánlok belőle.

Hasprés oldalra

Az előző gyakorlathoz hasonlóan a talpad a talajon van, a hátadat süllyeszd bele a szőnyegbe. A két kezedet magad mellet nyújtsd ki, a tenyered felfelé nézzen és a lapockád megemelésével próbáld az egyik, majd a másik sarkadat elérni. Ebből 30x15 db-ot ajánlok.

Keresztezett hasprés

Feküdj ismét hanyatt a földön. Kényelmesen süllyeszd magad bele a szőnyegedbe. Tedd tarkóra a kezed és emeld meg mindkét lábadat a talajtól, majd végezz ellentétes könyök-térd érintést. Az egyik lábadat behajlítva húzd a mellkasod felé, közben emeld meg magad, csak a lapockádat távolítsd a talajtól, és próbáld megérinteni ellenétesen a könyököd és a térded. Törzsből fordulj el, amennyire csak tudsz. Mehet 15-15 db oldalanként 3x ismétléssel.

Tenyér támaszból térdhúzás

A tenyereden és a lábújjadon tartsd meg a testsúlyod, a lapockádat zárd szépen össze, feszítsd meg a farizmodat és a hasizmodat - ez szolgálja azt, hogy jól végezd a gyakorlatot és próbálj meg egyenes lenni. Ha ez megvan, lassan úzd az egyik térdedet fel a karodig, majd tedd le és a másik térdedet húzd a másik karodig. Ebből 10-10 db-ot csinálj és 3x ismételd meg.

Oldalplank

Támaszkodj a könyöködön vagy a tenyereden, a lényeg az, hogy ne ejtsd be a csípőd és ne is nyomd ki. Fontos, hogy egyenes legyen a tested ennél a gyakorlatnál. 30 másodpercig tartsd ki az egyik oldalon a gyakorlatot, majd ismételd meg a másik oldalon is. 3x30 mp -ig tartsd oldalanként.