Állandóan időhiányban szenvedsz? 3 tudományos tipp, hogy rövid idő alatt hatékonyabb legyen az erősítő edzés

Egyre több szakember hívja fel a futók figyelmét az erősítő edzések fontosságára - de őszintén, kinek van erre is tengernyi ideje a rengeteg futóedzés mellett? Pedig nagyon is érdemes erősíteni, ám ehhez nem árt pár kulcsfontosságú stratégia.

Nemrég edzők Norvégiából és az Egyesült Államokból készítettek egy összeállítást az időhatékony edzéshez, amelyet a Sports Medicine folyóiratban publikáltak.

A legfontosabb 3 tippet érdemes lenne megfogadnod, ha kevés időd van erősíteni!

1. Részesítsd előnyben a több ízületet dolgoztató erőgyakorlatokat!

Lábnapon is megvan a bemelegítés, a végén a nyújtás, és akkor még nem beszéltünk a vállnapról, a mell és a hát külön edzéséről - nem csoda, ha heti 2-3 nap erősítő edzésről indulnak azok, akik izmosodni szeretnének. Ám egy jól összerakott heti 1 erősítő edzés is hasonló eredményeket tartogat, akkor, ha a gyakorlatok főleg több ízületet dolgoztató erőgyakorlatokból állnak a teljes mozgástartományban, illetve a kétoldalú mozdulatokra összpontosítunk - vagyis mindkét oldalt egyszerre kell dolgoztatni - vallja Brad Schoenfeld, a tanulmány társszerzője, a Lehman Főiskola testmozgástudományi adjunktusa és a Science and Development of Muscle Hypertrophy című könyv szerzője.

A szakember szerint ettől ugyanúgy izomcsoportokra edzel majd, de a lábnap egyben karnap is lesz, illetve nem marad el a hát és a core izmok edzése sem. Érdemes egy gyakorlatot 4 szettben elvégezni, egy szettben szerepeljen 6-15 ismétlés.

Hogy mely gyakorlatok a hatékonyak ehhez?

• Lábtológép/guggolás
• Húzódzkodás
• Fekvenyomás

Variáld a szetteket!

Schoenfeld szerint érdemes a szetteken változtatni a hatékonyabb izommunka érdekében. A szakértő szerit a következők igencsak látványos eredményt hoznak:

• szuperszettek: ez azt jelenti, hogy kiválasztasz 2 antagonista izmot, mondjuk a combfeszítőt és a combhajlítót, ezekhez választasz 1-1 gyakorlatot, 4 körben. Minden körben elvégzel 15 ismétlést a combhajlító gépben, majd azonnal elvégzel ugyanennyit a combfeszítőt gépben, és csak ez után pihensz - ez a kör a szuperszett.
• Drop set vagy vetkőző sorozat: kiválasztasz egy gyakorlatot, és hozzá egy olyan nagyobb súlyt, amivel 10 ismétlés után már igencsak érzed az izmaidat. Ebből elvégzel annyit, amennyit csak bírsz, ez után egy fokozattal kevesebb súllyal elvégzel 6-8 ismétlést, és rögtön ismétled még 2 körben úgy, hogy mindig egy kicsivel kisebb súllyal dolgozol. 4 sorozatot érdemes végrehajtani, az utolsóban maximális kifulladásig dolgozz.

A szakemberek szerint arra viszont figyelj, hogy ha csak most vágsz bele az erősítő edzésekbe, eleinte érdemes sokkal kisebb súllyal és több ismétléssel dolgozni, hogy a test szokja a terhelést.

Kezdj dinamikus bemelegítéssel!

Ha kevés időd van edzeni, csábító lehet a bemelegítés kihagyása, de mégse tedd, mert sok negatív hatása lesz.

Ehelyett tervezd meg, milyen gyakorlatokkal, mely izomcsoportokra fogsz edzeni, és a bemelegítést kezdheted ezen gyakorlatok súly nélküli verzióival is - például guggolással, híddal. Ez ugyanis amellett, hogy felmelegíti az izmokat, felkészíti őket a súllyal történő gyakorlatok végrehajtására is.