5 remek kettlebell gyakorlat kifejezetten terepfutóknak

Van otthon egy kettlebelled, némi helyed, és egy kis időd, hogy megtanulj néhány gyakorlatot helyesen kivitelezni? Férfiaknak egy 9-18, nőknek 6-14 kilós kettlebell javasolt a következő gyakorlatok kivitelezéséhez, amik javítják az egyensúlyérzékelést és a stabilitást, erősítenek, a dinamikus mozgásoknak pedig nagy hasznád veszed majd a futásaid során.

Mutatjuk a videót az 5 gyakorlattal - nézd át velünk, melyiknél mire érdemes figyelni!

1. Kitörés hátra kar és térdemeléssel

Mi dolgozik?

Combfeszítők, combhajlítók, nagy farizom, core izmok, deltaizom, plusz stabilizálja a csípőt.

Így végezd!

Tartsd a kettlebellt a jobb kézben, átlósan fogd a fogantyút. Lépj ki hátra a jobb lábbal, a térd finoman érjen a talajhoz. Nyomd a bal lábadat a talajba, a jobb lábadat gördítsd a nagylábbujadra, majd emeld ki a jobb térdet a mellkasodig, miközben a bal lábat nyújtod, és a jobb kezedet, amiben a kettlebell van, tolod fel a plafonba. Tartsd 2 másodpercig a pózt, közben feszítsd a core izmokat is.

Oldalanként 12-12 ismétlést végezz, majd jöhet a következő gyakorlat.

2. Egylábas román felhúzás, majd térd a mellkashoz

Mi dolgozik?

Csípőhorpasz izom, nagy farizom, comhajlítók, csípő és core izmok területe, trapézizom, rombuszizom, széles hátizom.

Tartsd a kettlebellt a jobb kezedben a jobb csípő mellett, miközben a bal lábadon állsz. Enyhén hajlítsd a bal térdet, emeld a jobb lábat egyenesen magad mögött. Dőlj előre, a mellkas legyen párhuzamos a talajjal. Formálj egy T betűt a testeddel. A jobb karral húd fel a kettlebellt, nyomd a vállat az ellentétes csípő felé. Engedd le a súlyt, állj fel, majd emeld a térdedet a mellkasodig, miközben a medencét vízszintesen tartod.

Oldalanként 12-12 gyakorlatot végezz!

3. Oldalplank, térd a mellkashoz

Mi dolgozik?

A gyakorlat remekül stabilizálja a csípő és a core területét.

Feküdj a jobb oldaladon, támaszkodj a jobb könyöködön. Győződj meg arról, hogy a kettlebell ott van a törzs előtt. Tedd egymásra a nyújtott lábakat, szorítsd meg a farizmokat, képezzen a test egy egyenes vonalat a fejtetőtől a talpig. Vedd fel bal kézzel a kettlebellt, zárd a lapockákat, emeld a kettlebellt a csípőig. Stabilizáld a core izmokat, figyelj, hogy tartsd magad akkor is, amikor felveszed a kettlebellt. Engedd vissza a kettlebellt a padlóra, vidd a bal térdet a törzs felé. Közben ne engedd le a csípődet!

Ebből is mehet oldalanként 12-12 ismétlés.

4. Áthúzás plank pózban

Mi dolgozik?

A core stabilizáló izmok.

Helyezkedj el magas plank pózban, a karok csípőszélességben, a lábak pedig nagyobb terpeszben legyenek a vállszélességnél. Szorítsd a core izmokat, a hát felső részét kicsit domborítsd. Billentsd a medencét magad alá, szorítsd meg a farizmokat. A törzs jobb oldala alá tedd az eszközt, emeld a bal kezet, fogd meg a kettlebell fogantyúját. Lassan húzd jobbról balra a test mozgatása nélkül.

12-12 ismétlést végezz el belőle!

5. Egylábas híd kettlebellel

A híd egy igazán remek gyakorlat kettlebellel, ha eddig nem végezted, most itt az ideje.

Mi dolgozik?

Nagyfarizom, combhajlítók.

Feküdj a hátadon hajlított térddel, és az egyik lábad tedd a kettlebellre. A kéz legyen melletted a padlón az egyensúly érdekében. Emeld a csípődet jó magasra, hogy hidat képezz a testeddel, legyen egy egyenes vonal válltól térdig. Majd engedd vissza a csípőt a padlóra.

Végezz 2 darab 12-es miniszettet oldalanként, majd térj vissza az 1. gyakorlathoz. Végezz 3-4 kört belőlük!