Annak, hogy kevés fehérjét fogyasztasz, bizony vannak jelei!

A fehérje fenntartja az energiát, izomnövelő hatása van és jóllakottá is tesz, mégis sok futó étrendje hiányt szenved belőle. Általánosságban elmondható az is, hogy a női sportolók nagyobb valószínűséggel fogyasztanak belőle kevesebbet, mint a férfiak - állítja Yasi Ansari, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, bejegyzett táplálkozási szakember és sportdietetikus. Ez különösen igaz azokra a futókra, akik eleve korlátozzák az élelmiszerek és így a tápanyagok bevitelét, veszélyeztetve ezzel a normál fehérjebevitelt is.

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása jelentős szerepet játszik a futók étrendjében. Segíti az izomzat regenerációját egy kemény edzés után, építi és fenntartja az izomtömeget, ami növeli a teljesítményt, valamint segít támogatni az immunrendszert. „A fehérje sok más szerepet is játszik” - mondja Ansari. Támogatja a sejtforgalmat, enzimeket és hormonokat alkot, miközben szerepet játszik a különféle fiziológiai funkciókban is.

„Például a hemoglobin szintén fehérje, amely oxigént szállít" - teszi hozzá a szakember. „Elegendő fehérje nélkül fáradtságot érezhet a futó, ami miatt gyengül a teljesítmény az edzések során.”

Természetesen a fehérjebevitel a futó edzéseinek intenzitásától függően változik. A női sportolóknál megfigyelhető, hogy a kemény edzések során is csupán a napi ajánlott mennyiséget fogyasztják, pedig 10-15 százalékkal fölötte lenne a szükséges mennyiség intenzív fizikai igénybevétel esetén - írja a Journal of Sport and Exercise.

Ezekre a jelekre figyelj, ha bizonytalan vagy abban, vajon elegendő fehérjét fogyasztasz-e:

• nyugtalan alvás,
• a világos kognitív gondolkodási folyamat hiánya,
• az izomszövet elvesztése vagy a testösszetétel megváltozása,
• törékeny körmök és haj,
• általános, indokolatlan fáradtság,
• alacsony libidó.

Milyen fehérjeszükséglete van egy női futónak?

A szakember azt javasolja, hogy a nők a következő fehérjefogyasztási-irányelveket alkalmazzák:

• könnyű edzés (napi 30–60 perc) 1,0–1,2 gramm fehérjét vesz igénybe testtömeg-kilogrammonként,
• közepes edzés (napi 1-2 óra) 1,3–1,5 gramm extra fehérjét igényel testtömeg-kilogrammonként,
• nehéz edzés (több mint 2 óra) 1,6-2,0 gramm plusz fehérjét igényel testtömeg-kilogrammonként.

A pontos mennyiséget egyénileg érdemes beállítani, amiben dietetikus, sporttáplálkozásban jártas szakember segíthet. Általános szabály, hogy növelni kell a fehérjebevitelt, ha fennáll az energiahiány veszélye, növelted az edzéseid számát, az intenzitását, esetleg várandós vagy, sérülésből épülsz fel, a futók idősebb korosztályát képviseled.

Mindenki számára fontos szabály, hogy minden étkezésnek kell tartalmaznia fehérjét. „Számos tanulmány igazolja, hogy a fehérje egyenletes eloszlása étkezésenként körülbelül 25-35 gramm, ami a fehérje optimalizálását jelenti a szervezet számára” – mondja Yasi Ansari dietetikus.

Néhány tipp ehhez: például szórj fehérjeport reggel a zabpehelybe, turmixba, kávéba vagy joghurtodba. Ebédnél vagy vacsoránál fogyassz hüvelyeseket rendszeresen vagy húst, a főétkezések között pedig nassolj magas fehérjetartalmú ételeket (például sajtot, diót vagy mogyoróvajat és kekszet).

A hagyományos étrendben legyen helye a halaknak és a húsnak, vegetáriánus vagy növényi étrenden élők tengeri moszatot, szóját, tofut fogyaszthatnak. A vegán és a vegetáriánus sportolók esetén sokan nagyobb kockázatot látnak az alacsony fehérjebevitelre, ám a szakemberek azt mondják, kellő odafigyeléssel és tervezéssel nem kell tartaniuk ettől.

További kiváló fehérjeforrások:

• tejtermékek (joghurt, tej, sajt, túró),
• baromfi,
• lazac, tonhal,
• sovány marhahús,
• bab, lencse, csicseriborsó, szójatej, edamame bab, tofu,
• diófélék és magvak (dió, mandula, kesudió, földimogyoró, tökmag),
• quinoa,
• fehérje turmixok, porok és szeletek.