Növelj sebességet ezzel a három fartlek edzéssel, válaszd azt, amelyikben a legzordabb időjárás sem akadályoz

Az őszi-téli hónapok kiszámíthatatlan időjárása még a legtapasztaltabb sportolók számára is kihívást jelenthetnek a gyorsasági edzések során – ha kint végzed a futóedzéseket, a csúszós levelek, az ónos eső miatti lefagyás, a hó szinte lehetetlenné, sőt néha egyenesen veszélyessé teheti ezeket a nehéz edzéseket. A fartlek, vagy más néven iramjáték edzések viszont bevethetők akkor is, ha az időjárás meghiúsítja a tervezett edzést.

A fartlek a gyorsaságot fejlesztő futások hagyományosan strukturálatlan formája, változatos tempókkal a sprintektől a nagyon könnyű futásig. Mivel a fartlek edzés bárhol elvégezhető, ideális, ha szeretnél beilleszteni tempós szakaszokat az edzésedbe, de tudod, hogy a kiszámíthatatlan terep miatt nem tudsz például meghatározott tempót futni. Hetente illessz be egy ilyen egyszerű edzést, a nehézségét magad állíthatod be, ha nagyobb kihívást szeretnél, adj hozzá ismétléseket, vagy csökkentsd a gyors szakaszok közötti regenerációs időt. Ha kedvezőtlenek a talajviszonyok, vegyél vissza a tempóból.

Időalapú fartlek

Az órádat hívd segítségül ehhez az edzéshez. Bármilyen terepen és útvonalon futtatod, ne törődj a tempóval, koncentrálj az erőfeszítésre.

• Melegíts be 10-15 perces könnyű futással.
• Fuss 1-2-3 perces lendületes szakaszokat, azonos időtartamú könnyű szakasszal. Kezd először 3-5 ismétléssel, majd hetente adj hozzá egyet vagy kettőt, erőnlétedtől függően.
• Fejezd be a futást 10 perc könnyű levezető kocogással.

Dombos fartlek

Tovább növelheted az edzés hatékonyságát, ha emelkedős szakaszokon végzed a fartleket. Ha nincs a közeledben domb vagy hegyoldal, felüljárók, futható lépcsők, parkolóházak is bevethetők a cél érdekében.

• Melegíts be 10-15 perces könnyű futással.
• Fuss fel a választott emelkedőn fokozatosan növelve az ismétlések számát és a sebességet. Az emelkedő tetején fordulj vissza és könnyű kocogással térj vissza a kiindulási pontra. 2-3 ismétléssel kezdj, majd – ahogy erősödsz - növeld akár 8 vagy még több ismétlésre az iramjátékot.
• Vezess le 10 perc könnyű futással.

Célalapú fartlek

Ennél az edzésnél a környezet tereptárgyait használd fel a gyors szakaszok felosztására és összpontosíts az erőfeszítésre.

• Melegíts be 10-15 perces könnyű futással.
• Válassz ki egy célt a távolban: villanyoszlop, fa, kút, pad, de bármi lehet. Fuss lendületesen, amíg el nem éred a célt vagy tereptárgyat, majd válassz egy másikat az előtted lévő szakaszon, azt pedig könnyedén fusd le. 3-5 ismétléssel kezdj és hetente 1-2 további ismétléssel bővítsd az iramjátékot, ha erőd is engedi és növelnéd a kihívást.
• Vezesd le az edzést könnyű 10 perces futással.

Ezek az edzések azért is nagyszerűek, mert általuk megtanulsz az érzéseidre hallgatva futni, ahelyett, hogy minden percben az órádat kelljen sasolni a tempók és a távok miatt. Ha egy-egy lendületes szakaszt picit gyorsabb vagy lassabb iramban futsz, sem történik semmi, de alakíthatod úgy az edzést, hogy érzésre fokozod minden ismétlésnél a tempót, vagy egyik nap rövidíted a szakaszok hosszát, amiket viszont sprint iramban futsz.

Ne felejtsd el, hogy ezeket az edzéseket könnyű, regeneráló futás kövesse másnap és persze alapos nyújtás!