futas felmaraton felkeszules keresztedzes nightrunluxuskivitelben

Milyen keresztedzést javasolnak a szakértők a félmaratoni felkészülés alatt?

Forrás: Szász Norbert
Már tényleg csak néhány szűk hét választja el a Budapest Night Run Luxuskivitelben játékunk két nyertesét a startvonaltól. Mindketten nagyon készülnek a versenyre, a futóedzések mellett pedig nem maradhatnak el más típusú mozgások sem. Cikksorozatunk következő részében arról lesz szó, hogy az edzők milyen keresztedzéseket javasolnak a félmaratoni felkészülés mellé.

A Salomon Magyarország, a MaratonMan Depo és a Squeezy támogatásával meghirdetett Budapest Night Run Luxuskivitelben játékunk férfi győztese, Hasilló Norbert igazolt kézilabdajátékos, így számára nem újkeletű fogalom az erőnléti, vagy a funkcionális edzés. A félmaratoni felkészülésében pedig igazán profi segítsége van Zarándy András személyében, aki a Garmin Running Club futóedzője, valamint a Salomon Running Team Hungary sportolója. Nem mellesleg közel 20 éven át profi snowboardversenyzőként járta a világot, tehát számára sem ismeretlen fogalom a tudatos edzés. A két sportember így hamar megtalálta a közös hangot, és természetesen Norbi meg is fogadja András tanácsait.

Forrás: Kerékgyártó Péter

"A futás mellett végzett edzéseket két csoportra szeretem osztani. Ez egy teljesen sajátos felosztás és elnevezés általam, a szakirodalomban nem feltétlen így lehet vele találkozni" - kezdi András a szakmai felvezetést. "Én azt nevezem keresztedzésnek, amikor a futóedzések kivitelezését gátolja valami. Legyen ez rossz időjárás, sérülés, utazás, helyi adottságok vagy a nyári kánikula. Ilyenkor a futáshoz hasonló terhelést szeretek ajánlani a futóimnak. A keringési rendszert jól karban lehet tartani kerékpározással, úszással, evezéssel, kardió gépekkel. Mivel ezek az edzések a keringési rendszert és az izomzatot és dolgoztatják, ezért nagyon hasznosak és 1-2 hetes időintervallumban semmilyen teljesítmény csökkenést nem okoznak a futó életében. Azt az elvet követem, hogy forróságban bármikor le lehet cserélni egy futóedzést. Lehet kerékpározni, ahol a menetszél hűsíti az embert. Lehet úszni, ami felfrissíti a testet. Esetleg lehet légkondicionált edzőteremben kardiózni, ami szintén kíméletesebb. Ezenkívül a jelentős bemelegítést kicsit le lehet önkényesen is rövidíteni" - ismerteti a módszereit az edző, majd kitér a másik halmazra.

"Másik nagy csoportja a futás mellett végzett edzéseknek a kiegészítő edzések, melyek célja, hogy egyéb képességeket fejlesszenek. Ilyen az erősítés, ami több részre bontható, hogy csak a futóspecifikus erősítést, a core edzéseket, a saját testsúlyos és a súlyzós edzéseket említsem. Ezek nagy hőségben vagy utazás alatt, általában légkondicionált edzőtermekben végezhetők. Jellemzően télen, hidegben, sötétben meghatározó részét képezik az teljes edzésmunkának, de a nyári kánikulában is "jó menekülő utak”. A kiegészítő edzésekhez sorolom a nyújtást, jógát, hengerezést, masszázst is. Ezek nagyon hasznosak, egész évben elvégzendő feladatok, de különleges időszakokban (sérülés, utazás, nyári kánikula) átvehetik a futóedzésekre szánt időt."

Forrás: Szász Norbert

Norbi nyara elég sűrű, ráadásul hamarosan kezdődik számára a kézilabdaszezon is, így örül, hogy a futóedzéseket el tudja végezni.

"Alapvetően én a kézilabda és a kondis edzéseim mellett szoktam futni, de jelenleg csak a futóedzések férnek bele a napjaimba, azonban hamarosan kezdődnek a bajnokság előtti alapozó edzések, amik erősítő, futó- és labdás edzésekből állnak. Ezt kell majd összehangolnom a félmaratoni felkészüléssel. Természetesen a versenyre teljesen más jellegű futásokkal készülök, mint amiket a kézilabda edzéseken futunk" - avat be a mindennapjaiba Norbi, aki annyira komolyan veszi a futásokat, hogy rendszerint este jár edzeni, hiszen a verseny is az esti órákban lesz.

A játék női győztese, Harmati Gréti számára is nagyon fontos, hogy a futás mellett más sport is helyet kapjon a naptárában.

"Nálam az úszás és a súlyzós erősítő edzések élveznek előnyt a futás mellett. Az úszás azért is fontos, mert olyan izmokat mozgat meg, amit a futás nem, emellett pedig az állóképességemet is jól fejleszti, és érzem a futásaimon a jótékony hatását. A súlyzós edzés pedig szuper módon megtámogatja az izmaim, ízületeim állapotát, a gyorsaságomhoz kimondottan sokat hozzátesz."

Gréti edzője, a Runner's World szakértője Markocsán Sándor "Sanyosz" is azon a véleményen van, hogy szükséges azokat az izmokat megdolgoztatni, amiket futással nem lehet fejleszteni, de még egy fontos szempont miatt is javasolja a keresztedzéseket.

"Érdemes megtörni a felkészülés monotóniáját, és ez az edző feladata, hogy ezeket a keresztedzés formákat úgy építse be a tervezésbe, főleg így az őszi versenyszezon előtt, hogy ne menjen a futás kárára, ne emésszen túl sok energiát, inkább a regenerálódást szolgálja. Az erősítést is be lehet építeni a tervezésbe, de ezt inkább az alapozó időszakban kezdjük el"
Forrás: Szász Norbert

Javasolja szakértőnk, aki szerint futóként kulcsfontosságú a mélyizmok megerősítése.

"A core traininget mindenképp szoktam javasolni, hisz erősíti, stabilizálja a törzs izmait, amik tevékenyen részt vesznek a futásban is. A nyári hónapokban a kerékpározás és úszás is nagyobb szerepet kaphat, akár nyaralások alkalmával is, ha olyan helyre megyünk, ahol van lehetőségünk. A túrázás is hasznos lehet, kellő szinttel komoly erősítő hatása is van, de ezt a túra másnapján érezni is fogjuk."

#Futas #keresztedzés futóknak #félmaratoni felkészülés #night run luxuskivitelben