félmaraton, edzéstippek, félmaraton előtti héten, WizzAir,

Hibák, amiket elkövethetsz a félmaraton előtti héten

Forrás: Getty Images
Akár hiszed, akár nem, a félmaraton előtti héten történtek befolyásolhatják, hogy milyen eredménnyel zárod a versenyt. Lehet a teljesítményt fokozni, de sokat lehet rontani is rajta!

Mutatjuk, mi az 5 leggyakoribb hiba, amit elkövethetsz a verseny előtt!

1. Túl sokat edzel

Főleg kisebb tapasztalattal rendelkező futók gondolják úgy olykor, hogy az utolsó pillanatig folytatják az edzésmunkát a versenyre. Ez azonban óriási hiba, sőt ezek az erőfeszítések kifejezetten kontraproduktívak, azaz éppen az ellenkező hatást váltják ki és a rajthoz, őrülten fáradt lábakkal fogsz odaállni, ami miatt maga a teljesítés is kudarcba fúlhat.

Csökkentsd 30-50%-kal a teljes edzésmennyiséget a versenyt megelőző héten. A tempós edzéseket tartsd meg, de ott is csökkentsd az ismétlések számát és hosszát, a tempót viszont tartsd! Ha a teljes edzésmennyiséged a felkészülés időszakában 50 km volt, a verseny előtti héten ne legyen több 35-25 km-nél. Hosszút már semmiképpen ne fuss. Ekkor már csak a minőségre összpontosíts és ne a mennyiségre.

2. Teljesen leállsz a futással

Az edzés mennyiségének csökkentése nem azt jelenti, hogy teljesen le kellene állni, sőt fontos, hogy a verseny előtt négy-öt nappal kapjon az izomzat még egy utolsó erősebb ingert egy rövid intervallum edzés formájában. Ezt követően jöhet egy pihenőnap, majd egy nagyon laza átmozgatás és irány a rajt!

3. Erősítesz vagy bármilyen nagyobb erőfeszítést igénylő edzést végzel

A félmaraton előtti héten kerüld az erősítő edzéseket és ne végezz semmilyen olyan mozgást, ami intenzív és szokatlan – egy hosszú, nehéz túra is az! A fáradt és/vagy fájó izmok veszélyeztethetik a teljesítményt. Természetesen továbbra is végezhetsz nyújtást akkor, ha rendszeresen része volt az edzéseidnek eddig is. Amit viszont kipróbálhatsz akkor is, ha korábban még nem tetted, az a meditáció, ami segíthet oldani a teljesítmény miatti szorongást és a versenydrukkot.

félmaraton, verseny előtti héten, edzéstippek,
Forrás: Getty Images

4. Megszokott futó felszereléseden, frissítéseden módosítasz

Persze vásárolhatsz új holmit a verseny előtt bármikor, de azt ne próbáld ki magán a versenyen. Ne viselj új típusú futócipőt, sőt a megszokott márkából, modellből se vegyél fel vadonatújat, ha soha nem viseltél kompressziós szárat, ne a versenyen kezdd el, ha nem szoktál futóövet hordani, azt se ott próbáld ki először éles helyzetben és ha megkóstolnál egy ígéretesnek tűnő új energia gélt vagy szeletet, tartsd meg és a versenyt követő regeneráció után kóstold meg, amikor már újra futni kezdesz. Persze az is nagyon fontos a felkészülés során, hogy gyakran teszteld a felszerelésedet, frissítésre szánt készítményeidet, ám ezt jó korán el kell kezdeni, hogy legyen idő módosítani, ha valami nem működik jól.

5. Keveset vagy éppen túl sokat eszel, túl sok alkoholt fogyasztasz

A verseny előtti hét utolsó napjaiban lehet némiképp csökkenteni a szénhidrátbevitelt, de semmilyen drasztikus megvonás nem tesz jót. Ha úgy érzed, van rajtad pár kilogramm felesleg, ne a verseny előtti héten próbálj komoly megvonások árán megszabadulni tőle, a súlyodat lesz lehetőséged rendezni a célba érkezés után. Viszont, ha picit visszaveszel a szénhidrátból és a verseny előtt 4-5 nappal elkezded a fokozottabb szénhidrátbevitelt (jó minőségű alapanyagokból), akkor a glikogénraktáraid töltését maximálisan ki tudod aknázni. Ha elkezded tolni a tésztát és a pizzát, az viszont jót nem jelent majd a teljesítmény szempontjából, akárcsak az esti borozgatások, amik ráadásul az alvásod minőségét is jelentősen befolyásolják. Ha fontos a jó teljesítmény, akkor az étel-ital fogyasztásoddal is támogasd a célt.

A verseny előtti szénhidráttöltésről itt olvashatsz bővebben:

Runner’s World 2022/03 (digitális verzió)

Runner’s World 2022/03 (digitális verzió)

A Runner’s World nyári lapszámában szerzőink és szakértőink csupa olyan cikkel készültek, amelyek segítenek, hogy nyáron is kihozd a futásaidból a maximumot, javítsd a teljesítményed, megőrizd az egészséged, finomakat egyél és értékes információkkal gazdagodj. 

A címlapon az egyik legeredményesebb és leguniverzálisabb hosszútávfutót, Józsa Gábort láthatod, aki tájfutóként, atlétaként és terepfutóként is szép eredményekkel büszkélkedhet.

Simonyi Balázs különleges interjút készített a világrekorder ultrafutó Alekszandr Szorokin edzőjével, Sebastian Białobrzeskival, aki beavatott minket a futógép edzéseibe, felkészüléseinek hátterébe. 

Az idén először megrendezett Global Running Day Award nyerteseivel beszélgettünk, akiket Ti, olvasók és követők szavaztatok meg. 

A magazinban ezúttal egy úszás mellékletet is találsz, melyben arra szeretnénk felhívni a figyelmet, mennyire klassz keresztedzés ez a sport, és felnőttként is simán belevághatsz a megtanulásába! 

Még több információ: runnersworld.hu/megjelent

995 Ft

1095 Ft