Teszteld a kitartásod progresszív edzéssel!

A progresszív futás során minden ismétlésnél, intervallumnál növelni kell a tempót. Ennek az edzéstípusnak célja az aerob rendszer felpörgetése, miközben a feladat végére nagy intenzitású erőkifejtéssel futsz. Ez az edzés különösen hasznos azoknak a futóknak, akik a verseny végén szeretnek tempót váltani, tehát gyorsítani az utolsó szakaszra, hogy kiadjanak magukból mindent a célba érkezés pillanatára.

Az edzés menete

10-8-6-4-2 perc futás köztük 90 másodperc nagyon könnyű kocogás vagy séta. A tempókat az alábbiak szerint válaszd meg: első 10 perces gyors, de kényelmes iram, majd ezt követően minden további ismétlés tempóját 10 másodperccel növeld. Ha például a 10 perces szakaszt 5 perc/km átlagban futod, akkor a 8 perces ismétlésnél 4:50 perc/km átlagot fuss, ha ezt eléred, akkor a következő szakasznál 4:40 perc/km és így tovább.

Mire eléred a negyedik és ötödik ismétlést, a lábaid nyilván fáradtak lesznek, emiatt a feladat utolsó szakaszai során nagyon kell majd koncentrálnod ahhoz, hogy tartani tudd a tempót, hiába 4 és 2 perc csupán az időtartam, míg futnod kell. Mind a negyedik, mind az ötödik ismétlés során azt kell érezned, hogy egy-egy lépést teszel a komfortzónádon kívül. Azt kell gyakorolnod, hogy gyorsan, de kényelmesen futsz, miközben a végére valószínű kényelmetlen a mozgás. Valójában nem ritkán egy verseny utolsó szakaszában ugyanezt az érzést éljük meg, ebben kell megpróbálni még egy picit gyorsulni.

Próbáld ki kezdetben mérsékelt tempóban, hogy meglásd, hogyan boldogulsz az iram gyorsabbá válásával. Illetve, ha a 90 perces pihenőt sétálva teszed meg, az is segíti a szakaszok közti regenerációt.

Ez az edzés tökéletes azoknak a futóknak, akik gyorsulni szeretnének 10 km-en vagy félmaratonon, és a táv végén szeretik megnyomni a tempót. Ha a cél félmaraton lesz, az edzés szakaszait 10 perc helyett kezdheted 12 perccel, hogy a futásteljesítményed jobban illeszkedjen a céltávhoz, majd ugyanúgy 10-8-6-4-2 perces szakaszok jönnek.

Mielőtt belevágsz a progresszív edzésszakaszba, mindenképpen melegíts be alaposan és könnyű iramban fuss legalább 10 percet. Az edzés végén a levezetésre is szánj időt!