
Félmaratoni edzéstippek kezdő futók számára
De mit érdemes tudni a félmaratonról, mielőtt belevágnál a felkészülésbe?
Mi az a félmaraton?
A hivatalos félmaratoni táv 21,0975 kilométer, mérföldben megadva 13,1 mérföld - 13,1094-ről lefelé kerekítve.
Hogyan lehet felkészülni egy félmaratonra?
A felkészüléshez érdemes edzéstervet illeszteni, illetve felkérhetsz szakembert is, aki abban tud segíteni, hogy a lehetőségeidet figyelembe véve kialakít számodra egy személyre szabott felkészülési tervet. Bár a félmaratoni edzéstervek többsége (akár instant tervet használsz, akár edző segítségét kéred) ugyanazokat az alapelemeket tartalmazza, de a tényleges részletek, formátum, intenzitás és edzésfilozófia eltérő lehet, akárcsak az időtartam, amit a felkészülésre szánnod kell, hiszen ez attól függ, milyen szintről kezded az edzésmunkát.
Mielőtt belevágnál, tudnod kell néhány dolgot, hogy erős, egészséges, motivált maradj, és sikeresen teljesítsd a távot.

1. Ne hagyd ki teljesen a sebességet fokozó edzéseket. Még ha nincs is kitűzött időterved – ami természetesen nem feltétele a sikeres felkészülésnek – gyorsaságot fejlesztő futásokat akkor is fontos beiktatni, ezek ugyanis általánosságban is növelik az erőnlétet és fejlesztik a keringést.
2. Az erősítések és a keresztedzés segít megelőzni a sérüléseket. Csábító lehet pusztán csak futóedzéseket végezni ám a futás hatékonyságát, a stabil teljesítményt és a fejlődőképességet nagy mértékben javítja, ha többféle edzésmunkát végzel a futások mellett. Az erősítés különösen fontos!
3. Amikor a felkészülés nehézzé válik, idézd fel azt, hogy mi a célod! Felkészülni egy komoly futótávra nagy elhivatottságot igényel, ez bizony már nem csak az önfeledt futások időszaka lesz. A motivációk egyéniek lehetnek, de valami miatt hoztál egy döntést futóként, aminek végén ott lebeg egy rajtkapu és idővel a célkapu is. Ebbe tudsz csak kapaszkodni akkor, amikor nincs kedved elindulni, szakad az eső, cibálja a fákat a szél, egyedül vagy és fáradt, mégis ott van a kiírt edzés aznapra is!
4. Oszd fel a távot. Hasznos lehet, ha fejben felbontod a versenyt szakaszokra, ami könnyebben kezelhetővé teszi. Olyan szakaszokra érdemes osztani, amiben már nagy tapasztalatod van, például 5- vagy 10 kilométerekre. Minden egyes szakasz után próbáld meg újragondolni az előtted lévő távot, mintha új versenyen indulnál. Kitalálhatsz magadnak mindegyik szakaszhoz egy-egy mantrát, ami segít a haladásban. Ezt már a felkészülés hosszú edzésein gyakorolhatod.
5. Tűzz ki három célt a verseny napjára. Bármennyire is hiszed, hogy minden körülményt uralni tudsz, előfordulhatnak váratlan helyeztek, emiatt legyen három célod, amik közül azt fusd, ami adott napon, adott versenyen valóban reális: egy álomcél – amikor minden összejön és csodás célidővel fejezed be a versenyt. Egy reális cél - az a forgatókönyv, amihez olyan célidő társul, ami a legvalószínűbb a felkészülésen tapasztaltak alapján. Egy érzés cél – amikor minden körülmény ellenére boldogan, mosollyal az arcodon fejezd be a versenyt.
Frissítés és félmaraton
Amint elkezded a hosszabb távú versenyzést, például a félmaratonit, már az edzések közben gyakorolni kell a futás közbeni frissítést. Rövidebb futamok esetén némi folyadékkal - legtöbbször vízzel - megoldható a futás, ám körülbelül 60 perc intenzív mozgás után az izmokban lévő glikogénraktárak kimerülnek. Az általános ajánlás szerint 30-60 gramm szénhidrát bevitele javasolt óránként az első órát követően. (Az első órát még a futás előtt fogyasztott táplálékkal szépen ki lehet húzni.) Érdemes minél többféle megoldást kipróbálni és akár a természetes alapanyagokra esik a választás, akár energiaszeletekre, gélekre, sportitalokra, mindenképpen szoktatni kell az emésztést ehhez a feladathoz. Az ételválasztás következetes betartása a versenynapi reggelire is vonatkozik. A verseny előtt azt fogyaszd reggelire, amit a hosszú edzések előtt is ettél. A verseny közbeni frissítésnél jó, ha pontosan tudod, hogy amit terveztél elfogyasztani, abban mennyi szénhidrát van. Jól összerakott, pontosan betartott és jól működő verseny közbeni frissítés során a futó egy pillanatra sem érzhet futás közben éhséget vagy szomjúságot.

Félmaratoni felszerelés
- Mint minden futásnál, a félmaratonnál is a kényelmes futócipő az egyik kulcsdarabja a jó futásnak. Nem érdemes semmilyen új felszerelést a verseny napján bevetni, olyan ruhadarabokat válassz, a cipőtől a sportmelltartóig, amiket jól ismersz.
- Tájékozódj arról, hogy küldhetsz-e frissítőpontokra egyéni frissítést, ha nem, akkor pontosan milyen ételekből és italokból választhatsz, ha ezek nem jók számodra, hogyan tudod megoldani, hogy hozzájuss a saját frissítésedhez (rugalmas öv, futózsák, külső segítség). Ne feledd, ennél a távnál már nem biztos, hogy jól sül el, a „majd csak találok valamit a frissítőasztalon” elv!
- Nagyon fontos a megfelelő, időjáráshoz illeszkedő öltözék. Minden esetben ellenőrizd a verseny napi időjárást. Nem jó, ha fázol, de az sem, ha olyan darabokat veszel fel, amin nem tudsz lazítani, ha meleged van.
- Hogy legyen-e rajtad futóóra vagy sem, azt részben az dönti el, hogy mi a versenycélod. Ha szeretnél egy bizonyos időt elérni, akkor az órával nyomon követheted a tempódat, ez segíthet abban, hogy biztosabban elérd a vágyott célidőt. Ha csak a teljesítés a cél, akkor nem biztos, hogy szükség lesz sportórára, vagy legalább is szoros tempókövetésre. Van, aki kifejezetten szereti a jelen pillanatot megélni és tudatosan hagyja otthon az órát.