Elég jó az állóképességed?

A hirtelen elhatározásomat megelőző hónapokban futókarrierem valamelyest parkolópályán volt: egy megterhelő költözés az ország egyik végéből a másikba, túlzásba vitt CrossFitezés és a combhajlítómat kínzó makacs fájdalom miatt jó esetben is csak legfeljebb húsz kilométert tudtam behúzni egy héten. Nem is sikerült fejben ráállnom a felkészülésre egészen addig, amíg nem kényszerültem megtanulni egy fontos leckét: ha nem akarsz leereszteni és megsérülni a verseny előtt, semmiképp ne hanyagold el az alapozást. Az alapozó edzés a négy-hat hónapos maratoni felkészülést megelőző, egy vagy két hónapos időszak; annyiban hasonló a maratoni rutinokhoz, hogy hétköznap rövidebb távokat, hétvégére pedig egy hosszú távot ír elő. A legjobb alapozó programok emellett a táv fokozatos, lassú növelését elősegítő erőnléti elemeket is tartalmaznak.

Azoknak viszont, akik alacsonyabb heti kilométerszámhoz szoktak hozzá és versenytapasztalatuk sincs hosszú távokon, szükségük lesz arra, hogy megacélozzák izomzatukat, javítsák VO2 max értéküket (a szervezet által maximálisan felvehető és szállítható oxigénmennyiséget leíró érték), növeljék vérük hemoglobin szintjét (a vörösvérsejtek oxigénszállítást lehetővé tevő összetevője) és szívteljesítményüket (a szív által percenként átpumpált vérmennyiség).

Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni az előtted álló edzésből, előbb az alapokat erősítsd meg. Mutatjuk, hogyan:

Ne siesd el az első kilométereket

Az alapozás a heti táv fokozatos emelésének és a hosszú távok bevezetésének időszaka; ilyenkor nem a sebességé a főszerep. Fontos, hogy lassú tempót diktálj, és figyelj oda, hogy légzésed egyenletes maradjon. „Az alapozás az alacsony intenzitású edzésben rejlő előnyöket aknázza ki” – mondja Andrew Moran sportrehabilitációs szakember, aki szerint az egyik ilyen hatás az, hogy kialakulnak a vádli, a comb, a fenék és a többi „futóizom”sűrű hajszálér-rendszerei – éppen úgy, mintha új úthálózatok épülnének, melyeken keresztül az oxigén könnyebben eljuthat az éppen rászoruló izomszövetekhez. A sűrűbb hajszálér-pályák kiépülése egyben jobb aerob-kapacitást is jelent. Ahhoz, hogy biztos legyél benne, megfelelő tempót tartasz, végezd el a jól ismert beszédpróbát: tudsz anélkül beszélni a jelenlegi tempódon, hogy levegőért kellene kapkodnod? Ha nem, lassíts le annyira, hogy fenn tudd tartani a beszélgetést.

Megfontoltan növeld a heti távot

Az alapozás lényege az, hogy a szervezetet hozzászoktatjuk a folyamatosan növekvő futómennyiséghez (és napirendünket is megtanuljuk ehhez igazítani). A távnövelés egyik kíméletes módja a már legalább ötven éve jól bevált, klasszikus tíz százalékos módszer: ez alapján az előző heti távot minden héten tíz százalékkal kell növelni. Vagyis ha múlt héten harminc kilométert futottál, ezen a héten növeld a hosszú távodat három kilométerrel. Coviello három-négy héten át minden alkalommal hozzáad valamennyit a hosszú futása távjához, majd beiktat egy pihenő hetet, amely során minden edzésén valamivel – jellemzően tizenöt százalékkal – kevesebbet fut. (A hosszú távot sem hagyja ki, csak kissé rövidebbre fogja.) A pihenő hetek döntő fontosságúak az alapozó szakaszban. „A szervezet reagál a terhelésre” – mondja Coviello. „Ahhoz, hogy jobb futó lehess, testednek az ésszerű mennyiségű terhelés mellett az abból való regenerálódásra is nagy szüksége van: a növekedést és az alkalmazkodóképességet a pihenés teszi lehetővé.”

Pattintsd ki magad (egy kicsit)

Ha eddig hanyagoltad az erőedzést, az alapozás épp megfelelő időszak ahhoz, hogy heti egy-két súlyzóedzés beiktatásával sürgősen pótold ezt a hiányosságot. Az erősítés feszesebb ínakat eredményez – a futásban részt vevő ínak feszessége javítja a teljesítményt, és elősegíti a hosszú, megterhelő távok utáni gyors regenerálódást. „Az alapozó szakaszban sportolóim rengeteget izzadnak a súlyzóteremben” – mondja Moran, aki alapozáshoz az egyismétléses maximum 75 százalékának megfelelő súlyokkal dolgoztatja futóit. „A maximális hatékonyság érdekében általában 3-5 sorozattal és alacsony (nyolcnál kevesebb) ismétlésekkel dolgozunk. Ez a módszer olyan erőt fejleszt, amely megalapozza a fejlődést a felkészülési időszak további szakaszában.” Az alapozó időszak ideális lehetőség arra is, hogy pliometrikus gyakorlatokkal (például ugró kitöréssel vagy korcsolyázó szökdeléssel) megerősítsd a gyorsan összehúzódó izomrostokat. Ez fokozza a futás sebességét, miközben csökkenti a sérülésveszélyt, amikor versenyspecifikus tempó- és gyorsasági elemekkel bővíted edzésprogramod.

Hangold át az időbeosztásod

Az alapozó edzés nyilvánvaló fizikai előnyei mellett egy sor más jótékony hatással is jár: ilyenkor beállíthatod a táplálkozásodat, kialakíthatod a futórutinodat, és észreveheted azokat a hibákat, amelyek nehezítik a felkészülésedet. „A fizikai erőnlét mellett a mentális állóképesség is fejlesztést igényel” – mondja Moran. „Az alapozó időszak az ismétlődő, lassú kilométerekről szól. Nincs benne semmi látványosság vagy pörgés, viszont ilyenkor az egyértelműen kiderül, hogy milyen sokáig vagy képes elviselni a szenvedést, vagyis hogy meddig kényelmes számodra a kényelmetlenség.” A szenvedés oka azonban nem lehet sérülés vagy kiégés. A kitartó, következetes alapozás szerencsére mindkettő ellen meg tud védeni. Legyél kíméletes és együttérző testeddel: hagyj elég időt és teret a megfelelő edzésmunkára. Ha türelmes vagy, minden korábbinál felkészültebben, jobb formában, fizikailag és mentálisan erősebben állhatsz majd a rajtvonalhoz.